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為了身體健康，身材好，很多人開始健身。健身打卡逐漸成為一種時尚。我們在微博、朋友圈分享自己的健身照片或心得，不僅是為了展示自己的運動成績，鼓勵自己堅持下去，更能激勵身邊更多的人加入運動健身的行列。很多人剛開始健身的時候都很熱情，但是健身一段時間后，體型的改善并不明顯，就有些灰心了。
為什么天天運動就是瘦不下來？根據(jù)我的健身指導經(jīng)驗，我總結了以下十點，希望能幫助相關人士早日走出減肥誤區(qū)，早日達到理想身材。
1、時間太少
“我都鍛煉了三天了，怎么還沒瘦呢？”
很多人都想盡快達到自己理想的體型，但是塑造體型是一個長期的過程。脂肪會在數(shù)月、數(shù)年甚至數(shù)十年內(nèi)累積，當然我們不應期望在一兩周內(nèi)減掉它。
一般來說，男生每周減一斤，女生2-3周減一斤，就是一個不錯的進步。當然，體重基數(shù)較大的人在減肥初期可能會瘦得稍微快一些。很多女生的體重基數(shù)并不大，減重可能比上述參考值要慢。
通常，我們需要四個星期才能注意到我們身體的變化，您的朋友可能需要八周，而其他人則需要十二周才能注意到您的體型變化。國外比較流行的減肥計劃，比如Insanity、P90X等，一般持續(xù)2-3個月，這絕非偶然。
如果您剛開始鍛煉，很多時候您需要堅持鍛煉至少 2-3 周才能看到一點點變化。給自己一些時間。
2. 誤讀尺度
很多人認為自己不瘦，但實際上可能看錯了體重秤。這里有兩種情況：（1）使用了錯誤的尺度；(2)讀錯刻度。
“我怎么會用錯秤呢？我買了很高級的電子秤！” 很多人可能會這么想。市面上的電子秤大致有兩種：體重秤和體脂秤。
體重是減肥進度的指標之一，但不是唯一的指標，更不是最好的指標。在健身初期，很多女生其實已經(jīng)開始減脂了，但是由于肌肉充血水腫，會出現(xiàn)短時間發(fā)胖的現(xiàn)象。增重不減重會給人一種沒有減重的錯覺，但實際上體脂率已經(jīng)開始下降，腰圍變窄，體型變好了。走在大街上，你不在乎你的體重數(shù)字，別人看到的是你的體型，不是嗎？所以，體重只是浮云，體脂才是王道。
體脂秤不僅可以測量體重，還可以根據(jù)人體肌肉和脂肪組織的電導率差異計算出體脂百分比，因此是比體重秤更好的減脂進度監(jiān)測工具。每個人都應該買個人脂肪秤嗎？當然不是。體脂秤雖然很方便，但畢竟也是要花錢的，體脂變化也可以用其他測量方法代替，比如測量體圍。很多女生比較在意的是瘦腹部和大腿。您可以每周使用卷尺測量您的腹圍或大腿圍，以監(jiān)測您的減脂進度。
有了電子體脂秤，你會不會看錯體重秤？也不是。無論是體重秤還是體脂秤，很多因素都可能影響測量的準確性。例如，進食會導致體重和體脂測量值增加，許多人在運動后因脫水而體重減輕，洗熱水澡會因血液流向肌肉而導致皮脂測量值暫時下降等。
無論您是測量體重、體脂還是圍度，建議在清晨空腹起床時、如廁后、進食前和喝水前，使用同一個秤來測量，裸體或只穿內(nèi)衣，以增加測量的準確性和可比性。
沒有數(shù)據(jù)，沒有依據(jù)。我一般建議我的學員用筆記本記錄自己的身體參數(shù)，我稱之為創(chuàng)建自己的體型管理賬戶。不要過于執(zhí)著于某項測量的絕對值，而是要注意體脂或體重在一段時間內(nèi)的變化趨勢。很多時候，經(jīng)過3-4周的記錄，我的學生不僅能清楚地看到自己體型變化的趨勢，還能更深入地了解各種因素對自己身體的影響。
如果你的測量方法是正確的，你可能會發(fā)現(xiàn)你實際上已經(jīng)開始減肥了，只是變化太小以至于你之前沒有注意到。如果你沒有減肥，那么問題就出在訓練或飲食上了，我們繼續(xù)前進。
3.缺乏規(guī)劃
很多人每天都去健身房打卡，確實是在鍛煉身體。動總比不動好，但運動不等于訓練。這也是為什么跳廣場舞的阿姨們雖然經(jīng)常運動，但是卻很少有你想要的身材。
做運動和訓練最大的區(qū)別是后者有科學的訓練計劃，包括明確的訓練目標、訓練內(nèi)容、強度、時間、飲食計劃等。
昨天天氣很好，你心情很好，就出去跑步了。今天有霧霾，只能在家做瑜伽。剛在網(wǎng)上看到一組“發(fā)瘋”的腹肌訓練動畫，于是就成了你明天的訓練計劃。沒有明確的目標，沒有為目標設計的訓練計劃，沒有預定的訓練強度和時間，沒有與訓練相匹配的飲食計劃，沒有計劃，缺乏連貫性，當然不會有理想的結果。
如果您有私人教練，請與您的教練一起制定適合您的體形目標的健身計劃。計劃應該具體到每周練習什么？你每周練習幾次？每次多少時間？強度應該是多少？什么是進度指標？
即使沒有私人教練，網(wǎng)上也有很多健身教程。其實幾乎所有的健身課程，如果能嚴格按照計劃堅持到底，大部分都會有不錯的效果。關鍵是要堅持計劃到底，不要被網(wǎng)上流傳的“最新”、“最流行”的健身計劃所迷惑，半途而廢。
如果需要，可以將健身計劃打印成日歷的形式貼在鏡子上。這樣，你每周的訓練計劃就一目了然，每天完成后都可以查看計劃。一天沒完成，第二天照鏡子的時候就會提醒自己，盡快補上。
4.只做有氧運動
“我每天跑5公里，為什么瘦不下來？”
人體是一臺適應性極強的機器。身體會在六周內(nèi)適應新的運動，尤其是有氧運動。如果你這樣跑了一年，你的身體大概已經(jīng)適應了十個月。同樣的運動量，你的燃脂效率卻下降了。
建議長期使用同一種鍛煉方式的人，可以嘗試定期更換一些鍛煉方式。如果你一直在做等速有氧運動（比如慢跑），你可以嘗試增加一些力量訓練。恒速有氧一般只是在運動過程中燃燒卡路里。增加一些力量訓練可以幫助你提高基礎代謝率，讓你在休息的時候消耗熱量，就像汽車停下來時發(fā)動機在運轉減脂運動視頻，幫助你消耗燃料（燃燒脂肪）。
即使跑步是您唯一的鍛煉方式，也可以改變它。例如，以變速間歇跑代替勻速慢跑。勻速有氧是一種比較經(jīng)濟的消耗能量的方式，就像汽車慢速行駛，省油；無氧間歇是在能源需求量大時產(chǎn)生能量的一種方式，比如汽車加速很快，產(chǎn)量大但效率不高，油耗高。減脂就是需要大量的油耗，不是嗎？
嘗試一些新的鍛煉方式，讓您的身體有理由改變。
5、強度不夠
很多人運動減肥效果不佳的主要原因之一就是訓練強度不夠。
“我每次訓練兩個小時，30分鐘無氧，30分鐘跑步，1小時騎行，你說我不夠強壯？”
是的，長時間不等于高強度。而時間長了，恰恰說明實力還不夠高。
對于有氧運動來說，訓練強度的主要指標之一就是心率。10分鐘心率160的間歇有氧運動比20分鐘心率130的慢跑強度更大，這也是很多時候家務不能完全代替健身訓練的原因之一。前者的強度太低，無法誘導真正帶來體型變化的相關激素（如生長激素和甲狀腺素）的分泌。
力量訓練強度的主要指標是舉起的重量和組間休息時間。很多人抱怨自己的力量訓練燃脂效果不佳。很多時候是重量太輕或者組間休息時間太長。
如果你在訓練的時候有時間和美女帥哥聊天，有時間照鏡子，有時間玩手機，有時間拍照打卡健身，那很可能是你的訓練強度不夠。
增加訓練強度，可以將勻速有氧改為變速間歇有氧，縮短力量訓練組間的休息時間。如果你想試試什么是高強度間歇訓練，可以到我們公司的官網(wǎng)，F(xiàn)itTime即時鍛煉，下載我們的APP，F(xiàn)itTime即時鍛煉，有四分鐘的家庭健身系列視頻，不錯的高強度間歇訓練，燃燒你的脂肪。
培訓不僅要看時間，更要看質量。如果長期處于高原期，就要問問自己訓練強度是否夠了。或許減脂運動視頻，你的健身只是別人的熱身。
6.平板電腦質量差
“我一天做了200個仰臥起坐，怎么還是沒腹肌？”
性感美麗的線條腹肌是很多人減肥的目標。但遺憾的是，很多人的鍛煉方式可能永遠練不出腹肌。為什么？因為他們對腹肌訓練太多了。
最近，Plank 圖片連同動畫和性愛電影在互聯(lián)網(wǎng)上瘋傳。有些人開始比其他人做更多的 Plank 姿勢，并且持續(xù)的時間更長。潘石屹等大V還在微博曬出自己在平板上的照片，甚至有傳美國前駐華大使駱家輝能堅持51分鐘。太糟糕了，我們從來沒有看到他們的腹肌。仰臥起坐、平板支撐等腹肌運動可以增強核心力量，但是練腹肌基本沒用，哪怕是一個小時。為什么？
每個人都有腹肌，但大多數(shù)時候它們只是被脂肪覆蓋而看不見。不相信？收緊腹肌并嘗試捏住覆蓋腹肌的脂肪。
腹肌不是練出來的，是外露的！想要露出腹肌，最重要的就是消耗掉覆蓋在腹肌上的脂肪。最有效的減脂方法是通??過全身運動（如跑步、力量訓練等）來消耗能量。仰臥起坐和平板支撐做功少，消耗的能量少得可憐，減脂效果極差。
做平板支撐并非不可能，但不要指望它能幫助你鍛煉腹肌。全身訓練減脂露腹肌的正確方法。
7. 飲食誤區(qū)
Q：為什么大部分女生都喜歡自稱吃貨？
答：因為你不說自己是吃貨，別人會認為你天生胖。
好身材，練三分，吃七分。毫不夸張地說，腹肌是吃出來的。說所有女生都是吃貨也未免過分，但她們減肥效果大多不佳，絕大部分都是吃的問題。
關于減肥和健康飲食的原則，限于本文文字所限，在此無法詳述。如果您有興趣，可以在這里觀看視頻：
家庭健身 2015
（復制以上鏈接，粘貼到瀏覽器即可觀看視頻）
以下是關于飲食的兩個常見誤區(qū)。
很多人都聽過“肚子不飽怎么運動？”，所以運動前吃飽飯再運動。運動前1-2小時內(nèi)加一根香蕉或者一杯牛奶是很好的，但是如果運動前吃的太多，攝入的熱量遠遠超過運動時消耗的熱量，當然瘦不下來，但是會增加體重。如果你總是加滿油箱，你如何讓你的身體燃燒脂肪？運動前吃東西也不是不可以，但是要控制量。
也有人聽說“運動后是補充營養(yǎng)的最佳時機，所以運動后一定要加餐”。這只對了一半。運動后確實是補充營養(yǎng)的最佳窗口。剛鍛煉過的肌肉對營養(yǎng)吸收很敏感。如果此時進食，更多的營養(yǎng)會被吸收到肌肉中，很少會以脂肪的形式儲存起來。不過，對于想減肥的人來說，正確的做法是把運動后應該吃的食物挪走，而不是在原來日常飲食的基礎上，在運動后加餐。如果是這樣，你正在增加肌肉而不是減少脂肪。運動后飲食轉移其實很簡單。對于很多想要減脂的人來說，其實只需要將訓練時間安排在飯前即可。
8. 誤判
關于吃的誤區(qū)，其實很多人的根本原??因是算錯了，所以這里有必要強調一下。之所以通過運動增重，是因為很多人犯了兩個錯誤（1）高估了自己在運動中消耗的熱量。(2)低估了自己攝入食物的熱量。
有些人認為自己鍛煉了，心理上覺得自己應該多吃點東西。殊不知，跑步半小時后，大約消耗了200-300卡路里的熱量，一個漢堡包就全部吃光了。
偶爾獎勵自己一次也不是不可以，但要注意不要做得太頻繁，而且控制食物的選擇和獎勵的量很重要，否則之前的努力都會付之東流。
9.準備不足
很多人都知道怎么吃，但總是執(zhí)行不好。根本原因是準備不足。
很多人可能都知道健康飲食的原則，但最終決定成敗的還是以下兩條飲食規(guī)律： (1)該吃的食物手邊沒有準備好，就會亂吃。(2) 所有帶回家的食物最后都要吃掉。
要想達到真正的飲食控制，最好遵循以上規(guī)律，做到以下兩點：（1）每天花一點時間，準備全天應該吃的飯菜。即使您不自己做飯或外出就餐，您每餐都吃什么？吃多少也要有計劃。(2)最好不要購買不健康的食品帶回家。健身飲食從購買開始。
10.定時炸彈
如果說飲食控制是減肥的最大難點，那么聚餐可能就是你追求理想身材路上的一顆定時炸彈。
許多人努力工作，每天消耗數(shù)百卡路里，而一周總共只消耗一兩千卡路里。周末的一頓晚餐可能會被吃回去，功虧一簣。
聚餐在所難免，掌握以下原則，可以讓你把定時炸彈的負面影響降到最低。
避免吃飽：吃一頓飯直到不餓大約是500卡路里；想吃多少就吃多少可能是1500卡路里，吃飽可能是3000卡路里。你沒看錯，吃到不餓和吃到飽的卡路里攝入量可能相差六倍！
挑食者：盡量只吃蔬菜和蛋白質，避免主食和甜點。
輕斷食：如果在晚宴上不可避免地吃得過多，可以選擇在晚宴前后一天輕斷食。既然一頓可以吃很多，當然也可以幾餐少吃，目的是控制整體的熱量攝入。
補救運動：每天晚餐前后增加運動量，以消耗掉多余的熱量。
