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隨著人們健康意識(shí)的提高，越來(lái)越多的人加入到瑜伽的行列中，但往往有一些似是而非的經(jīng)歷影響了你的瑜伽觀念。 值此國(guó)際消費(fèi)者權(quán)益日之際，本報(bào)記者采訪(fǎng)了業(yè)內(nèi)專(zhuān)家，糾正和解釋一些誤區(qū)，以科學(xué)瑜伽理念推動(dòng)全民健康高質(zhì)量發(fā)展。
假期一次運(yùn)動(dòng)就夠——專(zhuān)家觀點(diǎn)：利用碎片化時(shí)間隨時(shí)隨地做瑜伽，讓瑜伽科學(xué)化、生活化
對(duì)于忙碌的下班運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，平日沒(méi)有時(shí)間鍛煉，工作時(shí)間長(zhǎng)，壓力過(guò)大，生活節(jié)奏快，所以很多人只能在節(jié)假日進(jìn)行大硬度突擊運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)到目標(biāo)??運(yùn)動(dòng)量，處于這些情況的鍛煉者，我們稱(chēng)他們?yōu)椤爸苣╄べび率俊薄?那么，這些假期“瘋狂”的運(yùn)動(dòng)科普什么呢？
在某公司做網(wǎng)站技術(shù)員的北京人高強(qiáng)說(shuō)：“朝九晚五經(jīng)常加班，工作很辛苦，平日沒(méi)時(shí)間鍛煉，身體還處于亞健康狀態(tài)。35歲以后，越來(lái)越意識(shí)到運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的重要性，所以只能趁著假期做一個(gè)高強(qiáng)度的雙運(yùn)動(dòng)。
假期里，高強(qiáng)下午慢跑了2個(gè)小時(shí)后，晚上就和同事一起打橄欖球。 晚上突然感覺(jué)小腿有強(qiáng)烈的癢感，連走路都困難。 高強(qiáng)說(shuō)：“一開(kāi)始我以為是運(yùn)動(dòng)后胸肌頭痛，因?yàn)榘W的厲害，來(lái)就診時(shí)確診是胸肌扭傷，主要原因是運(yùn)動(dòng)太用力了，運(yùn)動(dòng)不當(dāng)?！?/p>
像高強(qiáng)這樣的“周末瑜伽達(dá)人”，因過(guò)度運(yùn)動(dòng)而受重傷的情況并不少見(jiàn)。 有關(guān)運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家表示：“不要做突然的運(yùn)動(dòng)，瑜伽加之效果不佳，容易造成疲勞和受傷。要掌握好運(yùn)動(dòng)時(shí)間，每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間以30～50分鐘為宜?！?/p>
每周運(yùn)動(dòng)的頻率也有講究。 比如每次運(yùn)動(dòng)超過(guò)30分鐘，一周運(yùn)動(dòng)一到兩次，對(duì)運(yùn)動(dòng)的影響不大，容易引起胸肌頭痛、乏力。 一周鍛煉3次，胸肌就會(huì)得到很好的鍛煉，人就不容易疲勞； 一周鍛煉四五次，鍛煉胸肌的效果比一周鍛煉三次要好。 “
對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)，可以充分利用日常瑜伽的碎片化時(shí)間，隨時(shí)隨地都可以做瑜伽。 相關(guān)運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家表示：“比如，與其每天坐扶梯爬過(guò)道，不如利用辦公椅做一些小動(dòng)作來(lái)鍛煉頭部、腰部和腹部的力量，用射手代替杠鈴，鍛煉身體肌肉和小臂胸肌，或者干脆給辦公室做個(gè)徹底的清潔，讓四肢和胸肌都得到鍛煉，這些都是很普通很簡(jiǎn)單的瑜伽技巧，大家可以根據(jù)自己的情況選擇，讓瑜伽既科學(xué)又科學(xué)和生活一樣。
大量運(yùn)動(dòng)后睡得香——專(zhuān)家意見(jiàn)：睡前劇烈、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可能導(dǎo)致抑郁
為了讓女兒早點(diǎn)入睡，李艷經(jīng)常在睡前帶女兒出去跑跳，但療效并不好。 “不是說(shuō)運(yùn)動(dòng)累了更容易入睡嗎？為什么我女兒還睡不著？是運(yùn)動(dòng)量不夠大吧？” 一直以來(lái)，很多人都覺(jué)得運(yùn)動(dòng)后更容易入睡，對(duì)此，湖南省體育科學(xué)與醫(yī)學(xué)中心副院長(zhǎng)邱毅表示，研究表明，運(yùn)動(dòng)有助于睡眠，但也取決于關(guān)于時(shí)間和強(qiáng)度、頻率、方法，如果是睡前兩個(gè)小時(shí)的劇烈運(yùn)動(dòng)，或者運(yùn)動(dòng)量大不利于入睡。
邱毅進(jìn)一步解釋說(shuō)，午睡前進(jìn)行劇烈、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)使大腦皮層處于興奮狀態(tài)，從而導(dǎo)致困倦。 “經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，通常都有這樣的體會(huì)，運(yùn)動(dòng)完后，覺(jué)得人精神多了，整個(gè)皮層都興奮了。但馬上入睡，大腦皮層還處于比較興奮的狀態(tài)，容易便秘?！?”
運(yùn)動(dòng)可以改善睡眠結(jié)構(gòu)，而運(yùn)動(dòng)可以顯著減少睡眠的總時(shí)間，包括淺睡眠和深睡眠。 運(yùn)動(dòng)后，新陳代謝率增加，產(chǎn)生更多熱量，導(dǎo)致體溫下降。 鍛煉效果在鍛煉結(jié)束后持續(xù)。 隨著氣溫升高，體內(nèi)的褪黑激素水平也急劇下降，可以促進(jìn)睡眠的形成和維持，而低溫是否也可以促進(jìn)血管擴(kuò)張，減少末梢血流量。 它還可以幫助人們進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)。 邱毅說(shuō)：“體溫的下降和上升是有規(guī)律的，運(yùn)動(dòng)就是利用體溫的變化來(lái)改善睡眠質(zhì)量。” 因此，要想睡得好、睡得香，一定要注意運(yùn)動(dòng)和入睡的時(shí)間間隔，以及運(yùn)動(dòng)量。 邱毅表示，有氧運(yùn)動(dòng)有助于提高心肺耐力，增加能量消耗，促進(jìn)身體放松和睡眠。 睡前兩三個(gè)小時(shí)，可以做一些形意拳、慢跑、廣場(chǎng)舞等有氧運(yùn)動(dòng)。 心率在每分鐘 120 到 140 次之間。 “運(yùn)動(dòng)有助于睡眠，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以減少身體多巴胺的分泌，多巴胺讓人感覺(jué)更快樂(lè)，對(duì)減輕壓力和抑郁有積極作用，但這些作用有助于改善睡眠質(zhì)量。另一方面，運(yùn)動(dòng)后，更容易身體感覺(jué)累了就入睡，所以一定要留給身體緩沖的時(shí)間，讓身體平靜下來(lái)，準(zhǔn)備入睡?！?/p>
停止運(yùn)動(dòng)就會(huì)長(zhǎng)胖——專(zhuān)家觀點(diǎn)：減肥就是減脂減重的過(guò)程，一定要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，科學(xué)減肥
適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)和合理的飲食是最健康的減肥方式，但有些人覺(jué)得在減肥過(guò)程中一旦停止運(yùn)動(dòng)，就會(huì)“反彈”。 國(guó)家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所副所長(zhǎng)高燦博士表示，人體是一個(gè)動(dòng)態(tài)平衡系統(tǒng)，平衡攝入和輸出。 所謂攝入是指飲食運(yùn)動(dòng)減肥停止后會(huì)反彈嗎，輸出是指基本的生命活動(dòng)和刻意增加的消耗，即體力活動(dòng)，包括運(yùn)動(dòng)時(shí)，一旦攝入明顯低于輸出，就會(huì)有更多的能量轉(zhuǎn)化為脂肪，這將通過(guò)減肥突出。
研究表明，初學(xué)者在瑜伽一段時(shí)間后療效最為顯著，但停止訓(xùn)練一般會(huì)使訓(xùn)練收益歸零。 如果長(zhǎng)期保持每周一次的高強(qiáng)度訓(xùn)練，在提高訓(xùn)練量后，身材依然很好。 如果因?yàn)橐恍┛陀^的激勵(lì)而無(wú)法常年堅(jiān)持下去，也要抓緊零碎的時(shí)間進(jìn)行鍛煉。 高燦認(rèn)為，正確的瑜伽是一個(gè)減脂減脂的過(guò)程。 “增加胸肌的用途很多，有些肥胖者戶(hù)外活動(dòng)少，骨質(zhì)疏松較嚴(yán)重，通過(guò)適當(dāng)?shù)腻憻挘梢蕴岣咝丶〉募卸群图卸取９氢}利用率，抑制和減少骨鈣和胸肌中的鈣‘遷移’”。
如何科學(xué)、合理、健康地減肥，高燦覺(jué)得評(píng)估運(yùn)動(dòng)的風(fēng)險(xiǎn)非常重要。 尤其是對(duì)于肥胖者來(lái)說(shuō)，可能已經(jīng)存在潛在的風(fēng)險(xiǎn)。 因此，有必要在臨床上對(duì)運(yùn)動(dòng)中使用的兩個(gè)主要系統(tǒng)——肌肉骨骼關(guān)節(jié)系統(tǒng)和心肺系統(tǒng)進(jìn)行心電圖、心肺檢查、肢體關(guān)節(jié)等基礎(chǔ)復(fù)查。
“對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，除了評(píng)估風(fēng)險(xiǎn)，還可以評(píng)估運(yùn)動(dòng)能力，所以制定科學(xué)的運(yùn)動(dòng)處方或增重處方，通常以12周為一個(gè)周期?！?高燦說(shuō)道。 在處方實(shí)施過(guò)程中，發(fā)現(xiàn)體質(zhì)發(fā)生明顯變化后，需要進(jìn)行全面的重新評(píng)估，處方也會(huì)隨著運(yùn)動(dòng)能力的提高而改進(jìn)，達(dá)到新的平衡。
空腹運(yùn)動(dòng)可加速減肥——專(zhuān)家觀點(diǎn)：攝入適量的碳水化合物和水分是減肥成功的關(guān)鍵
夏季天氣轉(zhuǎn)暖，大衣單薄，很多人都想通過(guò)減肥來(lái)改善體型，而“不吃飯減肥更有效”“不喝水減肥更快”等誤區(qū)很容易導(dǎo)致人誤入歧途。
減肥是追求健康減肥。 國(guó)家科技總局科研院體育科普組專(zhuān)家表示，把不吃面食、不喝水作為減肥的方法是錯(cuò)誤的。 面食主要是指谷類(lèi)，包括米、面、雜糧、雜糧等碳水化合物類(lèi)乳制品。 碳水化合物占人體每晚所需能量的55%～60%。 面食含有碳水化合物，是每晚不可缺少的食物。 如果脂肪和蛋白質(zhì)提供的熱量過(guò)低，而碳水化合物提供的熱量過(guò)高，對(duì)慢性肝病的防治極為不利。
之所以不吃面食也能快速減肥，是因?yàn)樯眢w在流失水分。 這些做法有顯著的副作用，但從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，會(huì)降低患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。 此外，碳水化合物并不是尿酸的唯一來(lái)源。 無(wú)論是碳水化合物、蛋白質(zhì)還是脂肪，如果攝入過(guò)多，就會(huì)以脂肪的形式儲(chǔ)存在體內(nèi)。 減肥應(yīng)該減少高熱量乳制品的攝入量，而不是面食。
“不吃飯也能減肥”、“多出汗就能減肥”的觀點(diǎn)也是錯(cuò)誤的。 專(zhuān)家表示，不吃飯和多出汗導(dǎo)致的體重增加是暫時(shí)的，只是減少了體內(nèi)的水分。 事實(shí)上，喝適量的水是減肥成功的關(guān)鍵。 身體缺水會(huì)導(dǎo)致脂肪分解，心臟功能無(wú)法正常運(yùn)作，于是“排毒”的重?fù)?dān)就落在了腸道身上。 腎是體內(nèi)物質(zhì)和能量代謝的中心。 當(dāng)體內(nèi)水分減少時(shí)，腎臟分解脂肪的效率就會(huì)大大降低，不利于體重增加。 據(jù)悉，體內(nèi)缺水還會(huì)導(dǎo)致胸部肌肉彈性減弱，肝臟各項(xiàng)功能增強(qiáng)，體內(nèi)毒素減少，關(guān)節(jié)和胸部肌肉腫脹。
運(yùn)動(dòng)前的飲食要根據(jù)每天的時(shí)間來(lái)定。 如果時(shí)間充裕，建議晚飯后半小時(shí)以上運(yùn)動(dòng)。 如果時(shí)間緊，建議運(yùn)動(dòng)前喝一杯水吃半個(gè)或一個(gè)草莓或幾顆。 巧克力能保證運(yùn)動(dòng)時(shí)所需的藍(lán)莓糖分和礦物質(zhì)，避免因運(yùn)動(dòng)過(guò)度消耗能量。 此外，水果似乎對(duì)運(yùn)動(dòng)有益，并且含有高鉀。 急慢性肝炎、腎功能不全者不宜多食。
運(yùn)動(dòng)量大更有效——專(zhuān)家意見(jiàn)：制定個(gè)性化運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，循序漸進(jìn)
很多人認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)量越大，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，瑜伽的效果就越好。 雖然，這些認(rèn)知并不科學(xué)。
小劉肥胖，門(mén)診診斷為高脂血癥和脂肪肝。 醫(yī)生提醒，除了服用對(duì)癥藥物外，還需要通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥。 因此，他堅(jiān)持每晚進(jìn)行高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，時(shí)間一長(zhǎng)，卻逐漸感到乳房疼痛，被確診為橫紋肌溶解癥。 小劉很不解。 我每天運(yùn)動(dòng)量很大，應(yīng)該可以達(dá)到減肥的效果。 怎么會(huì)變成橫紋肌溶解癥呢？
社會(huì)體育指導(dǎo)員鄭玉容表示，鍛煉并不是一味地增加運(yùn)動(dòng)量。 當(dāng)身體承受極大的壓力時(shí)，胸肌和關(guān)節(jié)會(huì)感到疲倦和疼痛，無(wú)法發(fā)揮其功能。 對(duì)于經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，一旦運(yùn)動(dòng)過(guò)度，身體就會(huì)亮起紅燈，甚至引發(fā)貧血、血壓低等疾病。 過(guò)度運(yùn)動(dòng)引起的橫紋肌溶解癥也很常見(jiàn)。
鍛煉不宜過(guò)度。 小劉的案例告訴我們科學(xué)鍛煉的必要性。 鄭玉容告訴記者，目前，人們充分認(rèn)識(shí)到運(yùn)動(dòng)的好處，往往選擇戶(hù)外有氧運(yùn)動(dòng)，也有人去瑜伽室鍛煉。 科學(xué)瑜伽應(yīng)該對(duì)自己進(jìn)行全面的身體評(píng)估，選擇安全有效的瑜伽練習(xí)，遵循循序漸進(jìn)的原則，參加各種體育賽事，全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)能力，制定個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)處方。 刻苦訓(xùn)練”是絕對(duì)不可取的。
鄭玉容指出，中老年人身體機(jī)能已經(jīng)開(kāi)始發(fā)育或已經(jīng)發(fā)育到一定程度。 如果不顧自己的實(shí)際身體狀況，一味減少運(yùn)動(dòng)量或運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，很容易因運(yùn)動(dòng)過(guò)度而引發(fā)其他健康問(wèn)題。 中老年人瑜伽應(yīng)將身體活動(dòng)融入日常生活，注意與全面的營(yíng)養(yǎng)、充足的休息和安全的環(huán)境相輔相成，以達(dá)到理想的鍛煉效果。
“鍛煉并不像看起來(lái)那么簡(jiǎn)單，如果不按規(guī)律行事，可能會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生負(fù)面影響。堅(jiān)持鍛煉是為了讓身體更健康，所以一定要適度，控制運(yùn)動(dòng)量。” 小劉的病情早就得到了治療。 有進(jìn)步，但我明白科學(xué)瑜伽的重要性。
運(yùn)動(dòng)出汗越多越好——專(zhuān)家意見(jiàn)：不能以出汗多少作為判斷運(yùn)動(dòng)夠不夠的依據(jù)
隨著天氣逐漸回暖，沉寂了一個(gè)冬天的人們開(kāi)始走出戶(hù)外，開(kāi)始鍛煉身體。 家住上海大屯街的馬紅每天晚上都在努力鍛煉。 她經(jīng)常慢跑5公里，然后去瑜伽室練力量。 是不是真的？
其實(shí)，運(yùn)動(dòng)時(shí)出汗多并不代表療效好。 出汗作為人體的一種生理現(xiàn)象，不能完全作為瑜伽的評(píng)價(jià)指標(biāo)，它只是一種散熱方式。 山東省濟(jì)寧市物理醫(yī)學(xué)研究所副研究員周凱表示，首先，尿液是由皮脂分泌的，皮脂分泌量存在性別和個(gè)體差異，因此每個(gè)人的多汗癥也存在明顯的個(gè)體差異。 其次，出汗的多少取決于汗液的濃度。 有些人體內(nèi)的液體較多，運(yùn)動(dòng)時(shí)出汗比正常人多。 最后，運(yùn)動(dòng)前多吃點(diǎn)東西也會(huì)減少出汗量。
因此，必須樹(shù)立正確的鍛煉觀念。 周凱說(shuō)：“流汗可以幫助身體調(diào)節(jié)體溫。運(yùn)動(dòng)時(shí)促進(jìn)血液循環(huán)，體溫下降，出汗使體溫升高；而在寒冷的天氣里，皮脂和毛孔收縮，不再出汗，從而避免體溫下降?，F(xiàn)在很多人覺(jué)得只有運(yùn)動(dòng)到大汗淋漓才可以達(dá)到瑜伽的目的，但是運(yùn)動(dòng)的效果不能用出汗的多少來(lái)判斷。隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的降低，人們會(huì)覺(jué)得熱量更多了大量的代謝產(chǎn)物——二氧化碳和水運(yùn)動(dòng)減肥停止后會(huì)反彈嗎，為了維持正常體溫，多余的熱量必須通過(guò)減少出汗來(lái)補(bǔ)充。身體，但它也可能帶走一些礦物質(zhì)、氨基酸、蛋白質(zhì)、維生素等營(yíng)養(yǎng)素。把它帶出體外，出汗過(guò)多很容易導(dǎo)致脫水。 運(yùn)動(dòng)量不一定對(duì)出汗說(shuō)了算，出汗量也不能作為判斷運(yùn)動(dòng)是否充分的依據(jù)。除此之外，前后也要注意美白運(yùn)動(dòng)，可以喝溫開(kāi)水、淡鹽水等。（轉(zhuǎn)自3月16日《中國(guó)體育報(bào)》07版）
