多囊卵巢 運動減肥 12條建議助你減肥那要，只要肯登攀??！

胖子多囊怎么減肥！已經是喝冷水發胖的體質了~

經常有很多多囊的姐妹問我們如何改善多囊！減肥很難，感覺沒希望了…… 的確，肥胖和多囊往往伴隨著胰島素抵抗，他們的減肥之路往往比常人更艱難！

但不要太氣餒。在此，何小姐查閱了資料，總結了一些多囊減肥的小竅門，希望對大家有所幫助。記住，世上無難事，只要你肯攀登！嚴格按照下面的步驟做多囊卵巢 運動減肥，不信你瘦不下來！想想不減肥，你真的做到徹底了嗎？

多囊引起的脂肪很難減！

先說說多囊是怎么回事？為什么減肥這么難！

多囊卵巢綜合征 (PCOS) 是一種以荷爾蒙失調、月經不調和/或卵巢上存在多個小卵泡為特征的疾病。這種情況會影響多達 7% 的成年女性。與這種情況相關的荷爾蒙失調、胰島素抵抗和炎癥使患有 PCOS 的女性難以減肥。

但是，一定要記??！即使減掉大約 5% 的體重也可以改善患有 PCOS 的女性的胰島素抵抗、激素水平、月經周期、生育能力和整體生活質量！

幫助你減肥的 12 條秘訣

怎么做到呢？記住以下12條建議！并練習它！

1.減少碳水化合物的攝入

由于碳水化合物對胰島素水平的影響，降低碳水化合物攝入量可能有助于控制 PCOS。大約 70% 的患有 PCOS 的女性有胰島素抵抗，這是當您的細胞停止識別激素胰島素的作用時。

胰島素是體內血糖管理和能量儲存所必需的。研究發現，患有 PCOS 的普通人群和女性將高水平的胰島素與體脂增加和體重增加聯系起來。

在一項研究中，患有 PCOS 和胰島素抵抗的肥胖女性首先接受 40% 碳水化合物和 45% 脂肪的飲食 3 周，然后是 60% 碳水化合物和 25% 脂肪的飲食 3 周。每個階段的蛋白質攝入量為 15%。

雖然在飲食的兩個階段血糖水平相似，但胰島素水平在低碳水化合物、高脂肪階段下降了 30%。

此外，患有 PCOS 的女性可能會受益于低血糖飲食。升糖指數 (GI) 衡量特定食物升高血糖的速度。

在一項研究中，女性吃正常飲食 12 周，然后是低 GI 飲食 12 周。他們對胰島素敏感性的測量（身體使用胰島素的效率）在低 GI 階段顯著改善（7 可信來源）。

總結：

低 GI、低碳水化合物飲食可能會降低 PCOS 女性的胰島素水平。反過來，這可以幫助減輕體重。

2.獲取大量纖維

由于纖維有助于讓您在飯后保持飽腹感，因此高纖維飲食可以改善患有 PCOS 的女性的體重減輕情況。

纖維的參考每日攝入量 (RDI) 為每 1,000 卡路里攝入 14 克纖維——女性每天約攝入 25 克纖維。在一項研究中，較高的纖維攝入量與 PCOS 女性的較低胰島素抵抗、較低的全身脂肪和較低的腹部脂肪相關，但與沒有 PCOS 的女性無關。

在另一項針對 57 名患有這種疾病的女性的研究中，較高的纖維攝入量與較低的體重有關。

總結：

對于患有 PCOS 的女性，高纖維飲食可能有助于降低胰島素抵抗、減輕體重和減少體脂。

3.多吃蛋白質

蛋白質有助于穩定血糖并增加飯后飽腹感。它還可以通過減少食欲來幫助減輕體重，幫助您燃燒更多卡路里并控制饑餓荷爾蒙。

在一項研究中，57 名患有 PCOS 的女性接受了高蛋白飲食——超過 40% 的熱量來自蛋白質，30% 的熱量來自脂肪——或者標準飲食，蛋白質含量低于 15%，脂肪含量低于 30%。％ 飲食。

六個月后，高蛋白組的女性平均減重 9.7 磅（4.4 千克），明顯多于對照組。

如果您擔心沒有獲得足夠的蛋白質，請將其添加到您的膳食中或選擇高蛋白零食。健康的高蛋白食物包括雞蛋、堅果、乳制品、肉類和海鮮。

總結：

較高的蛋白質攝入量可能會導致體重減輕，尤其是對于患有 PCOS 的女性。嘗試在您的飲食中添加健康的高蛋白食物多囊卵巢 運動減肥，例如雞蛋、堅果和海鮮。

4.吃健康的脂肪

吃富含健康脂肪的飲食可以幫助您在飯后感到更滿足，并解決體重減輕和 PCOS 的其他癥狀。在一項針對 30 名患有 PCOS 的女性的研究中，比較了低脂飲食（55% 碳水化合物、18% 蛋白質、27% 脂肪）和高脂肪飲食（41% 碳水化合物、19% 蛋白質、40% 脂肪） （13 可信來源）。

八周后，與低脂飲食相比，高脂飲食導致更多的脂肪減少（包括腹部脂肪）和瘦體重減少。

事實上，盡管脂肪的熱量很高，但在飲食中添加健康的脂肪可以增加胃的大小并減少饑餓感。這可以幫助您全天攝入更少的卡路里（14 可信來源）。

健康脂肪的例子包括鱷梨、橄欖油、椰子油和堅果醬。將健康脂肪與蛋白質來源相結合可以進一步增強正餐和零食的填充效果。

總結：

多吃健康脂肪可能有益于患有 PCOS 的女性。在研究中，較高的脂肪攝入量與減少饑餓感和增加體內脂肪流失有關。

5、多吃發酵食品

健康的腸道細菌可能在新陳代謝和維持體重方面發揮作用。研究表明，患有多囊卵巢綜合癥的女性腸道細菌健康程度低于未患多囊卵巢綜合癥的女性。

此外，新興研究表明，某些益生菌菌株可能對減肥有積極作用。因此，食用富含益生菌的食物，如酸奶、克非爾、酸菜和其他發酵食品，可能有助于增加腸道中有益細菌的數量。

6.練習正念飲食

患有 PCOS 的女性經常嘗試多種飲食，患飲食失調癥的可能性是其他女性的三倍。

正念飲食是一種潛在的解決方案。它提高了對饑餓和飽腹感等身體信號的認識?；谡畹氖澄锓椒赡苡兄诮鉀Q有問題的飲食行為，尤其是暴飲暴食和情緒化飲食。此外，研究表明注意飲食習慣可能與減肥有關。

總結：

正念飲食可以幫助提高對內部飲食線索的認識，并可能促進減肥。這對患有 OSOS 的女性特別有幫助，她們更容易出現飲食失調。

限于篇幅，明天還有6條繼續聊，何小梅也整理了一些大家最關心的后臺問題！繼續關注我們！

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