母嬰
十月懷孕很辛苦。大多數孕媽媽為了寶寶的健康，從懷孕的那一刻起就開始注意自己的飲食健康。孕期營養攝入不足，勢必影響胎兒的健康發育；孕期營養過剩，容易導致孕媽媽發胖，不僅影響容貌，也不利于以后的分娩。
那么，孕期如何合理飲食，才能讓寶寶健康發育成長而不走樣呢？下面這些1-10月份的孕期營養食譜，只要牢記在孕期補充八大營養素，建議孕媽們收藏起來。
葉酸：預防胎兒神經缺陷
孕早期（1-3個月）服用葉酸可以有效預防貧血、早產，更重要的是可以預防胎兒神經管畸形。這在懷孕初期尤為重要，因為這是胎兒神經器官發育的關鍵時期。建議口服葉酸片，并在醫生指導下服用。建議每天攝入 0.4 毫克。
富含葉酸的食物
谷類食品，如豬肝、面包、面條、燕麥和面粉。
蔬菜類：白菜、扁豆、豆莢、蘑菇、西蘭花、胡蘿卜等。
水果：蘋果、奇異果、橙子、草莓等。
維生素C、維生素B6：緩解孕期嘔吐、牙齦出血
在孕早期（1-3個月），第一次懷孕的媽媽大多會出現妊娠反應，聞不到油煙味，或者刷牙時牙齦出血。這個階段可以適量補充維生素C和維生素B6，既可以提高機體抵抗力，又可以預防牙齦疾病。
富含維生素 C 的食物
新鮮果蔬類：青椒、花菜、卷心菜、西紅柿、黃瓜、菠菜、檸檬、草莓、蘋果等。
維生素B6是孕早期嘔吐的克星，孕媽媽適量服用維生素B6可以有效緩解孕吐。但如果維生素B6缺乏，甚至會引起神經系統功能障礙等，引起胎兒大腦結構改變，中樞神經系統發育延遲。
富含維生素 B6 的食物
綠葉蔬菜：麥芽、肝臟、大豆、花生、核桃等。
鎂、維生素A：促進胎兒生長發育
在孕早期（1-3個月），胎兒還不能儲存維生素A，因此孕婦需要補充足夠的維生素A。鎂不僅對寶寶的肌肉健康必不可少，還有助于寶寶骨骼的正常發育。
富含維生素 A 的食物
紅薯、南瓜、菠菜和芒果都含有大量的維生素 A。
富含鎂的食物
鎂很容易在色拉油、綠葉蔬菜、堅果、大豆、南瓜、甜瓜、葵花籽和全谷物中找到。
鋅：防止胎兒發育不良
孕期缺鋅不僅會引起味覺、嗅覺異常，還會導致食欲不振，影響消化吸收。還會影響胎兒的生長發育，導致胎兒的大腦、心臟等重要器官發育不良。
富含鋅的食物
常見生蠔、生蠔、口蘑、芝麻、豬肝、赤貝等，尤以生蠔盛產。
維生素D、鈣：促進胎兒骨骼和牙齒的發育
孕中期第五個月以后，胎兒生長迅速，骨骼和牙齒長得很快，因此對鈣的吸收增加。孕媽媽需要注意補鈣，否則容易缺鈣。
建議孕期適量飲用純牛奶或酸奶，或購買孕婦專用奶粉。另外，可以常吃含鈣豐富的食物。
富含鈣的食物
海產品，如魚、海米、海帶等；豆制品，如豆腐、腐竹等。
溫馨提示
為了獲得良好的補鈣效果，孕媽媽可以每天抽出時間曬曬太陽。日光浴可以促進鈣的吸收和儲存。
孕中期和晚期，每天攝入鈣800-1000毫克為宜。過量也會有副作用，會讓寶寶的頭部發育過于用力，還可能導致分娩時難產。因此，即使鈣很重要，也不要盲目補充。
“腦黃金”：保證胎兒大腦和視網膜的正常發育
DHA、EPA等物質被稱為胎兒的“腦黃金”。這些物質對孕婦和胎兒具有雙重意義，不僅可以防止胎兒發育遲緩，還可以增加嬰兒的出生體重。
攝入足夠的“腦黃金”，還能促進寶寶大腦和視網膜的發育。因此，孕媽媽在孕期可以食用富含DHA的物質。
富含DHA的物質
核桃、松子、葵花子等含天然亞油酸和亞麻酸。
海魚、魚油等還含有寶寶腦細胞發育所需的脂肪酸，具有健腦益智的作用。
碳水化合物：維持體溫
懷孕八個月，胎兒的肝臟和皮下組織開始儲存糖原和脂肪。如果此時孕媽媽沒有攝入足夠的碳水化合物，就會造成蛋白質缺乏或酮癥酸中毒，不僅會影響胎兒的出生體重，還會損害自身健康。
因此，為保證孕晚期的熱量供應，建議平日進食400g左右的谷類食物，對保證熱量供應和節省蛋白質具有重要意義。
富含碳水化合物的食物
除了米飯、面條等主食外孕婦營養食譜大全，還有小米、玉米、麥片等粗糧。
膳食纖維：預防便秘
孕晚期，隨著胎兒逐漸長大，身體不便活動減少，很多孕媽媽都會出現便秘的情況，而便秘又很容易導致內外痔瘡，相當尷尬。
為了減輕孕媽媽便秘的痛苦，在日常生活中要注意攝入足夠的膳食纖維，促進腸道蠕動。
富含膳食纖維的食物
蔬菜類：芹菜、胡蘿卜、紅薯、土豆、豆芽、菜花等。
溫馨提示
即使到了孕晚期，孕媽媽也要適當的進行戶外運動孕婦營養食譜大全，養成每天定時排便的習慣。
硫胺素（維生素 B1）：避免長時間分娩
懷孕9至10個月期間，需要補充各種維生素和充足的鐵、鈣，其中最重要的是硫胺素，又稱維生素B1。
硫胺素不足很容易導致準媽媽嘔吐、乏力、乏力。還會影響分娩時的子宮收縮，延長產程，使分娩困難。
富含硫胺素的食物
谷類、豆類和干果。豬肝、瘦肉、雞蛋等動物內臟的含量也很豐富。
溫馨提示
維生素B1易溶于水，在堿性條件下受熱易分解，所以淘米過多或烹調時加堿也會導致維生素B1大量流失。維生素B1在常溫下烹調食物損失不大，高溫烹調時損失可達30-40%。
