娛樂
當你盡力而為時
當你想減掉腹部脂肪時
一個瘦瘦的朋友在我旁邊抱怨
唉，無論吃多少，我都無法長胖……
你認為
不是很容易發胖嗎？ ！ ！
多吃點肥肉不是更好嗎？ ！ ！
如果你真的這么認為
你真的不懂瘦人的痛苦。
人的歡樂和悲傷是不一樣的
瘦人也有瘦人的煩惱
醫療指導
林漢曉 廣州市第一人民醫院營養科主治醫師
首先判斷自己是否太瘦
你可以根據自己的BMI來判斷
“BMI=體重（公斤）÷身高^2（米）”
如果你的BMI低于18.5，就需要及時干預
很多人都好奇
一個人體重不足的原因有哪些？
主要有三點：
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01
先天（遺傳）因素
基因可以影響一個人的體重。有些人的基礎代謝率比常人高，或者消化吸收功能低，導致養分利用效率低。
02
后天因素
后天因素很大程度上取決于生活方式，如挑食、過度體力勞動等。
03
疾病因素
有些疾病會導致體重減輕，其中最常見的是慢性消耗性疾病，如甲狀腺功能亢進癥、糖尿病和腫瘤。
因此，想要發胖，首先要檢查自己的瘦弱是否是疾病造成的。如果您出現極度體重減輕或非自愿體重減輕，應立即就醫。對癥治療最重要。
排除疾病因素
躺著吃飯會長胖嗎？ ？ ？
答案當然是否定的
增重的要點你知道嗎？
① 體重增加≠體重增加
健康的體重增加是指增加肌肉質量和改善身體功能，而不是在腹部積累脂肪。
為了增重，很多人看到高熱量的食物就吃。比如豬蹄、甜甜的巧克力、蛋糕、奶茶，還有美味的烤串、油條等。
這些高熱量的食物看似會讓你發胖運動員增加體重吃什么熱量最高，但久而久之你會發現你最終變成了一個四肢纖細卻有啤酒肚和泳圈的油膩人。
而且隨著攝入大量的糖和飽和脂肪，包括臭名昭著的反式脂肪酸，很可能對你的健康產生不利影響。因此，不宜食用營養價值低、熱量高的食物。應通過合理、均衡、科學的飲食來增加熱量。
②吃不飽=沒用
鍛煉決定了你是增加肌肉還是脂肪，決定你是“真正強壯”還是“浮腫”。
合理的飲食為體重增加奠定了良好的基礎。但如果吃得不夠，增加的大部分很可能都是脂肪，而肌肉量則不會有太大提升。想要完美增重，除了能夠吃飯之外，還需要能夠運動。
科學鍛煉，讓增加的“體重”增長到應有的位置。我們的鍛煉建議是：
減少長時間坐著；
每周至少150分鐘中等強度（微汗）的有氧運動，如快走、騎自行車、游泳等；
每周進行2-3次肌肉力量訓練，如負重深蹲、杠鈴劃船、俯臥撐等，充分鍛煉身體的每一塊肌肉，增加肌肉重量。
溫馨提醒：運動前確保攝入足夠的能量。為了避免運動損傷，必須慢慢開始，逐漸增加強度。
③增肥需要耐心
增重和減肥一樣，欲速則不達。
事實上，胖子和瘦子真正想做的事情有很多共同點：
●不吃高糖、高脂肪食物，多運動。
●增重也是一個長期的事情，需要長期增加能量攝入和科學鍛煉。
短時間內體重大量增加，很容易導致高脂血癥、高尿酸血癥、脂肪肝等代謝性疾病。暴飲暴食更是有害。急性胰腺炎可不是鬧著玩的。
因此，每個人都有自己的攝入總量。我們建議您每天在原有能量攝入的基礎上增加約500大卡的能量，以達到體重增加的目的。
以下公式可供從事輕體力活動者參考（單位：千卡）：
每日總熱量 = (身高(cm)-105) x (25~30) + 500
例：身高1.6m的年輕女性每天應消耗大約（160-105）×（25-30）+500=1875-2150kcal。
增肥真的很難
攝入足夠的熱量并定期鍛煉
有什么捷徑嗎？
不幸的是，答案也是NO
以下的建議也許對你有幫助~
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飯前不要喝太多湯或水
飯前喝大量的水會使胃填滿，從而影響進餐時吃的食物量，減少應攝入的熱量。尤其是容易飽的“鳥胃”，最好養成“干濕分離”的習慣，飯后至少半小時喝水。
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碳水化合物、大米等主食是增重“好幫手”
對于想要增重的人來說，碳水化合物（主食）應占每日熱量攝入量的60%~70%左右。充足的主食是補充熱量最重要的方式。米飯也比較容易消化吸收，可以多吃點！如果不喜歡米飯，可以選擇面條、包子、餃子等面食。
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保證蛋白質攝入量
充足的蛋白質對于增強肌肉的作用是不言而喻的。對于需要增肥的人來說，每天可以比平時多吃兩兩肉。可以吃牛羊肉、雞肉雞蛋、魚蝦肉、乳制品等瘦肉，其中以魚為佳。三文魚等深海魚類富含omega-3脂肪酸，也是高蛋白成分。
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減少“飽腹”食物
有些食物，如大豆、芹菜、魔芋等高纖維但低熱量的水果和蔬菜，纖維含量豐富，很容易產生飽腹感，所以在增重期要少吃。另外，過于油膩的食物雖然熱量高，但會讓你產生飽腹感，可能會減少你的食量，所以建議少吃。
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你可以在你的菜肴中添加一些“東西”
為了增加熱量，可以在一些菜肴中添加一些熱量比較高、有一定營養價值的輔助食材，以增加菜肴的能量密度。例如，您可以在牛奶中添加一些香蕉或鱷梨來制作奶昔，在燕麥片上撒一些堅果運動員增加體重吃什么熱量最高，或者在面包上涂一些花生醬。
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適當吃零食，優先選擇“營養密度高”的零食。
零食也非常重要。一天可以吃5到6次。吃完主餐后2~3小時即可吃零食。注意優先選擇“營養密度高”的零食。
“營養密度”：是指每單位熱量食物中所含的某些重要營養素（如維生素、礦物質和蛋白質）的濃度。
通常，營養素密度=100克食物中某種營養素的含量÷100克食物的熱量。
健康的體重增加
你到底應該吃什么？
來看看吧~
推薦食物
燕麥、小米、全麥、油菜籽、菠菜、胡蘿卜、雞蛋、牛奶、酸奶、奶酪、白蘑菇、瘦牛肉、瘦羊肉、雞翅、魚蝦肉、動物內臟、杏仁、核桃、牛油果、香蕉。
實際上
無論是減肥還是增肥
都需要一定的醫學知識
盲目減肥危害很大
體重增加不當也可能有害且無益
最后我們再次強調
必須認真對待體重不足的問題
“美麗的肌膚”有時是以健康為代價的
長期的減肥往往伴隨著
免疫功能受損、激素紊亂、
骨質疏松、貧血等疾病
女性甚至可能出現閉經，影響懷孕……
不要盲目追求苗條
健康最重要
