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說到減肥，大家有很多疑問：哪種運動減肥效果最好？吃什么可以減肥？跑步減肥有效嗎？為什么我每天都運動，卻降不下體脂率……
不管提問者怎么問，最終都會涉及到兩個繞不開的方面：怎么運動、怎么吃？而每個方面又會包含很多復雜的情況和因素，比如只運動不吃、只吃不運動、經常運動的人與不經常運動的人、有氧運動還是力量訓練、采用什么樣的飲食、是否是平臺期、采用什么強度的運動、每次運動多長時間……
而且，上述眾多影響因素是相互交織、相互作用的。也就是說，如果你在減肥時只關注一個因素，比如跑步能不能減肥，吃蘋果能不能減肥，那就完全是舟車勞頓，徒有虛名。你的初衷是對的，但你已經走對了方向。所以，減肥的基本思路是運動和飲食一起考慮。
有了思路之后我們再回到問題本身：
（1）保持食物攝入量不變，做無氧運動能增重嗎？
（2）有氧運動與無氧運動相結合，比單純依靠有氧運動減脂效果更好嗎？
問題1：如果我保持同樣的食物攝入量，只做無氧運動，我會增加體重嗎？
考慮到運動和飲食之間的關系，這是一個好問題。但首先需要討論兩點：
（1）“食量一致”是什么意思？粗略的理解就是每天吃的食物總量差不多。好，問題來了，假設，第一天只吃500克蔬菜，第二天只吃500克米飯，第三天只吃500克五花肉，減肥效果會一樣嗎？肯定不會。其實，除非有特殊情況，人們每天的“食量”基本都是一樣的，但“吃什么”肯定會有變化，這樣口味才不會單調，營養才能均衡。
如果一定要用“食量恒定”這句話，那么可以粗略地說：在總食量不變的情況下，如果吃的食物總熱量較高，那么有利于增重。比如吃100克青菜有18大卡，吃100克五花肉有527大卡。
（2）什么是“增肥”？肥肉就是脂肪，所以增肥就是增加脂肪。它和“增肥”有關系，但不是一回事。因為增加骨骼肌含量也能增肥，但不是增肥。顯然，提問者的意思是有氧運動能不能增肥，而不是會不會讓人長胖。
Tips：提問者如果真想增肥，很簡單，不用運動，想吃什么就吃什么，不用運動，除非你腸胃吸收有問題，否則增肥是必然的。
那么，無氧運動可以幫助你增加體重嗎？
排除“做無氧運動增脂”的目的，無氧運動（這里主要指力量訓練）肯定能增重，也就是通過增加骨骼肌含量來增重。原則上就是做到兩點：
（1）保證熱量盈余，即攝入的熱量要大于消耗的熱量。這是因為肌肉纖維在訓練過程中會在微觀層面受到損傷，然后需要額外的蛋白質和熱量來恢復。熱量用于保證身體機能正常運轉，蛋白質用于保證肌肉的修復和再生。
（2）利用力量訓練增加肌肉體積。美國國家體能協會（NSCA）在《私人教練基礎》中建議，重量負荷應為1RM（最大重復次數）的67%至85%，每組重復次數為6至12次。
問題2：有氧運動和無氧運動相結合，比單純依靠有氧運動，減脂效果更好嗎？
無氧運動是人體肌肉在無氧條件下進行代謝的運動，多為高強度、短時間、爆發性的運動。無氧運動難以長時間維持，例如短跑、力量訓練等。
首先，無氧運動能否減脂，取決于你做的方式。以力量訓練為例，大多數人認為它是為了鍛煉肌肉、提高力量，這當然沒錯。但如果采用輕重量、多次重復、短間隔的方式，同樣可以達到減脂的目的。相關研究發現，高強度的力量訓練能有效消耗體內脂肪（尤其是肌肉細胞中的脂肪），而規律的力量訓練或耐力訓練也能有效減脂[注1]。
此外，近年研究發現，力量訓練的減脂效果可能被嚴重低估，例如俯臥撐的熱量消耗水平可能被低估50%，而引體向上則可能被低估60%以上。
其次，利用無氧運動減脂時，也需要調整飲食策略。增肌階段需要熱量盈余，因此鍛煉者會吃得更多，以保證熱量充足。結果，增肌階段體脂率會大幅上升，身體就會變得“肥”。當以減脂為目的時減脂期無氧運動，無論采用何種飲食，最終都需要形成能量赤字，盡管有些飲食并不以“負能量平衡”為指導原則。
所以，可以采用無氧運動來減脂，但需要結合運動方式、飲食控制策略。
當有氧運動和無氧運動（主要是力量訓練）結合起來，減脂效果肯定會非常好。這也是很多健身教練最推崇的減肥運動方式之一，很多資深健身愛好者在增肥期也會采用這種方式。但毫無例外，如果想要達到更好的減脂效果，最好同時控制飲食。
宇星君認為，需要根據實際訓練情況來判斷，單純的理論推演意義不大。原因至少有兩點：
（1）新手身體素質差，運動技能差，健身知識不足，如果自己運動，有氧運動是最好的入門運動。大部分常見的有氧運動不需要特別的學習或訓練就可以上手，比如有氧操、跑步、騎自行車、動感單車等。力量訓練需要掌握動作要領、訓練知識等，更不要說設計適合自己的具體訓練計劃（比如每次做哪些動作、做幾組、用多大的重量、每組做多少次、間隔多長時間等）。當然，如果聘請私人教練，那就另當別論了。
（2）運動減肥的效果很大程度上取決于你投入運動的時間，包括每周運動幾次，每次運動多長時間。很多初學者一開始減肥成功的原因就是沒有學習任何有氧運動技巧，只是堅持每周跑幾次步減脂期無氧運動，一段時間后就瘦了下來。就這么簡單。
假設鍛煉者每周進行有氧和無氧結合的訓練，運動次數和時長不變，減肥效果會很好。不過，一成不變的有氧運動減肥方案（以穩健慢跑為代表）更適合初學者在減脂初期使用，而有氧和無氧結合的方式更適合突破平臺期的減脂瓶頸。
（3）不同健身階段的鍛煉者也有區別。比如對于初期的初學者來說，無論是單獨進行有氧運動，還是在教練指導下進行有氧和無氧運動相結合的訓練，減脂效果都會很好。但是經驗豐富的力量訓練者，比如肌肉型健身教練或者一些身材傲人的肌肉男，主要以力量訓練為主，有氧運動較少（甚至一段時間不做有氧運動），依然能保持比普通人更低的體脂率。到了減脂期，就會加大有氧運動的量，有時候也不一定非要用有氧運動來減脂，而是用高強度間歇訓練、Tabata等方式進行訓練。
可以說有氧運動與無氧運動相結合的減脂方式是一種比較理想的減肥運動方式，但是減脂的效果受到很多因素的影響，并不能絕對的說就一定比有氧運動減脂效果更好。
總結
（1）減肥的基本思路是將運動與飲食一起考慮。
（2）無氧運動（主要是力量訓練）固然可以幫助你增加體重，但一定要注意保持熱量盈余，并使用正確的力量訓練方法。
（3）無氧運動可以用來減脂，但需要與運動、飲食控制策略相結合。
（4）有氧運動與無氧運動相結合減肥是比較理想的減肥方法，但減肥的效果受多種因素影響，不能絕對地說比有氧運動減肥效果更好。
【注1】北京科學技術出版社2018年4月第1版《健身與營養全書》第139頁，Christian von Leferholz（德國）、莊中華譯
