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日常生活中，如果說擁有胸肌是一件值得炫耀的事情，從各大瑜伽峰會上無數展示胸肌/馬甲線的照片中我們就可以窺見一斑，這也說明了乳房脂肪并不容易減肥。 ，而且很難展現出頭部的腰線。 明天我們就全面分析一下豐胸的原因，并給大家一些建議。
歡迎關注作者，解決您的運動疑惑。
由于我們人類基因的原因，體內有偏向脂肪堆積的地方。 男性通常更容易在臀部、大腿內側等附近堆積脂肪，而女性則更容易在腹部和肛門兩側堆積脂肪。
可以看到，女性女性都有一個共同的重災區——下背部。 也就是說，腰部和胸部有大量的脂肪。 從某種程度上來說，這是基因造成的。
現在讓我們分析一下還有哪些其他誘因會導致我們背腹肌。
多余的脂肪，多余的體重
這一點無需多言，由于我們的身體喜歡在腰部堆積脂肪，所以當你體重超重、脂肪過多時，胸部一定是最先“大”的。
一個簡單的公式就可以確定我們是否超重以及是否已經肥胖。
BMI（身體質量指數）= 體重 (KG) ÷ 身高2 (m2)
BMI≤18.5 體重不足
18.5≤BMI≤24.0健康體重
24.0≤BMI≤30超重
BMI > 30 肥胖
這個公式對于老年人和經過長期力量訓練的人來說并不準確。 許多體脂很低的健美運動員的BMI可能在超重范圍內，但他們的體脂卻很低。
巔峰時期的施瓦辛格凈身高1.89m，體重106.6kg，BMI為28.2，體脂低，胸肌清晰可見
對于普通大眾或者運動新秀來說，我們可以通過上面的公式來簡單判斷自己是否超重甚至肥胖。 當我們超重時，我們需要做的就是減肥。 （可以參考減肥內容：不知道如何運動減肥？5分鐘看完文章，我徹底明白減肥每天只能吃“沙拉”了？告訴你如何科學飲食5分鐘減肥）
體重輕、脂肪多的“瘦人”
還有一群人，看上去不胖，體重不重甚至有點輕，上下肢完全沒有胸肌和腰圍，很多“贅肉”還是能撿起來的脖子上。 我們可以稱這類人為：“瘦子”
這類人是最對臀部脂肪感到困惑的人。 明明不胖的她們，腹部卻堆積了很多脂肪。 他們根本想不通。
瘦的原因是身體的胸肌濃度太少，但脂肪濃度卻不低，這樣一來，自己的體重就沒有問題，而腰部和背部的“贅肉”無論如何也藏不住。什么。
變瘦最簡單的方法就是禁食減肥。 由于禁食時大幅度控制熱量攝入，胸肌被分解，但脂肪卻被保留。 瘦就是瘦，但是沒有胸肌和馬甲線，只有這身肥肉揮之不去。
也有可能是久坐、缺乏運動，也會導致胸肌濃度低、脂肪濃度正常。
對于瘦人，我們以力量訓練為主，有氧訓練為輔。
對于沒有運動習慣的人來說，一開始不需要大量的有氧運動，每周只需要1-3次輕松的有氧運動（輕松的有氧運動：運動的時候很舒服，不會氣喘吁吁或說話氣喘吁吁）。
并且每周的有氧時間需要稍微延長。 比如第一周做兩次，每次15分鐘，第二周做兩次，每次20分鐘，或者做3次，每次15分鐘。 慢跑機、橢圓機，甚至在戶外快走或跑步。
因為如果我們久坐而沒有任何運動習慣的話，我們的心肺能力就比較差，需要逐漸提高，尤其是當我們以力量訓練為主，輔以有氧訓練時，我們只需要逐漸提高體質就可以了。 。 基本的心肺能力，以免阻礙我們力量訓練的進度。
力量訓練是我們的重點，重點是腿部、背部和胸部等大胸肌群。 建議對上腰部采用局部訓練，即練四肢三天，練腿三天，休息，然后重復循環。 注重漸進負荷原則（運動進入平臺期？掌握這個訓練規律，邁上新臺階）
給你一個訓練計劃，你可以先使用它，然后逐漸探索適合你的訓練計劃。 一定要配合你的飲食！ 減肥只能天天吃“沙拉”？ 5分鐘告訴你如何科學飲食減肥
這是我給會員做線下規劃的表格
當你在進行力量訓練時，最好有一個像上面這樣的表格來記錄訓練內容，并及時對你的訓練進行總結，以促進更快更好的進步（關注我索取表格原文件） ）。
文末有動作說明
核心力量太弱
不僅有以上兩種誘因，我們還可能存在乳房核心力量薄弱的情況，主要是腹橫肌。
腹橫肌屬于胸深肌。 它位于腹直肌下方。 它是人體的“天然帶”，有助于壓迫脊柱和內臟，從而幫助我們穩定器官和脊柱。 同時，腹橫肌參與輔助呼吸。
腹橫肌無力，就會導致我們無法穩定臟器，導致內臟下沉、向外擴張，造成視覺上頭大的感覺。
腹橫肌放松示意圖（為了比較療效更顯著，有向外吹氣的動作）和收緊后示意圖
所以這個時候我們就需要對癥下藥，提高我們的腹橫肌的力量，讓它能夠很好的發揮作用，避免乳房突出。
這里推薦兩個動作，一個是你常見的平板支撐，一個是“死蟑螂”，這兩個動作都可以幫助我們增強核心力量。
木板支撐示意圖
?左腳稍微彎曲，腳趾支撐身體
?手臂撐地，手指展開，與肩同寬，手臂位于肩關節正下方，上臂垂直于地面。
?用力收緊腹部，身體保持一條直線，頭部保持緊張。
?不要做長期平板支撐。 超過 1 分鐘的標準動作利潤微乎其微。 建議每組持續30秒左右，多做幾組。
死蟲圖
? 俯臥，頭貼近地面，雙臂置于胸前，四肢弓步，確保雙臂和小腿相互垂直。
? 收緊頭部肌肉，使左腳踝與對側腿接觸，同時掌跟與手臂相互對抗。
? 還有一次手和腿同時打開或移近中間。
?可以用右手同時對抗臀部，每次30秒，頭部會感覺很有力
總結
無論你是否有因腹橫肌松弛而引起的腹部或頭部力量訓練，我們都可以將其添加到自己的訓練計劃中，但由于腿部和胸部肌肉的特點以及訓練硬度的影響，我們可以經常訓練它。 不用擔心它無法恢復或訓練過度。
所以現在我們的訓練計劃是這樣的：
加入頭部培訓計劃
我們的乳房脂肪很頑固，無法消除。 一部分是我們人類的基因，一部分是我們自己的飲食和鍛煉。
比較我們的文章，找出我們擁有乳房的原因。 按照我給出的建議，再加上良好的飲食習慣，你一定能找到平胸的。 行動起來，告別揮之不去的背痛和肚腩！
這就是熱愛運動、用科學武裝大腦、用身體和靈魂進步的阿豪！
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動作說明及圖解：
彎腰啞鈴劃船
? 四肢分開與肩同寬平行，膝關節與腳趾在一條直線上
?保持脊柱處于中立位置（即在一條直線上），髖關節向后（臀部向后推），輕微弓步。
?上半身保持脊柱中立并向地面傾斜，下半身保持穩定。以髖關節為軸，鎖定你的上下
?右手自然下垂，手臂垂直于地面，釋放啞鈴
?兩臂要貼近身體，呼氣將啞鈴向上拉起
?在頂部停留片刻，吸氣，逐漸回到起始位置
啞鈴俯臥撐
?躺下將啞鈴放在上腹部，四肢分開與肩同寬
?將頸部向后推（向后坐），將手臂彎曲在腰部
? 下蹲至膝蓋以下一側與地面平行停止
?同時保持肩膀和背部向下
? 雙腳用力踩在地上，躺下
史密斯機平啞鈴
? 躺在躺椅上，眼睛位于臥推器下方
?松開長桿中間的握把，比背稍寬一些
?右臂蹲下，取下啞鈴（自由杠）
? 將杠鈴增加到胸部最低點上方約三指
?向下推，手指不要完全伸直
啞鈴深蹲
? 平躺在臥推凳上，用右腳支撐
?半蹲，雙手與肩同寬
?彎曲肘部直至小腿接觸啞鈴
? 抬起脖子，剪短頭
?深呼吸，屏住呼吸，踩地踢腿瘦腰運動圖解，拉起重物并保持頭部挺直
?保持頭部挺直，將體重放回地面。
龍門夾胸
?右手握住拉索，上半身稍前傾，四肢分開，前后仰臥，保持上膝關節微彎；
?增大乳房大小并內夾，推動右臂向內收攏，會合于腹部前方，停頓1-2秒；
?慢慢伸展右臂，直到腹部與肩膀同高或略低于膝蓋瘦腰運動圖解，重復。
機位劃槳
?定位，右手緊握手柄，四肢踩在上板上，膝蓋微彎
?在初始坐姿中，伸出右臂并稍微向前傾，感受頭部和胸部肌肉的拉伸。
?將雙手向后拉，直到雙手碰到腹部，并嘗試將尾骨擠壓在一起。
? 放松，前后移動手柄，再次拉伸背闊肌。重復
杠鈴十字弓行走
? 保持上身挺直，四肢與肩同寬。
? 向前邁出一步，讓小腿與手臂形成90度角，手臂伸直不接觸地面
?躺下時，將臀部、四肢、腳后跟用力推在地上，反復躺下、向前邁步
?整個過程保持身體穩定，不要晃動
