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目錄
1、蛋白粉要不要吃？
2. 什么是肌酸？
▎ 肌酸的食物來源
▎ 肌酸有什么用？
3、真的有用嗎？
▎ 肌酸的作用
▎ 什么樣的運動適合呢？
▎ 醫(yī)療用途
▎ 可以增肌嗎？
▎ 你能減肥嗎？
4. 肌酸安全嗎？
▎ 你能吃多少？
▎女
▎ 長者
▎脫發(fā)
▎小孩可以吃嗎？
5、肌酸怎么吃？
▎ 你吃多少？
▎ 搭配什么食物？
▎ 買哪一個？
▎ 買哪一個？
以下信息僅供科普，不應(yīng)作為診療建議，不能代替醫(yī)生對特定患者的個人判斷。
參考資料：（2019年9月2日更新）
[1].ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
[2]
[3]
[4]
[5]
[6] 王月兵，劉慶春，李軍，等．抗阻運動與肌酸在肌肉減少癥中的研究進展[J]. 軍事醫(yī)學, 2017, 41(8):703-706.
本文3300字，寫作6小時，閱讀6分鐘
很多朋友之所以不喜歡私教，就是因為總是催著辦卡、買課程、買補習。
辦個卡，買個課程就可以了。畢竟不是吃到肚子里的產(chǎn)品，但是買補品真的要慎重。有時相關(guān)品牌和銷售人員會夸大產(chǎn)品在健身方面所能起到的作用，以達到成交的目的。，甚至冒著隱藏某些成分的風險。
因此，運動補劑在流行的同時，也存在著很多誤區(qū)。
其實，真正想讓健身有效果，最重要的還是飲食和運動本身。最重要的是學習相關(guān)基礎(chǔ)知識，落實培訓計劃。
如果你真的想知道你可以吃什么補品，“乳清蛋白”和“肌酸”是有更多證據(jù)的東西。
一：要不要吃蛋白粉？
這些年蛋白粉我講過無數(shù)次，一般來說是沒有必要吃的。因為平時不管是小孩還是大人，一般都不缺蛋白質(zhì)，吃好就好。
你可以計算一下，你是不是吃夠了3-4兩高蛋白的雞蛋、畜禽肉、魚蝦，還有一些牛奶、豆類、堅果運動后吃多少蛋白粉，肯定不會缺蛋白質(zhì)。
但是一些特殊人群確實可以選擇性的吃，比如：
·瘦人
· 少吃肉的年輕女性
· 消化功能差、肌肉不足的老年人
· 患有消耗性疾病的人
對于這些人群，我建議他們每天可以吃20克左右的乳清蛋白。一方面，它可以補充他們飲食中經(jīng)常缺乏的蛋白質(zhì)，并且在蛋白質(zhì)充足的情況下，還可以通過力量訓練幫助肌肉合成。
今天主要說說什么是“肌酸”？
二：什么是肌酸？
肌酸是一種天然存在于肌肉細胞中的有機化合物，可在高強度運動期間為身體提供能量。
簡單來說，原理就是：增加肌肉中磷酸肌酸的儲備，當你在短時間內(nèi)收縮肌肉時，就會產(chǎn)生更多的能量。
▎ 肌酸的食物來源
肌酸存在于許多食物中，尤其是肉類。具體來說，它在紅肉和海產(chǎn)品中含量較多，其中大部分存在于骨骼肌中，也有部分存在于大腦和睪丸中。比如牛肉或者三文魚，肌酸的含量比較高，一斤可以提供少則1-2克，多則5克的肌酸。
一般來說，動物體內(nèi)大多數(shù)形式的肌酸都是磷酸肌酸。例如，人體干肌肉中的總肌酸將為 120 毫摩爾/千克。
因為這些肌酸會逐漸被降解并從尿液中排出體外。所以你需要每天補充以維持你的肌酸儲備。
人體也可通過肝腎轉(zhuǎn)化。一般來說，一個70公斤的人每天需要攝入約1～3克的肌酸來維持儲備。如果你是經(jīng)常劇烈運動的運動員，每天可能需要5到10克。
▎ 肌酸有什么用？
從原理上來說，它可以幫助你保持能量的供應(yīng)，讓你在高強度運動中堅持得更久，表現(xiàn)更好。
特別是在無氧沖刺期間，它有助于將細胞內(nèi)的能量從線粒體轉(zhuǎn)移到細胞質(zhì)。
三：真的有用嗎？
國際運動營養(yǎng)學會發(fā)布了 2017 年關(guān)于肌酸補充劑在運動和醫(yī)學中的安全性和有效性的立場聲明。
總的來說，這個聲明肯定了肌酸的好處。
▎ 肌酸的作用
根據(jù)這份立場聲明的原話，學會認為肌酸可以增強運動后恢復，預防損傷，調(diào)節(jié)體溫，保護腦震蕩和脊髓神經(jīng)，改善相關(guān)神經(jīng)病變疾病，幫助運動員承受更大的訓練負荷、耐受力也更好。
▎ 什么樣的運動適合呢？
最重要的是它適合那些力量訓練，包括那些需要短跑表現(xiàn)的人，或者在激烈的比賽中需要快速恢復的運動員，比如足球、籃球、美式足球等等。
▎ 醫(yī)療用途
國際運動營養(yǎng)學會發(fā)表的立場聲明中也強調(diào)了肌酸對許多神經(jīng)疾病的潛在意義。
過去運動后吃多少蛋白粉，肌酸在許多疾病中的應(yīng)用都有積極的報道：肌酸合成障礙、亨廷頓舞蹈病、線粒體相關(guān)疾病、肌萎縮側(cè)索硬化癥、缺血性心臟病等。
但是，我也查看了相關(guān)評論。盡管許多研究在動物實驗中顯示出良好的效果，但在人體口服給藥的隨機對照試驗中并未顯示出良好的臨床獲益。相對陽性的也能減緩亨廷頓突變攜帶者的腦萎縮，但最終還是會出現(xiàn)相關(guān)癥狀。
所以總的來說，從臨床研究的表現(xiàn)來看，肌酸對這些疾病的治療效果還是很令人失望的。[3]
▎ 可以增肌嗎？
肌肉增長并不理想。
肌酸會增加肌肉儲水的作用，所以吃完后皺紋可能會更明顯，而且因為肌肉組織的重量增加了，確實是瘦體重增加了。這方面影響最明顯的是素食人群。
▎ 你能減肥嗎？
如果你了解了以上的原理，你就可以知道，很多人在吃了肌酸之后，因為水潴留增加而發(fā)胖了。這不是壞事，但總而言之，減肥沒有立竿見影的好處。
四：肌酸安全嗎？
肌酸大約從 1990 年代開始流行，至今仍有大量關(guān)于它的臨床數(shù)據(jù)。總的來說，說明安全性還是很高的。
主要的副作用可能是體重增加，而且有大量關(guān)于肌肉損傷、骨骼損傷、脫水、肌肉痙攣、腸胃不適、腎功能不全等的數(shù)據(jù)，表明肌酸沒有風險。
▎ 你能吃多少？
目前的數(shù)據(jù)是20克到30克左右，比較安全。考慮到一天吃三克就夠了，問題不大。
目前，如果每天吃20克，就會發(fā)現(xiàn)尿液中甲胺和甲醛的含量增加了。除此之外，其他的指標基本沒什么影響，尤其是大家非常關(guān)心的腎功能問題。不會有副作用。
但是，腎病患者還是要非常小心。如果真的造成腎臟損害，一般人承擔不起這個責任。所以我只能說，根據(jù)目前的證據(jù)，我不認為它會對腎功能有什么不良影響，但我個人還是保守的建議腎功能不全的患者不要服用。
▎女
目前，女性也可以吃肌酸，但總體來說益處沒有男性大。
▎ 長者
經(jīng)常運動的老年人可以考慮吃肌酸。目前的研究發(fā)現(xiàn)，在進行阻力訓練的同時使用肌酸，效果還是非常明顯的，而且隨著肌酸的增加，可以觀察到老年人的肌力和肌力。肌肉重量增加。
對于現(xiàn)在有很多預先存在的衰減的老年人來說，這仍然是有意義的。[2]
▎脫發(fā)
很多男性對運動保健品的顧慮之一是“會不會導致脫發(fā)？” 畢竟看看那些有名的健美運動員，好像大部分都是掉頭發(fā)的。
這里我們不得不考慮相關(guān)性的存在。例如，脫發(fā)者的 DHT 水平較高，而 DHT 水平較高的人往往具有較高的睪丸激素水平。睪酮有助于肌肉合成。所以有些人天生就容易脫發(fā)，而這些人恰好是健美運動員，并不是因為健身。
我搜索了一下，有臨床試驗觀察到橄欖球運動員服用肌酸后 DHT 水平顯著增加 [5]。
所以有風險，但我也看過很多評論文章，很多學者認為這并不能證明一定會增加脫發(fā)的風險。
▎小孩可以吃嗎？
許多肌酸類保健食品或國外的膳食補充劑都會在標簽上列明“青少年不宜食用”等警示語，但實際上，這樣的警示語缺乏證據(jù)。目前還沒有研究發(fā)現(xiàn)肌酸會增加青少年的肥胖。風險。
但是這里有一個很重要的原因，就是這個年齡段的安全實驗數(shù)據(jù)比較少。再說了，雖然原則上給孩子吃肌酸很可能有用，但真的有必要嗎？既然有這么多有效的選擇，為什么還要關(guān)注肌酸補充劑呢？
另一個不得不考慮的現(xiàn)實是，如果孩子養(yǎng)成了服用肌酸補充劑的習慣，他可能會逐漸過渡到風險更大的藥物，比如合成代謝類固醇，這會對孩子造成嚴重的不良影響。危害。
所以你不妨謹慎一點。所以我個人認為，如果你不是運動員，沒有必要考慮服用肌酸。平時保證身體素質(zhì)更重要。均衡飲食和充足的能量更為重要。
五：肌酸怎么吃？
剛才說了半天，可能有些人覺得還是可以試一試的。
在這里再次提醒，如果你是健身新手，真的不要把精力花在運動補劑上，還是要注意訓練計劃和日常生活方式的調(diào)整。
▎ 你吃多少？
如果是職業(yè)運動員，目前認為達到最大效果的方法是先沖擊式補充，使體內(nèi)肌酸儲備達到飽和，然后每天攝入3～5克來維持。
不過，后來的一些研究表明，如果你打算長期服用肌酸，那么一開始就沒有必要大量使用肌酸。最好保持相對較低的劑量并長期服用。
畢竟肌酸容易吸收，基本上服用一個小時后，就能達到血藥濃度峰值，開始對靶器官發(fā)揮作用。
所以可以考慮在運動前0.5~1小時飲用（增加耐受力），或者運動后2小時內(nèi)服用（加速恢復），同時注意多喝水。
▎ 搭配什么食物？
這里要提一下運動時能量物質(zhì)的攝入。很多人可能總是想著加蛋白粉什么的。蛋白粉一起吃確實可以沒有任何不良反應(yīng)，但是從增加運動效果的角度來說，重點是補充碳水化合物，碳水化合物和蛋白質(zhì)的比例最好在4:1左右，而不是單純的蛋白粉。
▎ 買哪一個？
目前市面上的產(chǎn)品大多是“一水肌酸”，以往的相關(guān)研究也基本相同。
所以我個人覺得吃這個還是可以的。
▎ 買哪一個？
只要是合格的產(chǎn)品，買哪一款都無所謂。
最后提醒：不要以為吃補品就能練出八塊腹肌！讓我們練習！！
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