運動后如何拉伸？拉伸運動分為主動拉伸和被動拉伸

一個學生曾經在健身房辦過卡

每周慢跑和騎自行車一小時

整個人大汗淋漓

但是就用幾個小學體育老師教的腿部動作

匆忙拉長

雖然體重下降了十斤

但是下肢越來越粗，腿部肌肉總是感覺緊繃

這似乎是很多女生都會遇到的問題。

不要注意拉伸！

為什么運動后要拉伸？

1、促進運動時肌肉中產生的乳酸快速排出體外，減少其酸性對肌肉的刺激。

2、拉伸肌肉外膜，促進肌肉緯度增加。

3.增加肌肉柔韌性，減少受傷的可能性

最重要的一點：正確的拉伸可以調整小腿肌肉比例，讓整體線條更好看！會顯瘦~

那么運動后如何拉伸呢？

拉伸運動分為主動拉伸和被動拉伸

所謂主動拉伸，是指主要依靠收縮肌肉的力量，而不是其他外力，使動作保持在特定位置。它的優點是可以增加動作的靈活性和收縮肌肉的力量。例如，單腿站立，另一條腿抬起，并保持姿勢不動，這是一個非常標準的主動拉伸。

所謂被動拉伸是指利用自身的體重或器械使四肢保持在一定的拉伸位置。例如，將腿抬起并借助雙手支撐，或將其支撐在臺階上。

被動拉伸是一種緩慢、放松的拉伸，預計還能降低神經和肌肉的興奮性，是運動后放松的好方法。

但是還是有人說小腿那么緊，肌肉那么僵硬，分明就是按照網上的文章和圖片做的。為什么是這樣？因為跟著很多教程的圖解，動作往往不標準。

01

墊子拉伸

1. 腿筋肌肉的拉伸：

看看你是不是按照圖片拉成這樣的！？其實瘦大小腿快速運動方法，上述動作雖然常用，但并不是大腿后側最好的拉伸方案。下圖是坐姿拉伸的最佳方案。但是，彎腰弓背不僅會失去效果，還容易造成脊柱壓力過大。

所以，最標準的動作是這樣的：坐在瑜伽墊上，彎曲一條腿，伸直另一條腿，保持上半身挺直，雙手慢慢向前伸展。注意不是一定要抓住腳才能有拉伸的效果，只要大腿后側有拉伸的感覺即可。

當然，很多人也會用到下面這個動作。請務必將膝蓋伸直才有效果，同時注意不要把另一條腿往上拉。

2.大腿前側肌肉的拉伸：

這也是大腿前部常用的拉伸動作。錯誤的行為和正確的行為有什么區別？錯誤的大腿外展明顯！請試試下圖中的標準動作：大腿并攏，一只手抓住小腿腳踝，將小腿向大腿方向折疊。如果這樣拉伸時還是沒有任何感覺，就適度前傾臀部。當然，如果采用下圖的跪姿，大腿前側的拉伸感會更強。注意身體不要前傾，前膝不要超過腳尖（拉伸時注意保護關節）。

當然，如果采用下圖的跪姿，大腿前側的拉伸感會更強。注意不要前傾，前膝不能超過腳尖（拉伸的同時也要保護好關節）。

3、小腿背部肌肉的拉伸

不用說，每個想瘦小腿的妹子都會做這個動作。做了之后，你的小腿真的瘦了嗎？也許不是……這個動作，腳后跟向下壓的同時，注意腳尖一定要正對前方！腳尖朝外沒有辦法充分拉伸小腿三頭肌，容易壓低足弓，造成扁平足。這是嚴重的錯誤行為！

4.臀部肌肉的拉伸

這個動作看起來挺簡單的，盤腿往身體方向拉就行了，但是有一些小細節需要注意哦！不要將腰部拉離墊子，頭平躺在墊子上。錯誤動作帶來的問題是：腰椎和頸椎的壓力會比較大。

5. 髂腰肌（臀部前部）的拉伸

看起來和跪姿拉伸大腿前部很像，其實是不一樣的！弓步一定要大，同時要注意保持背部挺直，不能前傾。這樣的錯誤將無法充分拉伸髂腰肌，對脊柱和腰椎也不利；同時，前膝盡量不要超過自己的腳尖，防止膝關節受壓過大。

當然，你也可以通過以下動作來增加拉伸強度。但膝蓋必須朝下。一旦膝蓋像錯誤的動作一樣向外翻，拉伸效果就會大打折扣。而且這個動作還可以順便拉一下前腿的臀大肌。

6.大腿內側肌肉的拉伸

有的人盤腿伸展大腿內側，腳底相互接觸，然后雙手向前伸，開始拼命往前搓……這其實是錯誤的。目標肌肉無法得到拉伸，容易對腰椎造成較大壓力；正確的動作是在雙腿交叉并觸及腳底后，同時保持背部挺直，用肘部將雙腿向下壓即可。

7.腓骨長短肌的拉伸（小腿外側）

腓骨長短肌（小腿外側）的拉伸很多人都沒有嘗試過！切記：一定要輕輕掰開腳踝，然后再拉伸腿部；腳踝不要直接用力掰，如果覺得沒拉緊再拼命掰，可能會拉傷腳

8. 腰部肌肉的拉伸

核心在跑步時拉伸腰部肌肉也很重要！錯誤動作：有身體旋轉，沒有拉伸目標肌群…… 正確動作：只降腰，只降腰，只降腰！

9.腹肌的拉伸

拉伸腹肌的同時，別忘了拉伸我們的“巧克力塊或馬甲線”！錯誤的動作會大大增加腰椎的壓力，所以不建議使用。或者用肘部支撐！

02

站立伸展運動

1、小腿背部肌肉的拉伸

下圖中這兩種拉伸小腿后側的方式大家都很熟悉了，但我還是要強調一下：腳尖一定要朝前！否則，不僅沒有拉伸效果，反而會降低足弓。

2、大腿后側的拉伸

其實，拉伸大腿后側并不一定要用手去觸碰腳趾。這種動作對于柔韌性差的人來說有很大的隱患：容易彎腰，造成脊柱壓力過大。同時，也容易產生過大的抗拉強度。這個動作要找一個高度合適的物體，能有拉伸感但不痛，背部保持挺直。

3、臀部的拉伸

關鍵是要保持背部挺直，保護腰椎和脊柱。

4.大腿前部肌肉的拉伸

大腿前部肌肉的拉伸 大腿前部肌肉的拉伸主要動作是大腿的折疊。注意事項：伸腿要緊貼站立腿，不能外展，背部要挺直。

5. 髂腰肌（大腿外側）的拉伸

一些經常跑步的人可能深受ITB摩擦綜合癥的困擾，覺得ITB一定要拉伸得“好”，于是出現了下圖的錯誤動作：將髖關節推出太多，追求最大力量拉伸。其實大可不必，有舒展感就夠了。如果覺得力道不夠，可以把腿放遠一點。

6.肩膀和背部的伸展

這個動作可以拉伸我們肩背的背闊肌等肌肉，對大腿后側也有一定的拉伸作用。這個動作容易出現的錯誤是弓背和低頭，這樣會增加脊柱的壓力瘦大小腿快速運動方法，影響拉伸的效果。

看了以上的是非對比，看了那么多拉伸的文章和圖片，你終于知道拉伸做不好的原因了嗎？

提醒

拉伸時，不能只是粗略地模仿動作，一定要注意小細節！花大約 10 分鐘伸展身體。伸展時身體緩慢而放松，肌肉、肌腱和韌帶有輕微的牽拉感；保持伸展姿勢至少20秒，每次之間間隔20-25秒；使用深呼吸幫助您的身體將含氧血液泵送到目標肌肉。

運動后拉伸

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