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【作者】婁心玲（學生） 范志宏 相信大家都聽說過“吃一頓好早餐，吃一頓豐盛的午餐，吃一頓小飯”這句話。我還聽說過“晚餐少吃”和“晚餐早點吃”之類的說法。
之前有很多研究發現，吃晚飯會讓你更容易發胖，晚餐和就寢時間應該至少相隔 3 小時;如果你吃晚飯太晚，飯后血糖會一直很高。
控制餐后血糖水平對糖尿病患者自然具有重要意義。但對于健康人來說，控制飯后血糖在控制體重和預防 2 型糖尿病和心血管疾病方面也起著重要作用。
雖然我們知道早點吃晚飯比較好，但由于工作和生活的限制，并不是每個人都能在 7 點之前吃完飯。
有時候人們難免要加班到很晚，很多人下班后還要去健身房，回來的時候已經八九點了，晚飯吃不吃就成了個掙扎。
那么，如果你想在晚飯時控制糖分，你怎么吃呢？最新的研究提供了見解。
如果您不想閱讀研究的詳細信息，請直接進入文章末尾的結論和建議部分。
為了探討這個問題，日本的研究人員招募了 8 名老年 2 型糖尿病患者進行了一項研究 [1]。在研究的前兩周，研究人員詢問了患者的病程和他們正在服用的藥物，同時測量了他們的身高、體重和血壓等基本數據，并收集空腹血來測量空腹血糖和糖化血紅蛋白 （HbA1c）。
患者平均年齡 70.8±1.9 歲，糖化血紅蛋白 （HbA1c） 為 7.6±0.6%。
知識點 1：糖化血紅蛋白的正常范圍是 4~6，高于 6.5 即可診斷糖尿病。但是，由于糖化血紅蛋白反映了大約三個月的綜合結果，因此它并不能確定血糖的波動。有些人血糖高時高，低時低，看起來糖化血紅蛋白不是太高，但實際上已經造成了健康損害。
他們的體重指數 （BMI） 為 23.3±3.2。也就是說，他們不會太胖，大多數人不需要減肥。
知識點2：對于年輕人來說，日本的體重指數正常范圍是18.5~23.0。對于老年人，研究表明 20~26 歲之間并不妨礙壽命。
這是因為老年人會因為骨質疏松癥而隨著年齡的增長而逐漸變矮，所以當他們一樣胖一樣瘦的時候，BMI 會顯得高一點，所以不可能跟年輕人的標準一樣。
在研究期間，患者仍在服藥（但不服用 DPP-4 抑制劑）。
知識點 3： DPP-4 抑制劑是一類可以延長腸道激素作用并抑制胰高血糖素的藥物。在進行此實驗時，會研究荷爾蒙變化，因此患者不能服用這些藥物。
此外，為了不干擾實驗，患者在研究日之前和研究期間的兩天內應避免飲酒和過度的體育鍛煉。
知識點4：大量飲酒會降低血糖水平，因為酒精可以抑制體內糖異生過程，同時抑制肝臟中糖原的分解，使人無法維持血糖穩定，容易出現低血糖。同時，飲酒會損害胰腺功能并增加患心血管疾病的風險，因此不要通過飲酒來跳餐以降低血糖。
在為期 3 天的周期中，除晚餐外，所有 8 名患者分別在上午 8 點和下午 1 點吃相同的膳食、早餐和午餐。
在研究期間，每位患者都需要記錄他們的進餐時間和飲食，以確保他們按要求進食。
那么，這個實驗的指標是什么呢？
研究開始后，醫生將在每餐后 0、30、60 和 120 分鐘（飯后 6 點和晚上 9 點）采集患者血液，以測量葡萄糖、胰島素、胰高血糖素、游離脂肪酸 （FFA）、活性胰高血糖素樣肽-1 （GLP-1） 和活性葡萄糖依賴性促胰島素肽 （GIP）。
知識點 5：GLP-1 是小腸下部產生的一種胃腸道激素，可以延緩胃排空，抑制食欲，幫助減肥。此外，它促進胰島素分泌并抑制胰高血糖素分泌，從而改善餐后血糖波動[2]。
GIP 是小腸上部產生的一種胃腸道激素，還可以促進胰島素分泌，有利于穩定血糖，還可以促進脂肪合成，因此高水平的 GIP 可以在短期內抑制餐后高血糖，但長期可能會導致體重增加 [2] 。飯
后血糖和荷爾蒙將晚餐從下午 6 點推遲到晚上 9 點會怎樣？
經過分析數據，研究人員發現，與下午 6 點吃晚飯相比，晚上 9 點吃晚飯時，餐后 60 分鐘和 120 分鐘的血糖以及餐后 2 小時血糖曲線下面積 （iAUC） 均顯著增加。也就是說，晚飯吃晚飯時，餐后血糖反應確實會更高！
此外，晚上 9 點晚餐時飯后 2 小時的胰島素曲線下面積 （iAUC） 也顯著高于 18：00 的晚餐。然而，當分泌更多的胰島素時，餐后血糖反應怎么會比下午 6 點吃晚飯時更高呢？這意味著與下午 6 點吃晚餐相比，晚上 9 點吃晚餐時胰島素敏感性會降低。
知識點 6：胰島素的含義是讓血糖不常擠在血液中，而迅速進入肝臟、肌肉和脂肪組織，或合成糖原，或合成脂肪，或通過運動消耗掉，總之，效果就是降低血糖。如果胰島素效果不佳，大量胰島素被調度，但血糖仍然無法降低，則為胰島素敏感性降低的狀態。2 型糖尿病主要是由胰島素敏感性降低引起的。
胰高血糖素、游離脂肪酸 （FFA） 、活性 GLP-1 和活性 GIP 在不同進餐時間差異無統計學意義。
研究人員認為，與下午 6 點的晚餐相比，晚上 9 點的晚餐與午餐后的禁食時間更長（從下午 1 點到 9 點長達 8 小時）有關，這可能導致餐前游離脂肪酸的增加伴隨著胰島素濃度的降低，從而增加胰島素抵抗，還可能增加肝臟葡萄糖的產生， 并最終導致餐后血糖和胰島素濃度升高。
那么，如果你分開吃晚餐，下午 6 點吃碳水化合物，晚上 9 點吃肉和蔬菜，餐后血糖會有任何改善嗎？
雖然上半場（下午 6 點）吃米飯和西紅柿，但與晚上 9 點一次吃完所有食物相比，飯后 30 分鐘、60 分鐘和 120 分鐘的血糖水平明顯降低。
這
下半場 （9 p.m.） 吃高蛋白食物和蔬菜，飯后 120 min 血糖明顯低于 9 pm和 6 pm，血糖曲線下面積也趨于低于 9 pm（P=0.070），與晚餐 6 pm無顯著差異。
由此可見，晚餐分兩部分吃，先吃后吃蔬菜，有利于改善餐后血糖晚飯吃多了要運動多久能消耗掉，使晚上血糖水平更加穩定。
就胰島素水平而言，上半餐（下午 6 點吃米飯）后的 60 分鐘和 120 分鐘低于晚上 9 點的前餐。飯后 120 分鐘的胰島素（21：00 的肉類菜肴）也低于上午 9 點的一次性進餐。此外，共享進餐時胰島素曲線下面積往往低于 9 pm. pm （P=0.070），與晚餐 6 pm無異。
這表明與一次吃晚餐相比，單獨吃晚餐也有利于減少餐后胰島素分泌并提高胰島素敏感性。
該測定還發現，在進餐的前半部分和后半部分，胰高血糖素水平在分餐后顯著降低，這對血糖控制有益。
分餐后，在進餐的前半部分，活性 GIP 水平在飯后 60 分鐘和 120 分鐘也有所降低，但 3 個不同晚餐時間之間的曲線下面積沒有差異。這表明分餐可能會使葡萄糖吸收變慢。
對于 GLP-1，三種類型的晚餐時間之間沒有區別。
那么，飯后血糖和胰島素的改善是由于吃碳水化合物的時間較早嗎？無論如何，高蛋白食物和蔬菜不會顯著提高血糖。
因此，研究人員制定了相反的膳食計劃——下午 6 點吃菠菜和主菜（蛋白質），晚上 9 點吃西紅柿和碳水化合物。果然，發現這種分餐方式會增加飯后的血糖水平！因此，為了保持血糖穩定，您應該避免在深夜攝入大量碳水化合物。
如果共享進餐可以改善 2 型糖尿病患者的餐后血糖和胰島素，那么它對健康人也有同樣的效果嗎？讓我們看看以前研究的數據 [3]。
該研究招募了 14 名來自大阪府大學的健康女大學生，年齡 22.6±2.6 歲，體重指數 （BMI） 為 20.2±1.5 kg/m2，空腹血糖為 5.12±0.99 mmol/L，HbA1c 為 5.18±0.24c。
在研究期間，受試者將佩戴連續血糖儀 5 天，以記錄他們的血糖。
從研究的第二天到第四天，參與者吃了相同的測試餐（與之前的研究完全相同），并且如上所述，僅在不同的晚餐時間吃。
在第一晚和第三晚，受試者分別在晚上 9 點和 6 點吃晚飯。
第二天晚上，受試者被隨機分為兩組，一組在晚上 9 點吃了一次性晚餐，而另一組分別吃了晚餐，即下午 6 點吃米飯和番茄，然后是晚上 9 點吃菠菜和主菜（蛋白質）。
第四天晚上，兩組受試者交換了他們的晚餐時間，即一組在晚上 9 點吃晚飯，第二天分別吃晚飯，另一組在晚上 9 點吃晚餐。
同樣，在研究開始前兩天和研究期間，所有受試者都不允許飲酒和過度進行體育鍛煉。在研究期間，參與者被要求記錄進餐時間和進餐時間，以確保他們按要求進食。
通過數據分析，研究人員還發現，晚上 9 點吃晚飯不僅比下午 6 點吃晚飯的餐后血糖峰值更高，而且整晚的血糖曲線下面積也明顯更大，表明夜間血糖水平持續較高。分餐可改善血糖水平，使夜間血糖波動較小。
研究人員觀察到，當用餐分開時，對第二餐的血糖反應遠低于第一餐，可能是因為第一餐增強了胰島素的釋放，這種現象被稱為 Staub-Traugott 現象。
總體而言，研究人員發現，健康人和糖尿病患者在無法早點吃晚飯或無法避免深夜用餐時，都可以將晚餐分成兩餐。這對血糖控制非常有益。
當然，這兩項研究都著眼于短期影響。需要進一步研究分開吃晚飯和早點吃碳水化合物是否可以長期改善血糖狀況。不過，至少對于很多普通人來說，這些初步研究解決了很多實際問題：
- 如果你想在晚上下班后去健身房減肥增肌，不妨先吃主食。
例如，下午 5 點吃三明治、燕麥片、海藻腸粉、全麥面包和其他容易買到的主食，然后在鍛煉回來后 8 點吃蔬菜、肉類和雞蛋。這樣，不僅可以防止運動時疲勞和低血糖，還可以防止運動后不吃飯和阻礙肌肉增長的問題。
- 如果回家時可能因為加班或距離太遠而晚飯，可以在單位準備一些隨時方便吃的主食，然后回家后再吃少量的主食，主要是蛋白質和蔬菜。這樣，就不會有晚飯過多導致營養不良的情況，也不會因為晚飯而出現高血糖促進體重增加的情況。
- 如果你晚上吃晚飯，知道肯定會吃得很晚，可以在出發前五六點吃點主食，然后去吃飯后慢慢吃，只吃肉和蔬菜。
雖然不如晚上 6 點吃東西好，但畢竟可以降低一些發胖和血糖增加的風險，也算是解藥了！
[3] Kajiyama晚飯吃多了要運動多久能消耗掉， Shizuo， Imai， Saeko， Hashimoto， Yoshitaka， et al. （2017）.分次食用深夜晚餐可改善年輕健康女性的血糖波動：一項隨機交叉臨床試驗。糖尿病研究和臨床實踐。136. 10.1016/j.diabres.2017.11.033.
