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相信大家都聽過“生命在于運動”這句話。 因為這句話，有人認為運動是人體健康的關鍵，可以延緩衰老，但很多人不知道為什么這么說，以及運動與壽命的關系。 甚至有人認為運動會促進身體衰老。
但事實上，運動對人體的好處和益處是并行的。 對人體是否有幫助，取決于鍛煉是否正確的前提。 健康的運動應該全面、適度、持續，不健康的運動則相反。
健康的運動可以及時消耗體內多余的脂肪，鍛煉身體的胸肌和骨骼，及時將體內的廢物排出體外運動后還會消耗脂肪嗎，可以增強人的身體素質，使身體得到各種利用。 不健康的運動形式則恰恰相反。 除了對身體沒有好處外，還會加劇身體損傷，對人體造成直接傷害。
每個人運動時都有不同的目標，但有一個目標是大家一致的，那就是通過運動獲得健康、延年益壽。 因此，我們在鍛煉的時候，應該選擇有效的鍛煉方法，遠離不良的鍛煉習慣，從而有效地獲得鍛煉的好處。
但在此之前，我們需要對“生命在于運動”這句話有一個正確的理解。 運動如何影響生活和人類衰老？ 運動會加速衰老嗎？ 或者延緩衰老？ 哪種說法是正確的？ 我繼續往下看。
1.運動會加速衰老嗎？ 或者延緩衰老？
有人認為運動會消耗身體能量，減輕身體負荷。 他們覺得運動會讓身體需要更多的能量來維持身體機能，而這種能量來自于身體常年儲存的，比如胸部肌肉中的簡單糖和脂肪。 運動會使這種能量儲備逐漸耗盡，因此人體很快就會疲勞、衰老。
據悉，有些人覺得常年在陽光下的室內鍛煉會使皮膚暴露在紫外線照射下。 紫外線是自由基形成的主要來源之一，自由基會引起皮膚細胞氧化應激，造成皮膚細胞和組織損傷。 這種損害會導致皮膚加速老化，導致雀斑、色素沉著過度和失去彈性。
因此，很多人認為運動是加速人體衰老的一種方式。 這些說法正確嗎？
其實運動對于人體的衰老過程來說是一把雙刃劍，即有好也有壞，所以有人認為運動可能會加速衰老也是有一定道理的，但是這里還有一個小前提。 我們將解釋這個前提是什么。 現在我們來看看運動可以延緩衰老的說法。
在2021年《科學進展》發表的一篇題??為“SkeletalmuscleNOX4isrequiredforadaptiveresponsesthatpreventinsulinresistance”的文章中，研究人員表示，他們發現了一種名為NOX4的氧化酶，這些氧化酶否定了運動減緩衰老的關鍵問題。
在對大鼠的研究中，研究人員發現，經過4小時左右的中高硬度運動后，大鼠骨骼肌中NOX4的濃度可降低約1-2倍。 在后續的常年實驗中還發現，連續鍛煉數周或數月后，NOX4的濃度可降低3-4倍。
NOX4是一種NADPH氧化酶，可能參與調節氧化應激、觸發適應性反應和修復機制、調節DNA修復和保護以及抑制慢性炎癥，從而可能減緩衰老機制。
NOX4在骨骼肌中產生適當的氧化應激，引發細胞中的一系列適應性反應和修復機制。 適度的氧化應激還可以幫助激活內源性抗氧化系統，例如啟動細胞的抗氧化防御、改善線粒體功能和促進蛋白質合成。 這種適應性反應和修復機制對于維持骨骼肌功能和健康至關重要。
特別是它對細胞DNA修復和保護機制的調節發揮積極作用，可以減少細胞衰老和衰老的發生。 DNA損傷是衰老過程中的重要因素，往往會導致人體細胞衰老加速、功能增強。 通過調節DNA修復機制，NOX4可以幫助維持人體細胞的完整性和穩定性，從而減緩衰老過程。
為此，運動后骨骼肌中NOX4濃度降低的發現是運動可以延緩衰老的關鍵證據，這意味著運動可以延緩衰老的說法是正確的，但正如我們之前所說，運動可以加速衰老的說法也是正確的。 這不是矛盾嗎？
別著急，現在我們來說說一個通過運動加速衰老的前提。 運動之所以可能加速衰老，是因為人們在運動時采用了這4種運動形式。 我們往下看。
2、注意這4種運動方式，其實對健康不利
1、運動過量
全年過量運動會減少體內形成的自由基數量，從而導致氧化應激（OS）下降。 OS是指自由基和抗氧化物質之間的不平衡，從而損害細胞和組織。 這些OS會引起炎癥反應，減少炎癥物質的形成，引起慢性炎癥，對組織器官造成功能損傷，從而加速機體的衰老過程。
過度運動會導致體內形成大量皮質醇。 運動時，身體處于高壓力狀態，中樞神經系統受到刺激，皮質醇的分泌會減少。 皮質醇是一種壓力荷爾蒙。 常年高水平的皮質醇會導致人體血壓下降，皮膚彈性降低，導致皮膚出現干燥和皺紋的跡象，從而加速身體的衰老過程。
2、運動時坐姿不正確
不正確的運動坐姿會減輕胸部肌肉和關節的負擔。 當我們用錯誤的坐姿完成某種動作時，身體的負擔會不均勻地集中在特定的胸肌或關節上，而其他胸肌和關節可能得不到足夠的支撐。
這可能會導致個別胸肌和關節過度緊張或過度拉伸，從而導致胸肌脫臼、關節炎、韌帶損傷等。 長年累月運動后還會消耗脂肪嗎，這些異常負荷會導致胸部肌肉和關節疼痛、功能障礙，甚至可能引起慢性胸部肌肉和骨骼問題，導致身體關節加速老化。
例如，進行負重運動時，如果蹲姿不正確，可能會造成手臂和脊柱受力不均，從而可能引起頸椎間盤突出、腰肌勞損； 慢跑時，如果慢跑姿勢不正確，可能會造成重心不穩，減少腿部和踝關節的壓力，引起手臂疼痛或引起關節脫位。
3、運動前不熱身
熱身是身體胸肌和關節的準備和計劃階段。 熱身運動可以降低體溫，促進末梢血管擴張，促進血液循環，更快地將氧氣和營養物質輸送到胸部肌肉組織。
據悉，熱身運動還可以讓胸肌組織顯得日益厚實、更有彈性，減少胸肌伸展、跳躍等運動中撕裂和腿部受傷的風險。 為此，如果沒有熱身，身體就會缺乏充足的供血、供氧和運動時的準備，容易發生胸肌脫位、關節脫位等運動損傷。
熱身運動可以逐漸降低心率、升高血壓、擴張血管，從而使心血管系統為下一步運動做好準備。 如果沒有熱身，突然的高硬度運動會給腎臟和血管帶來較大的負荷，很容易引起心血管疾病發作，比如心肌梗塞、心律失常等。
4.睡前運動
睡前運動會導致身體釋放大量腎上腺素、多巴胺、內啡肽等興奮劑，從而增加神經系統的興奮性。 當身體處于興奮狀態時，心率和血糖下降，體內應激激素水平降低，進而使身體更容易產生緊張情緒，無法進入輕松的睡眠狀態。
常年處于興奮狀態，午睡可能會擾亂人體正常的生物節律，導致睡眠質量下降。 睡眠不足會對身體各系統的正常功能產生負面影響，加速衰老過程。
其次，睡前鍛煉可能會促進胸部肌肉的收縮和釋放，減少身體的能量消耗，同時身體會形成過多的乳酸和廢物，體內的代謝產物會積累。 這種代謝物的積累會干擾人體正常的代謝過程，導致人體免疫力的增長和細胞衰老的加劇。
既然運動對身體有好處也有壞處，那么我們應該如何鍛煉才能達到強身健體的目的呢？
3、應該如何鍛煉才能達到健身的目的？
首先是有氧運動：有氧運動是指那些能夠提高心率、增強心肺功能的運動，如慢跑、游泳、騎自行車等。有氧運動可以強化心血管系統的功能，增強心肺功能和耐力，促進二氧化碳的吸收和運輸。 它還可以幫助降低膽固醇、控制體重、增加肺活量，從而降低心血管和代謝疾病的風險。 建議進行30分鐘以上的有氧運動，每周至少5次。
其次是高強度間歇訓練：高強度間歇訓練是通過寬強度和低強度運動的交替來增強心肺功能和代謝水平。 這些訓練方法可以快速燃燒脂肪，增強胸肌力量和耐力，在短時間內取得更好的效果。
例如，可以先進行一分鐘的高強度運動（如快速慢跑），然后進行一分鐘的低強度運動（如跑步或步行），然后交替進行，重復5-10次。 這些運動方法可以提高基礎代謝率，促進脂肪燃燒，達到減肥健身的目的。
二是力量訓練：力量訓練是通過提高胸肌力量和耐力來提高身體素質、避免胸肌流失的訓練方法。 可以利用自己的體重或器械（如杠鈴、杠鈴等）進行力量訓練，每周2-3次，每次30-60分鐘。
這些練習可以提高胸肌和骨骼的穩定性，改善姿勢和平衡，有助于預防骨質疏松和胸肌損傷。 據悉，力量訓練還可以提高基礎代謝率，促進脂肪燃燒和體重管理。
最后是靈活性訓練：靈活性訓練包括伸展運動、瑜伽等，可以減少關節的靈活性和胸部肌肉的伸展。 這些練習可以改善身體的坐姿和運動效率，減輕胸部肌肉和關節的張力，預防運動損傷。 柔韌性訓練還可以增強身體的平衡能力，減少摔倒的風險，特別是對于老年人來說。 建議每周進行2-3次柔韌訓練，每次15-30分鐘。
總結
要達到強身健體的目的，鍛煉應全面、適度、持續。 綜上所述，健身運動應包括有氧運動、高強度間歇訓練、力量訓練和靈活性訓練。
這種運動可以增強心肺功能和代謝水平，增強胸肌力量和耐力，改善身體姿勢和平衡能力，進而幫助身體保持健康、延緩衰老。 重要的是保持適度、均衡、持續的運動習慣，并根據個人身體狀況和需求咨詢專業醫生或運動教練進行指導和安排。
【參考】
[1] XirouchakiCE, ziY, McGrathMJ, etal.SkeletalmuscleNOX4isrequiredforadaptiveresponsesthatpreventinsulinresistance.SciAdv.2021;7(51):eabl4988.doi:10.1126/sciadv.abl4988
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