運(yùn)動(dòng)減肥一周跑幾次最好減肥效果越好？其實(shí)是錯(cuò)的

運(yùn)動(dòng)減肥是最好的減肥方法，但很多人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)越多，減肥效果越好。 其實(shí)，這都是錯(cuò)誤的。 下面我們就來(lái)看看每周運(yùn)動(dòng)幾次減肥效果最好。

跑步實(shí)現(xiàn)三項(xiàng)指標(biāo)

我們從小就被教導(dǎo)鍛煉應(yīng)該是一致的。 所以，很多人認(rèn)為，一旦開(kāi)始跑步，就必須每天堅(jiān)持下去。 但根據(jù)最新的運(yùn)動(dòng)科學(xué)結(jié)果，跑步不需要勉強(qiáng)，只要逐漸增加訓(xùn)練量即可。 一般來(lái)說(shuō)，以跑步健身的人必須滿(mǎn)足三個(gè)基本指標(biāo)，才能達(dá)到一定的訓(xùn)練效果：持續(xù)時(shí)間30分鐘以上； 心率大于130次/分（年輕人）； 頻率每周3次以上。 也就是說(shuō)，每周跑3-4次就可以了。

你的身體需要“休息日”

為什么沒(méi)有必要天天跑步？ 日本富山大學(xué)教授、日本田徑聯(lián)合會(huì)科學(xué)委員山路敬司博士在《跑步的關(guān)鍵指南》一書(shū)中提到：如果跑步是為了健身，必須結(jié)合休息，否則會(huì)疲勞會(huì)引起疲勞。 反而身體會(huì)出問(wèn)題。

一般可以跑兩天休息一天，也可以跑三天休息一天。

運(yùn)動(dòng)促進(jìn)健康的理論是基于“超量恢復(fù)”理論：超過(guò)身體正常負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)量，會(huì)給肌肉和內(nèi)臟器官帶來(lái)更強(qiáng)的刺激，因此身體會(huì)認(rèn)為它的部位“動(dòng)力”不夠，它會(huì)組織“資源”來(lái)增強(qiáng)相關(guān)功能，所以身體的健康水平和運(yùn)動(dòng)能力會(huì)增加。但是運(yùn)動(dòng)也會(huì)造成身體疲勞，所以要給身體補(bǔ)充能量。一定時(shí)間完成“超級(jí)恢復(fù)”，否則不僅會(huì)影響正常的工作和生活，還會(huì)造成傷害。

根據(jù)體力決定跑步天數(shù)

但是，如果達(dá)不到上述標(biāo)準(zhǔn)，也不能說(shuō)沒(méi)有鍛煉效果。 比如體質(zhì)不好的人，每周只跑一次，其他日子選擇步行或散步，也能改善身體健康。 總之，跑步的天數(shù)要根據(jù)自己的體力、工作性質(zhì)、疲勞程度來(lái)決定。 至于當(dāng)天是否跑步，可以根據(jù)肌肉疲勞的程度、早上起床時(shí)的感覺(jué)、體重的增減、食欲的好壞來(lái)決定。

另外，在跑步過(guò)程中，踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)會(huì)承受巨大的沖擊力。 因此，如果運(yùn)動(dòng)員比較胖，可以考慮其他形式的有氧運(yùn)動(dòng)，如游泳、太空行走機(jī)、自行車(chē)等，代替跑步。

跑步主要是為了增強(qiáng)心肺功能和身體耐力。 如果你想達(dá)到整體健康，你需要用其他項(xiàng)目來(lái)補(bǔ)充它。 我們建議每周跑步2-3次，參加其他運(yùn)動(dòng)2-3次。

女性朋友可以選擇改善體態(tài)的芭蕾、靜心的瑜伽、燃脂的拳擊等； 男性朋友可以選擇健美運(yùn)動(dòng)增加肌肉，或者武術(shù)課程提高身體敏感度和自衛(wèi)能力； 中老年朋友可以選擇太極拳、太極劍、秧歌等中國(guó)傳統(tǒng)體育項(xiàng)目。 此外，球類(lèi)運(yùn)動(dòng)、游泳、徒步、攀巖等諸多“花樣”也能豐富訓(xùn)練計(jì)劃。

如果你跑步是為了快速燃燒脂肪

如果跑步是為了改善體型

如果你跑步是為了更好的健康和放松

跑步之前，這些還是需要注意的！

正確的跑步姿勢(shì)

不要以為堅(jiān)持跑步，跑的次數(shù)和時(shí)間都達(dá)標(biāo)了，跑步就能減肥！ 想要理想的減脂效果，正確的跑步姿勢(shì)也很重要！ 簡(jiǎn)而言之，要做：

直立

穩(wěn)定的頭部和肩膀

輕輕握拳

前后擺臂

簡(jiǎn)短的步驟

輕微的臀部扭轉(zhuǎn)

向前一步

跑前熱身

很多人會(huì)忽略熱身環(huán)節(jié)。 其實(shí)熱身可以幫助我們活動(dòng)身體，增加柔韌性，讓運(yùn)動(dòng)神經(jīng)更加活躍，幫助我們達(dá)到更好的鍛煉效果。 預(yù)熱時(shí)間不需要太長(zhǎng)，5-10分鐘即可。

跑步后總是拉伸

如果你已經(jīng)跑了一個(gè)月很好，卻悲哀地發(fā)現(xiàn)你的小腿形狀變丑了，問(wèn)問(wèn)你自己，你每次跑完都拉伸了嗎？

正確的肌肉拉伸，不僅可以緩解肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶的緊張女性減肥運(yùn)動(dòng)最佳方法，減少受傷，更重要的是可以幫助你拉長(zhǎng)腿部線(xiàn)條，讓你的腿看起來(lái)更修長(zhǎng)！

運(yùn)動(dòng)前后的飲食注意事項(xiàng)

一、燃脂減肥三招

運(yùn)動(dòng)前低升糖指數(shù)便餐

許多人喜歡空腹運(yùn)動(dòng)。 事實(shí)上，空腹運(yùn)動(dòng)會(huì)加速肌肉中蛋白質(zhì)的消耗。 因此，建議在運(yùn)動(dòng)前30分鐘至1小時(shí)進(jìn)食低升糖指數(shù)的清淡餐食，避免血糖快速升高，并提供運(yùn)動(dòng)。 活力！ 比如可以選擇燕麥片、紅薯、南瓜等富含纖維、升糖指數(shù)低的主食，搭配低脂肪、富含蛋白質(zhì)的茶葉蛋、無(wú)糖豆?jié){等清淡食物，可以吃五六分鐘飽 可以。

運(yùn)動(dòng)后適度的蛋白質(zhì)清淡餐

研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)后60分鐘內(nèi)補(bǔ)充適量的蛋白質(zhì)和清淡的食物，不會(huì)讓你發(fā)胖女性減肥運(yùn)動(dòng)最佳方法，還能幫助修復(fù)肌肉組織，加速體力恢復(fù)，提高基礎(chǔ)代謝率，幫助燃燒熱量！

建議在運(yùn)動(dòng)后心跳恢復(fù)正常后，選擇堅(jiān)果、雞胸肉、煮雞蛋或高蛋白飲料等，搭配高纖維食物，如各種蔬菜、雜糧面包或一種水果，一起吃滿(mǎn)五六分鐘。

運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水

水是燃燒脂肪、增肌和避免脫水的重要原料之一。 建議運(yùn)動(dòng)前兩到三個(gè)小時(shí)開(kāi)始慢慢喝500c.c的水，讓運(yùn)動(dòng)時(shí)身體水分充足；

運(yùn)動(dòng)時(shí)，建議每10～20分鐘補(bǔ)充200c.c的水。 如果出汗多，可以添加低糖運(yùn)動(dòng)飲料； 運(yùn)動(dòng)后喝500c.c的水，慢慢喝，喝溫開(kāi)水效果更佳。

2.偶爾空腹跑步

很多人都很難抽出時(shí)間跑步，更別說(shuō)留給胃消化食物的時(shí)間了。 這種情況尤其容易發(fā)生在晨跑的人身上。 1小時(shí)以?xún)?nèi)的輕松訓(xùn)練，不吃不喝影響不大，但別忘了多喝水。 但如果是比較激烈的訓(xùn)練，賽前的能量補(bǔ)充就很重要了。 空腹跑步很容易耗盡體力，跑步的過(guò)程也比較吃力。

3. 保持簡(jiǎn)單

什么是最好的訓(xùn)練飲食？ 選擇容易消化、低脂肪、低纖維、高碳水化合物的食物，既不會(huì)引起腸胃不適，又能增加能量。

4.補(bǔ)水

補(bǔ)水很重要，不僅僅是在運(yùn)動(dòng)時(shí)。 身體散熱靠水，以保持關(guān)節(jié)潤(rùn)滑，帶走體內(nèi)引起炎癥的壞死細(xì)胞。 此外，適量的水還可以控制肌肉饑餓感，以免將肌肉饑餓感和口渴感混淆。 雖然沒(méi)有標(biāo)準(zhǔn)的每日飲水量，但最好每天攝入半盎司體重 (lbs)（50 公斤/110 磅，55 盎司水）。 沒(méi)有必要帶太多的水。 水果和蔬菜也是日常用水的來(lái)源。 其中所含的抗氧化劑還可以增加肌肉恢復(fù)和免疫力。

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