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?大家好，我是小陳。
她是一個充滿正能量的女孩。
很多朋友問我從125斤減到87斤減掉38斤后應該如何鍛煉。
今天總結了一份超詳細的運動減脂計劃，0運動基礎知識，新手新手，
不用請私人教練也能減肥！
如何制定健身計劃？
明確的目標：比如3個月內一天的運動計劃，腰圍從92cm減少到80cm，體脂率從30%減少到24%；
制定計劃：例如每周起床鍛煉4次，每次60分鐘；
運動順序：比如熱身10分鐘+有氧20分鐘+無氧20分鐘+拉伸10分鐘。
一天中什么時間鍛煉最好？
高強度運動宜在飯后兩小時進行，中度運動宜在飯后一小時進行，輕度運動宜在飯后半小時進行。適合的運動時間段是：
上午：5:30-6:30
上午：9:00-10:30
下午：14:00-17:00
晚上：19:00-21:00
減脂運動計劃（有氧+無氧+塑身）
有氧運動
長期的有氧運動可以消耗2/3的能量來自脂肪，所以中低強度的有氧運動，如健美操、慢跑、游泳、動感單車等，有很好的燃脂效果。
鍛煉肌肉：胸、背、臀、腿大肌群+腰、肩、臂小肌群
有氧運動時長：不少于20分鐘，不多于60分鐘
無氧運動
HIIT和Tabata比傳統有氧運動消耗更多的脂肪，而且效果可以在運動后持續約72小時。
我今年的減脂目標是保持87斤！我早上起床鍛煉30分鐘。如果不去健身房，我就在家騎20分鐘的野生小獸動感單車。這輛自行車有 0-100 的阻力可以調節。下載YESOU APP，后續課程還有很多，比如：勻速、慢速可以慢速蹬車做有氧運動，快慢交替蹬車可以做無氧運動。每周3次，每次20分鐘，不僅可以燃燒卡路里，還可以鍛煉臀部和腿部！
塑身運動
僅僅進行有氧運動和無氧運動是不夠的。想要達到真正的協調和美麗，還需要塑身訓練。建議進行以下練習：
Pamela（全身脂肪燃燒一天的運動計劃，臀部和腿部）
4分鐘快速全身熱身及熱身運動
20分鐘全身訓練，流汗燃燒脂肪
10 分鐘臀部和腿部訓練，打造挺翹臀部
周六場（腰腹、馬甲線）
5分鐘運動瘦腰，擺脫游泳圈
10分鐘進階腹肌鍛煉，收緊腰部，練出馬甲線
美麗的芭蕾（大腿、手臂）
大腿內側+大腿外側訓練，瘦大腿練大長腿
手臂伸展訓練，練出纖細天鵝臂
關于飲食
即使你減掉了脂肪，你也不能節食。你每天的能量攝入一定不能低于你的基礎代謝，否則你就等著暴飲暴食反彈吧！
每天少吃精制碳水化合物，如米飯、面條和糖
多吃天然全麥和低GI淀粉主食
如果運動日運動量大，可以吃得更多。只是別餓死自己。
