娛樂
小白是如何開始在家健身的？
作為從業6年的健身教練，我來回答一下這個問題！
作為新手，小白在家應該如何安排步步為營的家訓呢？
以我自己為例，我在家成功減脂塑身！下圖左圖是沒有訓練的我，右圖是經過一年家庭健身訓練后的我。
接下來我們來到818
為什么初學者要在家重點進行核心穩定性訓練和關節柔韌性訓練？
為什么說初學者需要建立正確的鍛煉方式呢？
女性居家健身的主要方向有哪些？
1、新手為什么要在家重點進行核心穩定性訓練和關節柔韌性訓練？
你會發現，在我們傳統的力量訓練計劃模式中，很多人可能更關注肌肉有沒有大塊，而很少有人關注維持身體穩定的深層肌肉群。
我們都知道，你的手機用久了會變得很卡，使用后反應會越來越慢。如果你想讓你的手機更流暢，這個時候我們可以選擇恢復出廠設置。同理，人體就像手機一樣，是一個非常復雜精密的儀器。使用時間長了會出現一系列的問題（卡頓、卡頓），而我們想讓自己的身體工作的更順暢、更有效率，我們也可以選擇恢復出廠設置。
總之，為了提高我們的運動效率，在開始正規的力量訓練計劃之前，需要重新建立身體的動力鏈，保持一定的穩定性和柔韌性來恢復身體的出廠設置。
2、初學者為什么要建立正確的鍛煉方式
為什么蓋房子之前一定要打好地基？因為基礎薄弱=毀壞，其實正確的動作方式就相當于訓練的基礎。
就深蹲而言，錯誤的深蹲會導致哪些問題？
1、錯誤的姿勢 下蹲姿勢——腳踝外翻，下蹲時會讓你的膝蓋內扣，在膝關節和踝關節之間造成巨大的剪切力，破壞膝關節和踝關節。
2.膝關節屈曲是膝關節長期疼痛甚至受傷的原因。你會發現，久坐的人更容易犯屈膝的錯誤，因為他們的髖屈肌緊張，髖外展肌無力，所以很容易下蹲。內扣。
3、弓背——引起腰痛的元兇。
因此，建立正確的運動模式男性瘦身運動，可以防止關節損傷，加強各肌群的肌肉力量。跑者可以跑得更遠更快，多做俯臥撐，提高深蹲的力量……還能最大限度地享受到鍛煉身體的樂趣。各種正反饋（減脂、塑身、強身）
我想很多剛接觸健身的姐妹們一般不會在意熱身和降溫，直接開始練吧！直接開始訓練，從不熱身和拉伸的姐妹們，可能會在一段時間后出現肌肉損傷，甚至影響后續的健身。因此，也可以說，熱身的目的是為了讓訓練更高效、更安全。
而熱身作為健身的前奏，其原理是什么？健身需要滿足什么條件？
首先，熱身是運動前的一種身體活動。其主要目的是讓運動員在心理和身體上做好準備，提高運動成績，減少受傷的機會。
接下來，我們來了解一下預熱的原理。
之所以熱身可以幫助提高運動成績，同時減少受傷的機會，主要是由于體溫升高，或者更準確地說，是肌肉和核心溫度的升高。肌肉/核心溫度的升高可以：
減少粘性阻力，這是肌肉和關節內的阻力
增加肌肉內氧氣的輸送
加速新陳代謝
提高神經傳導速度等。
健身需要滿足什么條件？
1.提高你的心率
心率的增加也代替了血液循環速度的增加，增加了單位時間內的攝氧量。
2、提高體溫 提高體溫的意義在于防止訓練時出現肌肉痙攣、呼吸困難等訓練中常見的不良反應。
3.提高關節活動度。熱身相當于給我們每個關節都抹了一層潤滑油，保證動作規范，不受傷。甚至可以在很大程度上避免運動變形和補償。
4、提高肌肉募集能力 我們熱身中有很大一部分是為了提高目標肌肉的募集能力，降低拮抗肌的主動性。也可以說深層肌肉可以減少受傷的風險。
因此，熱身可以作為訓練的基礎。標準化的熱身可以幫助訓練并避免許多潛在的傷害。讓我們來看看如何熱身？
上身熱身王牌動作：肩關節轉圈
目的：促進關節囊分泌潤滑液
下半身熱身王牌動作：最大拉伸
目的：拉伸內機頭、前束縛肌、腿筋、激活股四頭肌等。
3、女性居家健身必不可少的——上半身訓練？
上肢的運動是人體的本能。比如推門，下意識地把危險的東西推開。
對于上身推，根據人的本能有兩種動作方式：向前水平推和向上垂直推。在運動模式之上施加負荷，使上半身更強壯、更健美。俯臥撐是最好的上半身推動動作。它們可以在沒有任何設備的情況下徒手完成。新手姐妹們可以退一步了。動作如下：
跪式俯臥撐
目的：鍛煉胸大肌
還有經典的下半身鍛煉？
很多剛開始健身的姐妹不知道用什么健身方式進行訓練男性瘦身運動，對鍛煉的部位也沒有清晰的概念。如果在家鍛煉，我首先建議上半身訓練和下半身訓練分開。一個經典的動作，下半身訓練我是從深蹲開始的新手。
在日常生活中，深蹲不僅可以保護膝蓋，還可以增強整個后鏈的性能。
蹲
目的：鍛煉大腿前部、臀部、腿筋和大腿內收肌
我用一個案例來詳細解釋一下：
這是美容師小崔，每天早上8點到晚上10點工作很長時間。長時間的工作并沒有讓她瘦下來，反而讓她越來越胖。近日，一位同事因為公司聚餐不小心把自己拍了下來。當她看到照片中自己的照片時，她表示難以置信。不僅體重增加了，而且照片中的她看起來老了十多歲，這讓她渴望改變自己。她看了我的居家健身文章以后找我，希望我能幫到她。
在對自己的身體狀況進行綜合評估后，針對自己的肥胖情況，需要進行有針對性的有氧訓練+力量訓練，并調整飲食結構，以達到減肥的目的。
這是她的飲食計劃和鍛煉計劃：
用餐計劃如下：
以及她的訓練計劃：
在星期一：
跪姿俯臥撐3*15次
斜跪俯臥撐3*12次
HIIT：一組
有氧運動：上下班步行10000步
周三：
臀橋4*15次
驢踢4*15次
HIIT：團體
有氧運動：上下班步行10000步
周六：
仰臥卷腹5*12次
反向卷腹5*12次
HIIT：2組
有氧運動：上下班步行10000步
因為工作時間長，在她沒有時間去健身房的前提下，我讓她下班后盡量步行回家，增加消耗，然后等她下班后去訓練晚上工作。雖然每次訓練完都是11:30，但是每次堅持下來，這就是小翠10節課的訓練效果。她成功減掉了8斤脂肪，肚子瘦了很多，整個人也從厚背變成了清瘦少女的樣子。
最后我想說，在家鍛煉也是一種鍛煉方式。它不需要場地。只要有空地，就可以完成有效的訓練。當我們越來越難以分配去健身房的時間時，在家鍛煉是最好的選擇，因為它滿足了大多數人的現狀。
如果你不知道如何根據自己的身體狀況制定居家飲食+運動的計劃，可以留言評論你的情況，我給你制定計劃。
我是小楓，辣媽，只分享干貨的健身教練，關注我！
