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露肉的季節(jié)已經(jīng)到了。 你頭上的肥肉減掉了嗎？ 別著急，減肥好像是個技術(shù)活。 與其禁食和吃減肥產(chǎn)品，不如實際鍛煉。 哪個？ 不知道哪種運(yùn)動最瘦腿？ 還在瑜伽房里大汗淋漓各種球類運(yùn)動消耗熱量表，卻瘦不下來？
運(yùn)動30分鐘減肥
對于忙碌的上班族來說，每晚抽出20分鐘的時間來鍛煉是比較普遍的選擇。 但是也有很多人疑惑，為什么我每天堅持運(yùn)動，體重還是不減，有的甚至比以前更胖了？
我之所以堅持運(yùn)動不是為了減肥而是為了增肥，可能是因為我犯了三個錯誤。
1、有氧運(yùn)動時間如果少于30分鐘，就達(dá)不到減肥的效果。
運(yùn)動的前30分鐘消耗體內(nèi)的水分和甜味，30分鐘后開始消耗脂肪。 減水減甜只能暫時減輕體重，只有消耗脂肪才能真正達(dá)到瘦身的目的。
這就好比前30分鐘花掉錢包里的現(xiàn)金，30分鐘后刷卡花掉農(nóng)行的存款。 短期運(yùn)動會使體內(nèi)尿酸升高，引起饑餓感。 如果運(yùn)動后暴飲暴食，體重反而會增加。
2、很多人的鍛煉方法亂七八糟，不科學(xué)。
運(yùn)動減肥需要一個完整的計劃，才能事半功倍。
3、運(yùn)動強(qiáng)度也是一個影響因素。
運(yùn)動減肥就是促進(jìn)能量消耗。 同樣的運(yùn)動時間，高硬度的運(yùn)動消耗的能量肯定比低硬度的多，所以減肥效果更顯著。 小劉每天鍛煉的時間不夠各種球類運(yùn)動消耗熱量表，硬度也不夠。
瑜伽教練建議靠運(yùn)動減肥的人，每次運(yùn)動1-2小時，在身體可以承受的范圍內(nèi)，不要高于中等強(qiáng)度的運(yùn)動，以中速跑、跳繩等為主有氧運(yùn)動，結(jié)合適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動力量訓(xùn)練。 有些人為了追求減肥效果而一味減少運(yùn)動時間和強(qiáng)度，只會讓人極度疲勞，甚至?xí)?dǎo)致脫發(fā)。
走路跑步瘦身效果好
體力差，還要走幾步路……你是否因為慢跑連半個小時都堅持不了而沮喪，甚至沮喪焦慮？ 雖然這些步行和跑步的形式不一定是壞事。 走路和跑步更有利于減肥。
有步行和跑步兩種類型。 一是專業(yè)運(yùn)動員的交替跑訓(xùn)練。 這些運(yùn)動可以起到改善心肺功能的作用。 另一種是針對普通鍛煉者，通過跑步和快走的交替來降低身體耐力，達(dá)到減肥的目的。
通過運(yùn)動減肥，必須滿足兩個條件。 一是保證運(yùn)動心率保持在規(guī)定范圍內(nèi)，二是保證持續(xù)運(yùn)動的時長。 而且，需要減肥的人往往身體素質(zhì)不佳。 剛開始慢跑時，他們會感到胸悶，幾分鐘后就跑不動了。 這時候可以把慢跑改成快走，等到呼吸稍微慢了一點，覺得自己又有力氣的時候再繼續(xù)跑，跑不動了再改快走。
一般來說，老年人和長期沒有運(yùn)動的人更適合步行和跑步。 根據(jù)每個人的體質(zhì)和鍛煉次數(shù)的不同，鍛煉的時間、距離和次數(shù)也不同。 剛開始鍛煉的人，一般先步行1分鐘，然后以每分鐘100米的速度跑1分鐘，交替進(jìn)行。 每2周減少運(yùn)動量，而不是步行2分鐘，然后以每分鐘100米的速度跑步2分鐘，如此交替進(jìn)行。
運(yùn)動減肥，別餓肚子
很多減肥的人都有一個疑問，那就是運(yùn)動前后到底要不要喝水呢？ 如何補(bǔ)充營養(yǎng)？
運(yùn)動前一定要吃一些容易消化的東西，比如草莓、葡萄干、碳水化合物含量高的運(yùn)動飲料等，這樣也能達(dá)到減肥的效果，而且不會因為血壓低而引起不適。 此外，運(yùn)動前應(yīng)吞服30分鐘。 不要吃脂肪、蛋白質(zhì)等不易消化的食物。
運(yùn)動后如何控制食欲
你一般認(rèn)為運(yùn)動時消耗的能量是食欲不振的罪魁禍?zhǔn)祝鋵嵅蝗弧?運(yùn)動和食欲控制之間的關(guān)系耦合較弱。 許多研究證明，雖然消耗了大量的能量，但并不會立即增加人們的食欲。
一般來說，運(yùn)動后的體溫是“罪魁禍?zhǔn)住薄?如果你在劇烈運(yùn)動后感到熱，你會感到食欲暫時增加。 如果你覺得冷，比如游泳后，你可能會非常“想吃東西”。 這些感受你應(yīng)該都有過。 因此，對于那些想通過運(yùn)動來減肥或控制體重的人來說，以下運(yùn)動和飲食策略可能會有所幫助。
1、選擇合適的運(yùn)動硬度。
應(yīng)選擇中、小硬度的運(yùn)動，尤其是耐力運(yùn)動，如散步、慢跑、擊劍等。 一方面有利于改善脂肪代謝，另一方面也不會降低食欲。
2、掌握運(yùn)動后吞咽的時間。
一般來說，運(yùn)動后30分鐘內(nèi)進(jìn)食為宜。 運(yùn)動后 15 至 30 分鐘進(jìn)食時，受試者消耗的能量少于運(yùn)動后 1 小時才進(jìn)食的受試者。
3、養(yǎng)成多吃的習(xí)慣。
每晚喝大約 7 杯水的人比那些少喝水的人每晚攝入的卡路里要少大約 200 卡路里。
4.在食物選擇上要有講究。
運(yùn)動后可以吃一些含糖和蛋白質(zhì)的美食，如低脂牛奶、全麥煎餅、瘦肉制品等。但要注意減少脂肪，尤其是飽和脂肪酸的攝入。 最好不要吃蛋糕和披薩。
為什么運(yùn)動后體重會下降？
都說運(yùn)動可以減肥，但有的人運(yùn)動一段時間后，其實反而變胖了。 到底是怎么回事？
嚴(yán)格意義上的減肥應(yīng)該是減少體內(nèi)脂肪的比例，而不是整體體重。 適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動只會帶來減脂，而減重還受到其他誘因的影響。
如果運(yùn)動一次就瘦了，可能是運(yùn)動后吃多了； 如果運(yùn)動一段時間后體重增加，可能是胸肌的比例和脂肪比例下降了。 因為胸肌的密度高，同樣體積的胸肌比脂肪重很多，所以雖然體重下降了，但實際上達(dá)到了減肥的效果。
“運(yùn)動和減肥應(yīng)該是一種常年和持之以恒的生活方式，而增重也應(yīng)該是一個緩慢的過程。” 只要每晚堅持半小時以上的強(qiáng)度足夠的體育鍛煉，心率保持在每分鐘120-150次，最終就會瘦下來。 還是看結(jié)果。 一般來說，每周增重1公斤以內(nèi)比較合適。 “
有一個你應(yīng)該避免的減肥誘因：運(yùn)動后暴飲暴食。 減肥的原則是能量負(fù)平衡，即消耗小于攝入。 運(yùn)動后吃太多，不僅會影響減肥效果，而且不利于胃腸道和肝臟的新陳代謝。
有些運(yùn)動不能減肥
都說運(yùn)動可以減肥，這不是絕對的！ 下面總結(jié)了三類在練習(xí)中讓人“變胖”的運(yùn)動。
1、運(yùn)動量大的運(yùn)動。
如果運(yùn)動量過大，人體所需的二氧化碳、營養(yǎng)物質(zhì)和代謝產(chǎn)物就會相應(yīng)減少，而這時腎臟就必須依靠腎臟減少血液輸出來進(jìn)行運(yùn)輸。 當(dāng)運(yùn)動量大時，腎臟輸出的血液不能滿足身體對氧氣的需要，使身體處于無氧代謝狀態(tài)。
無氧運(yùn)動不以脂肪為主要能量釋放，而是主要依靠分解儲存在人體內(nèi)的糖原作為能量釋放。 因為在缺氧的環(huán)境中，脂肪無法被利用，會形成一些氧化不完全的堿性物質(zhì)，比如尿糖，可以增加身體的運(yùn)動耐力。
短時間的劇烈運(yùn)動后，血壓水平會升高，引起饑餓感。 這時候人的食欲會很旺盛，對發(fā)胖極為不利。
2、短期鍛煉。
有氧運(yùn)動時，首先利用人體儲存的糖原釋放能量； 運(yùn)動30分鐘后，糖原釋放的能量轉(zhuǎn)化為脂肪釋放的能量。 運(yùn)動約1小時后，運(yùn)動所需的能量主要由脂肪提供。 也就是說，人在脂肪剛開始分解的時候就停止運(yùn)動，減肥效果自然不好。
3、快速爆發(fā)性運(yùn)動。
如田徑運(yùn)動、球類運(yùn)動等。人體胸肌由許多肌纖維組成，主要分為白肌纖維和紅肌纖維。 如果做快速爆發(fā)力訓(xùn)練，主要訓(xùn)練的是白肌纖維，白肌纖維的橫截面比較粗，所以肌肉容易發(fā)育強(qiáng)壯。 這樣，越練越“胖”。
