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冬天天氣轉來轉去，外出跑步或騎自行車不僅很不愉快，而且不安全。 在清晨和傍晚的黑暗以及覆蓋著黑色冰雪的濕滑道路之間，冬季戶外運動有時可能是一個危險的雷區。 然而，盡管我們愿意，但我們不應該以低溫、濕滑的鞋底、缺乏安全照明作為逃避健身計劃的借口； 相反，當天氣特別糟糕或你的健身房因寒假而關閉時，你可以通過幾種方法調整你的鍛煉。 最好的？ 嘗試在家做有氧運動。
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在家做有氧運動不一定會給你帶來 5 英里或 6 英里跑步或在健身房的橢圓機上進行高強度 HIIT 鍛煉的所有潛在好處，但做一些運動總比沒有好。 更好的是，您可以在家做很多有氧運動，幾乎不需要健身器材。 如果您在氣溫驟降時家里沒有跑步機或室內自行車，但您仍想運動并出汗，請閱讀下文以了解在家中進行的最佳自重有氧運動。
什么是居家有氧運動？
戈羅登科夫/蓋蒂圖片社
有氧運動，也稱為有氧運動，是任何一種可以提高心率和增強心血管系統的體育活動。 那么，究竟什么是“有氧運動”呢？ 根據疾病控制和預防中心的數據，中等強度的有氧運動可以將您的心率提高到最大心率的 50-70%，而高強度運動可以將您的心率提高到最大心率的 70-85%速度。
這些“中等強度”和“高強度”的有氧運動很重要，因為對于降低生活方式疾病的風險需要每種強度的多少有不同的指導方針。 CDC 建議成年人每周進行 150 分鐘的中等強度有氧運動或 75 分鐘的高強度有氧運動。
為了使家庭有氧運動有效，您需要在整個鍛煉過程中將心率提高到最大值的至少 50%。 佩戴心率監測器或使用手腕監測心率的健身手表是確保您的身體足夠用力的有效方法。
一般來說，在家進行每次 20 到 45 分鐘的有氧運動是最理想的，具體取決于運動強度和您的健身目標。 強度越高，鍛煉效率越高。 例如，研究表明，在 40% 的時間里，高強度間歇訓練 (HIIT) 可以提供與中等強度穩態有氧運動相同的心血管和代謝益處。 因此，如果您時間緊迫并且只想擠出時間進行快速鍛煉，請提高強度并進行 Tabata 或 HIIT 鍛煉。
在家自重有氧運動
這里有一些不需要任何健身器材的家庭自重有氧運動。 您只需要一個水瓶、一個計時器和一些活動空間。 如果您有心率監測器，請系上它以便監測您的努力程度。
20分鐘上下跑步鍛煉
像素
這是一項很棒的有氧運動，不需要任何設備，只需要一個場地，最好是 6 英尺乘 6 英尺或 7 英尺的場地。
您將在兩種基本但具有挑戰性的自重鍛煉之間交替進行：齊膝短跑和爬坡，雙手放在地板上，呈俯臥撐姿勢。
“上下”之所以有效，是因為你基本上是在垂直位置直立跑步，然后以攀爬者的姿勢躺在地上水平跑步。
每個動作做60秒，然后切換室內運動器材，連續循環，兩個動作之間不休息。 如果你是初學者，可以在每個動作之間休息 60 秒。 在鍛煉耐力時，盡量不休息地堅持鍛煉 20 分鐘。
您將在 20 分鐘的鍛煉中完成 10 個完整的回合。
16 分鐘 tabata 式鍛煉
Tabata 是這種鍛煉的一種特殊風格，包括進行 8 輪 20 秒的全速運動，然后休息 10 秒，總共 4 分鐘。
您可以在任何類型的鍛煉中進行 Tabata，即使只是四分鐘的 Tabata 訓練也可以是一種有效的鍛煉方式。 但是，如果您身體狀況良好并且習慣了長時間的有氧運動，那么這里有一個由四部分組成的 Tabata 例程，其中包括在一組完整的練習中進行四種不同的練習，然后再進行下一組練習。
對于每組，完成 8 輪 20 秒的鍛煉，然后休息 10 秒。
這項鍛煉將使您的心率接近最大，并且肯定會挑戰您的意志力。
10 分鐘 OTM 收縮跳躍有氧運動
就像上下跑步有氧運動一樣，這是一種簡單但有效的自重有氧運動，包括另一個兩個代謝運動的循環：塔克跳和跳下蹲。
要進行塔克跳，請直立站立。 使用你的核心肌群和臀大肌，雙腿串聯，這樣你就可以以折疊的姿勢跳到空中，將膝蓋向上拉向胸部。 然后你應該輕輕地著陸，用你的肌肉軟化你的著陸。
要進行跳蹲，請進行基礎重量深蹲。 臀部向后，膝蓋彎曲，直到大腿與地面平行。 然后垂直跳躍，盡可能高地跳向天花板，然后回到下蹲位置。
在本練習中，您將在這兩個增強式練習之間循環。 然而，由于它們對您的肌肉和心血管系統要求極高，與其堅持整整 60 秒然后不間斷地切換到下一個運動，您將開始每分鐘 15-20 次重復（取決于您的健康狀況）水平），然后休息到下一分鐘開始。
例如室內運動器材，如果您是初學者，請先做 15 次炸玉米餅跳躍。 假設這需要 30 秒。 然后休息30秒。 一分鐘后，您將開始做 15 個深蹲。 如果你需要 35 秒來完成這個動作，你可以在每分鐘的最后 25 秒休息，然后再開始這個動作。 高級運動員每次鍛煉應重復 20 次或更多次，目標是每分鐘運動 45 秒，然后休息 15 秒。 繼續轉圈練習10分鐘。
20分鐘跳繩有氧運動
不飛濺
即使你沒有跳繩，你也可以模擬跳繩，用一根看不見的繩子做這個動作。 跳繩是一項出色的有氧運動，也是讓您心跳加速的快速方法。
原地慢跑兩分鐘熱身。 然后快速跳繩 90 秒，然后緩慢而輕柔地跳繩 30 秒。 完成八組。 如果需要，初學者可以休息 30 秒，但中級和高級運動員在最后 30 秒應繼續以較慢的速度跳躍。 八輪后，靜立兩分鐘，開始降溫。
無論您是用真繩跳還是模擬動作，都盡量用腳輕輕著地，跳得又低又快，而不是慢慢跳高。 您的目標應該是每分鐘至少跳躍 100 次。
30 分鐘體重有氧運動
許多體重鍛煉不僅對有氧運動有好處，而且對增強肌肉也有好處。 這是一項全身鍛煉，可以鍛煉身體的大部分主要肌肉，同時燃燒卡路里并提高心率。
您將完成以下 10 項自重有氧運動中的三輪，目的是在每項運動之間少休息，以在整個鍛煉過程中保持較高的心率：
30分鐘樓梯跑
馬修·勒瓊/Unsplash
跑步或快走樓梯是提高心率、增強腿部力量和燃燒卡路里的好方法。 如果您家中有一段樓梯，或者您住在帶樓梯間的公寓樓，您可以在家中輕松進行令人心跳加速的有氧運動。
只需在樓梯上走上走下三分鐘來熱身，逐漸加快速度。 然后，設定一個 25 分鐘的計時器，盡可能多地上下樓梯。 根據您的健康水平、協調性和平衡性，您可以選擇快步走。 注意腳下，上樓梯時注意膝蓋，雙腳輕輕落地，就像踩在熱煤上一樣。
40 分鐘無器械有氧運動
這項 40 分鐘的有氧運動包括簡單的六組自重健美操。 如果您是初學者，或者沒有足夠的 40 分鐘時間，可以通過減少輪數來縮短鍛煉時間。
要開始熱身，請原地慢跑兩分鐘或在家慢跑。
然后，完成 6 輪自重有氧運動：
請記住，即使您的健身房因寒假而關閉，或者一場嚴重的暴風雪使您無法走上您最喜歡的跑步路線，您仍然可以在家中使用您的體重和大量能量進行出色的鍛煉。 有氧運動！
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