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專(zhuān)注于質(zhì)量和脾氣非凡
有氧運(yùn)動(dòng)是指當(dāng)充分提供氧氣時(shí)人體進(jìn)行的體育鍛煉。也就是說(shuō)，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣等于需求，達(dá)到生理平衡狀態(tài)。通過(guò)常規(guī)的有氧運(yùn)動(dòng)，人體的心臟功能更強(qiáng)，脈搏輸出更大，氧氣供應(yīng)能力將更強(qiáng)，并且脈搏數(shù)將得到適當(dāng)降低。具有良好心肺功能的人可以在更長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)參加有氧運(yùn)動(dòng)，并更快地恢復(fù)。
什么是有氧運(yùn)動(dòng)？
有氧運(yùn)動(dòng)是指當(dāng)充分提供氧氣時(shí)人體進(jìn)行的體育鍛煉。也就是說(shuō)，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣等于需求，達(dá)到生理平衡狀態(tài)。簡(jiǎn)而言之，有氧運(yùn)動(dòng)是指任何有長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間（約15分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間）和中等或中上部強(qiáng)度（最大心率的60％至80％）的節(jié)奏運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)是一種持續(xù)的運(yùn)動(dòng)，可以持續(xù)超過(guò)5分鐘，并具有備用能量。
是否是“有氧運(yùn)動(dòng)”是通過(guò)心率來(lái)衡量的。將心率保持在基線心率的60-80％是有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槟壳把嚎梢詾樾募√峁┳銐虻难鯕猓灰虼耍涮卣魇堑蛷?qiáng)度。節(jié)奏和持續(xù)更長(zhǎng)的時(shí)間。每個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)間都必須不少于30分鐘，并且每周3至5次。此練習(xí)使氧氣可以完全燃燒體內(nèi)的糖，還可以消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥，并調(diào)節(jié)心理和心理狀態(tài)。這是健身的主要運(yùn)動(dòng)方法。因此，如果您的體重超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)，并且想實(shí)現(xiàn)通過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥的目標(biāo)，建議選擇有氧運(yùn)動(dòng)，例如慢跑和騎自行車(chē)。
有氧運(yùn)動(dòng)的好處
有氧運(yùn)動(dòng)的目的是增強(qiáng)心肺耐力。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，由于肌肉收縮，需要大量的營(yíng)養(yǎng)和氧氣，因此心臟收縮的數(shù)量增加，每次散發(fā)出的血液量也比平常更多。同時(shí)，對(duì)氧氣的需求也增加，呼吸的數(shù)量超過(guò)正常。 ，肺也相對(duì)較緊。因此，當(dāng)運(yùn)動(dòng)繼續(xù)進(jìn)行鍛煉并長(zhǎng)時(shí)間收縮時(shí)，心臟和肺部必須努力為肌肉提供氧氣并從肌肉中運(yùn)輸廢物。而且這種連續(xù)的需求可以改善心臟和肺部的耐力。當(dāng)心肺耐力增加時(shí)，人體可以進(jìn)行更長(zhǎng)或更高的強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，并且易于疲勞。
有氧運(yùn)動(dòng)需要大量的呼吸空氣室內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)，這對(duì)心臟和肺部來(lái)說(shuō)是一個(gè)很好的運(yùn)動(dòng)，可以增強(qiáng)肺活量和心臟功能。長(zhǎng)期有氧運(yùn)動(dòng)可以增加體內(nèi)血紅蛋白的量，提高人體的抗藥性，抗衰老，提高大腦皮層的工作效率和心肺功能腦血管疾病。如果減肥人在結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)合理地安排食物，不僅可以成功減肥，而且減肥后也會(huì)鞏固他們的體重。有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)精神工作者也非常有益。此外，有氧運(yùn)動(dòng)也可以恢復(fù)身體健康。
2型糖尿病室內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)，肥胖患者和脂肪肝患者必須進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。心律不齊，心臟動(dòng)脈硬化和老年人的患者也應(yīng)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。如果您是為了增強(qiáng)肌肉，調(diào)整身體，防止椎間盤(pán)突出癥，頸脊椎病，骨質(zhì)疏松癥和骨軟化，則應(yīng)進(jìn)行厭氧運(yùn)動(dòng)。
有氧運(yùn)動(dòng)和厭氧運(yùn)動(dòng)之間的區(qū)別
人體運(yùn)動(dòng)需要能量。如果能量來(lái)自細(xì)胞中的有氧代謝（氧化反應(yīng)），那就是有氧運(yùn)動(dòng)。但是，如果能量來(lái)自厭氧發(fā)酵，那就是厭氧運(yùn)動(dòng)。厭氧運(yùn)動(dòng)是指在“脫氫”狀態(tài)下的高速和劇烈運(yùn)動(dòng)。大多數(shù)厭氧練習(xí)是具有高載荷強(qiáng)度和強(qiáng)烈瞬時(shí)性的練習(xí)，因此很難持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間，疲勞消除時(shí)間也很慢。
在有氧代謝過(guò)程中，1個(gè)分子的葡萄糖氧化可以產(chǎn)生38個(gè)ATP（能量單位）的能量。在厭氧發(fā)酵過(guò)程中，1個(gè)分子的葡萄糖只能產(chǎn)生2個(gè)ATP。在有氧運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，葡萄糖被代謝并產(chǎn)生水和二氧化碳，可以通過(guò)呼吸輕易從體內(nèi)排泄，使其對(duì)人體無(wú)害。
厭氧運(yùn)動(dòng)在發(fā)酵過(guò)程中產(chǎn)生大量的中間代謝物，例如乳酸，無(wú)法通過(guò)呼吸消除。這些酸性產(chǎn)物積聚在細(xì)胞和血液中，并成為“疲勞毒素”，這會(huì)使人們感到疲倦和虛弱，肌肉酸痛，也可能經(jīng)歷呼吸，快速心跳和心律不齊。在嚴(yán)重的情況下，酸中毒將發(fā)生并增加肝臟和腎臟的負(fù)擔(dān)。 。因此，在厭氧運(yùn)動(dòng)之后，人們將始終筋疲力盡，肌肉酸痛會(huì)持續(xù)幾天，然后才能消失。
常見(jiàn)的室內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)方法
跑步機(jī)
跑步機(jī)每天進(jìn)行60至90分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)，以燃燒脂肪并防止反彈。跑步消耗的卡路里大于步行消耗的卡路里，您應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)前完全熱身，這在消耗卡路里方面具有優(yōu)勢(shì)。
跑步機(jī)上的鍛煉消耗如下（值為大約范圍，參考）：
步行緩慢（每小時(shí)4公里）255卡路里
快速步行（每小時(shí)8公里）555大卡
爬山并步行：30分鐘內(nèi)可以消耗320卡路里，并在一小時(shí)內(nèi)消耗650卡路里。
慢跑（每小時(shí)9公里）655卡路里
快速運(yùn)行（每小時(shí)12公里）700卡路里
橢圓機(jī)
橢圓機(jī)的最大特征是，當(dāng)人體使用它進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，膝關(guān)節(jié)沒(méi)有關(guān)注。使用橢圓機(jī)鍛煉不僅可以預(yù)防，減少和緩解頸脊椎病，肩部和上背部疼痛的周?chē)P(guān)節(jié)炎，而且還可以避免在跑步過(guò)程中產(chǎn)生的撞擊力，更好地保護(hù)關(guān)節(jié)，從而具有更好的安全系數(shù)。橢圓功能鍛煉并刺激坐骨神經(jīng)的調(diào)節(jié)，增強(qiáng)腰部肌肉的耐力和力量，并靶向刺激臀部，大腿，側(cè)腰和下腹部，以達(dá)到身體塑造的作用。
橢圓機(jī)上的運(yùn)動(dòng)消耗如下（值為大約范圍，參考）：
保持橢圓機(jī)上的一定阻力和運(yùn)動(dòng)速度，每半小時(shí)消耗200至250卡路里，并在一小時(shí)內(nèi)達(dá)到約540至600卡路里。
動(dòng)態(tài)自行車(chē)
在克服了戶(hù)外駕駛的所有缺點(diǎn)之后，由于技術(shù)的改進(jìn)，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)已成為有氧運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉整個(gè)身體，同時(shí)簡(jiǎn)單易于學(xué)習(xí)。它適合15至50歲的人。但是，由于精美的燈光和高分辨率的音樂(lè)，選擇騎自行車(chē)的人的年齡在20至45歲之間。騎自行車(chē)后，它將消耗大量精力和汗水很多。同時(shí)，它還可以提高腿部力量，美化人體的下肢，并改善人體的氧氣攝入量。
騎自行車(chē)上的鍛煉消耗如下（值為近似范圍，參考）：
有效執(zhí)行40分鐘的動(dòng)態(tài)自行車(chē)訓(xùn)練可消耗約500卡路里。
劃船機(jī)
劃船機(jī)，也稱(chēng)為劃船機(jī)，是一種模擬劃船練習(xí)的設(shè)備，對(duì)增強(qiáng)腿，腰，上肢，胸部和背部的肌肉具有良好的影響。劃船機(jī)鍛煉是一種平穩(wěn)而有趣且具有挑戰(zhàn)性的健身運(yùn)動(dòng)。每次刮擦?xí)r，上肢，下肢，腰部，腹部和背部都會(huì)在過(guò)程中完成完全收縮和伸展，這可以達(dá)到整個(gè)身體肌肉的運(yùn)動(dòng)效果。尤其是對(duì)于腰部，腹部和上臂上脂肪大量脂肪的人，劃船機(jī)練習(xí)會(huì)帶來(lái)意外的身體塑造效果。
保持相當(dāng)大的訓(xùn)練頻率，劃船機(jī)消耗的卡路里每小時(shí)約為400-500卡路里。
登山
登山者（也稱(chēng)為步進(jìn)）可以在減肥的同時(shí)增加下肢肌肉的強(qiáng)度。但是不要用手用力握住扶手。您應(yīng)該保持直立并增加踏板范圍。燃燒的熱量是平均值，肌肉壓力很高。
步進(jìn)以1500級(jí)消耗約250卡路里（沒(méi)有時(shí)間）
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