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每晚 10,000 步是否遵循？
如今，手機和各種可穿戴設備越來越多。 相信明天你在陌陌體育就能看到誰走了一萬步。 計步器會減少我們對自身運動狀況的了解。 在全民瑜伽大潮中，“每天一萬步”成為了很多人的目標。 這個目標是如何實現的，其基礎是什么？
根據ACSM和AHA的定義，每晚少于5000步屬于冥想形式，每晚8000-10000步屬于較為活躍的生活形式。 一些研究人員要求平時進行冥想的人將每天的步數減少到 10,000 步左右。 在飲食不做任何控制的情況下，減少每晚的步數可以避免體重下降和血糖升高（舒張壓平均升高3.8mmHg），而空腹血壓和膽固醇則沒有太大改善。 運動的形式有很多種，為什么選擇步行呢？ 這是因為步行的運動硬度和運動能力要求更適合大多數人。 當沒有太多的鍛煉經驗，或者體重基數比較大時，從步行起點開始鍛煉是不錯的。 如果你想真正減肥，或者改善糖尿病和冠心病，每晚一萬步是不夠的，可以在每晚一萬步的基礎上進行適當的運動，并配合飲食。
多少運動可以減肥
多項研究表明，在普通運動強度下，“運動不控制飲食”是無法減肥的。 研究人員要求肥胖者每周進行3小時左右的有氧運動，但沒有控制飲食。 堅持4~6個月后，體重基本沒有明顯變化。
如果只以“減肥”為目標，根本不控制飲食，那么真正“減肥”所需的運動量是非常大的。 研究表明，如果每周運動15分鐘，平均每天會消耗160-280大卡的熱量，幾個月后的結果只是“減肥”2公斤左右。 如果想要減肥有顯著效果，每天需要通過運動消耗500kcal（男性）或700kcal（女性），這樣3個月左右就可以減掉5%到7%。 運動消耗500kcal和700kcal是什么概念？ 在慢跑機上以10（6公里/小時）的速度跑步1小時，體重50公斤的人可消耗500大卡，體重70公斤的人可消耗700大卡。 上次去瑜伽房，如果身體條件允許的話，可以嘗試一下。 這個速度是相當累的。 每晚堅持1小時對于大多數人來說似乎很難什么運動可以減腿，但同時也會對關節造成更大的傷害。 所以僅僅依靠運動來“減肥”并不是最好的解決辦法。
每天去瑜伽室可以吃飽嗎？
這是個好問題！ 答案取決于您去瑜伽館的內容和時間。
如果你只想通過運動減肥而不控制飲食，那么你需要特別大量的運動。 如果你每天晚上只是在慢跑機上走半個小時，那你一定“不能”隨便吃飯。
多項研究表明，在普通運動中，“運動而不控制飲食”是無法減肥的。 研究人員要求肥胖者每周進行3小時左右的有氧運動，并且不控制飲食。 一個月后，減重最多的人只減了0.7公斤。
每天運動為什么瘦不下來？
一位研究人員綜合了15項有氧運動減肥的臨床試驗，發現減肥不成功的主要原因有兩個：運動時間或硬度不足，以及飲食補償過度。
什么是飲食補償？ 比如你明天去瑜伽房慢跑半個小時，消耗了300kcal，回來的路上你覺得明天要努力，需要補充一些營養。 如果吃一個400kcal的小面包，運動消耗的熱量就會被小面包補償。 我們之前提到過，與身體活動相關的熱量消耗不僅是運動熱量消耗，還包括非運動熱量消耗，即我們日常活動所消耗的熱量，比如爬過道、做家務等。這部分每人消耗的熱量個體差異很大，差異可達300-500kcal。 去瑜伽房運動后，我們常常會不自覺地減少非運動熱量消耗。 例如，我們選擇開車或乘坐自動扶梯。 熱量消耗也抵消了運動的消耗。
斷食可以減肥，還需要運動嗎？
說了半天，連續吃飯、運動減肥都沒有效果，那為什么還需要運動呢？ 這些觀點有一定道理。 然而，減肥不僅僅是“失去體重”。 更重要的是，它是為了降低患肥胖相關疾病的風險，讓自己看起來更健康。 這兩點單靠禁食是很難達到的。
很多人堅持鍛煉后，即使體重沒有明顯變化，但精神狀態改善了，睡眠更好了，身體充滿了活力，這是不能用“體重秤”來判斷的。
還有一種情況是運動后體重沒有變化，那就是即使體重沒有變化，真正對健康不利的儲存脂肪卻減少了。 因此，需要結合體脂和體重變化的趨勢來衡量脂肪是否減少了。 一些研究人員比較了三組人：第一組僅通過禁食減肥，第二組僅通過運動減肥，第三組增加運動但體重不增加。 結果與第一組和第二組相比，在減掉相同體重的情況下，運動減肥者減掉的脂肪更多，而不僅僅是體重，心肺功能也得到了改善。 運動后內臟脂肪也會增加，盡管體重沒有明顯變化。 運動減肥的人可以減掉更多內臟周圍的脂肪，而脂肪正是許多慢性疾病的罪魁禍首。 所以，減肥不能單靠運動，而運動的好處也不僅僅是減肥。
日本運動醫學會 (ACSM) 減肥運動處方
如果你想減肥，每周運動225-420分鐘，平均每晚，即每晚運動半小時至1小時。 中等硬度每晚至少1小時，高硬度每晚至少30分鐘可以減肥。
中到高強度運動是指運動時心率必須達到最大心率的60%到70%。 例如，20歲的人的最大心率為每分鐘200次，最大心率的70%為每分鐘140次，也就是說運動時的平均心率在每分鐘140次左右，這是高硬度運動。 對于30歲的人來說，最大心率是220-30=190，高強度運動是心率在每分鐘133次左右的運動。
運動對身體的好處不僅僅限于減肥？
后面講了很多關于運動和減肥的常見問題，最后需要提到的是，運動對身體的好處不僅僅在于減肥。 人類生來就有運動的需要，我們的關節、肌肉、心肺系統在常年的進化過程中都適應了運動。 任何一個受過肌肉損傷的人都會感受到無法完成最簡單的日常活動的痛苦，而能夠隨意做各種動作可以讓我們在生活中更加自信和自由。 其實，現代社會，有自動扶梯供我們上下，有車輛供我們交通工具，有椅子、軟椅供我們休息，身體還沒有適應這些所謂“坐”的生活方式。 這些生活方式讓我們腰酸背痛、頸椎不適，甚至認為自己的精力還不如家里的孩子。 這就是常年不鍛煉的后果。 定期鍛煉雖然不一定會在短期內增加十磅，但可以降低我們的運動范圍，讓我們走得更快，跳得更高，擁有更多能量，改善睡眠并減少抑郁。
當人積極運動時，胸部肌肉主動收縮； 骨骼和關節得到鍛煉； 呼吸更深，心跳加快； 身體感知并分泌促進生長的激素。
這個信號會讓身體更合理地利用營養物質，比如更好地利用儲存的脂肪，尤其是內臟脂肪； 把更多的能量用于胸肌的修復和生長，即減脂； 合成骨骼、肌腱等組織，使骨骼更加堅固； 促進血液循環，及時排出新陳代謝形成的廢物。
同時，許多研究表明，運動可以讓人變得更聰明。 對于兒童來說，運動可以刺激大腦重要區域的生長。 比如，鍛煉精細的手部動作，有利于智力開發； 鍛煉平衡能力有利于腦干的發育。 對于成年人來說，運動可以減少血液循環，讓大腦更清晰，思維更敏捷，有助于減少負面情緒。 對于老年人來說，運動可以減緩隨著年齡增長而發生的認知功能和記憶力的下降。 因此，營養很重要，運動是健康生活的重要組成部分。
了解了減肥應該達到的運動硬度什么運動可以減腿，下一步就是學習如何飲食。 一日三餐充滿了知識，我們的健康從某種意義上來說就是吃出來的。 了解食物營養、明智選擇食物、享受零食樂趣、了解飲食藝術、掌握運動方法，盡在這本《邊吃邊瘦營養書》。
《中國臨床營養網》編輯部
