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女子運動健身計劃
女子運動健身計劃
第一條：女生每周健身計劃
健身計劃
(一)有氧訓(xùn)練
變速長跑：6000米到8000米，30到45分鐘，快慢速交替，每天堅持！
(2)無氧訓(xùn)練(力量訓(xùn)練)
ps：次：指的是你勉強能完成的量！ （根據(jù)次數(shù)選擇重量）力量訓(xùn)練組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒
胸部訓(xùn)練第一天
平板啞鈴臥推 10-12（次）x3（組） 平板杠鈴臥推 10-12（次）x3（組） 平板啞鈴飛鳥 10-12（次）x3（組） 俯身飛鳥 10-12（次）x3（組） 俯臥撐 15-20（次）x4（組）
第 3 天肩部和腹部訓(xùn)練
站姿啞鈴肩平舉 10-12（次）x3（組） 站姿啞鈴側(cè)平舉 10-12（次）x3（組） 站姿啞鈴前平舉 10-12（次）x3（組） 仰臥起坐+仰臥舉腿 15- 20（次）x6（組）
仰臥起坐+仰臥舉腿【兩者交替訓(xùn)練，每組做3組】仰臥屈膝伸腿15-20（次）x3（組）
增加難度：保持該姿勢3秒或在兩個踝關(guān)節(jié)之間夾一個輕啞鈴。
第二章：女子健身房健身計劃
女子健身房的健身計劃有很多。許多女性擔(dān)心使用這些設(shè)備會讓她們變得像男性一樣肌肉發(fā)達。其實，無需擔(dān)心。因為不同的訓(xùn)練方法會產(chǎn)生不同的結(jié)果，所以長肌肉也很難。正確的訓(xùn)練方法只會讓你擁有一定的肌肉輪廓和更優(yōu)美的線條，但不會形成大塊的肌肉。小重量、多次訓(xùn)練，不但難以增肌，而且還會減掉多余的脂肪。
具體的健身安排是每周訓(xùn)練3次，隔日訓(xùn)練一次，遵循多次數(shù)、小重量、短間隔（每組）的原則。不能只憑興趣去鍛煉某一個部位。你的整個身體必須呈現(xiàn)出完美、和諧的美。器械訓(xùn)練應(yīng)該包括身體的所有肌肉，使肌肉更強壯，使皮膚有彈性，使身體勻稱。 ，線條更加優(yōu)美。
1.進入健身房
2.熱身：從安靜狀態(tài)到運動狀態(tài)應(yīng)該有一個過渡，這個過渡稱為熱身。熱身需要活動身體各個部位，讓身體熱身，避免正式運動時受傷。慢跑5分鐘熱身
3.力量訓(xùn)練30至45分鐘
4、有氧訓(xùn)練（慢跑、騎自行車等），跑步速度不需要太快。對于女生來說，6.5到7.0左右的速度就差不多夠用了。就讓你自己跑吧。運行時間約為45分鐘。需要注意的是，跑前要充分熱身，跑后要充分伸展。周一訓(xùn)練計劃每周三次：有氧運動和上肢運動（胸部、二頭肌、三頭肌）、腹部運動。
胸部：平板臥推3組，每組10-15次
俯臥撐2組，每組10-20次
蝴蝶機胸夾 2組 每組10-20次
啞鈴仰臥飛鳥2組，每組10-20次
二頭肌：交替啞鈴彎舉，2組，每組10-20次
2組臂彎舉，每組10-20次
肱三頭肌：頸后手臂屈伸（肘部靠耳，握距比肩膀窄）2組，每組10--20次
腹部：仰臥起坐（上腹直肌——上背部稍微離地，保持腹肌有力。動作要緩慢）3組，每組20次
仰臥抬腿（下腹直肌——將腿抬高至與身體成直角后女性運動安排，稍微抬起臀部并保持2秒）3組，每組20次
扭轉(zhuǎn)（一手握啞鈴，一手抱頭，彎向啞鈴一側(cè)，雙腳略寬于肩寬，下肢固定）3組，每組20次
周三：有氧運動、下肢運動、腹部運動。
帶球深蹲4*25，肩橋俯臥撐4*25，彎腰擺腿4*25，卷腹6*40。周五：有氧練習(xí)和上肢練習(xí)（肩部{三角肌前部、三角肌中部、三角肌后部}、背部）、腹部練習(xí)、肩部：啞鈴平舉（三角肌前部）2組，每組15次
啞鈴前平舉（三角肌前部）2組，每組15次
側(cè)飛鳥（三角肌中段）2組，每組15次
俯身飛鳥（三角肌后束）2組，每組15次
背部：輔助引體向上（窄握）3組，每組10-15次
坐式胸部下拉機（下拉到胸大肌下部，放松手腕，不要壓住杠鈴） 2組，每組15次：3組，每組15--20次
其他時間：可安排團體練習(xí)、瑜伽練習(xí)或普拉提練習(xí)。
運動結(jié)束時的伸展運動：運動結(jié)束時，一定要做放松運動，這樣可以緩解劇烈的心跳，防止循環(huán)系統(tǒng)因速度突然降低而產(chǎn)生任何不適。
方法：慢慢拉伸重點鍛煉部位，保持10秒，調(diào)整呼吸，放松肌肉。這是每次練習(xí)的重要組成部分。
第三章：女生體能訓(xùn)練計劃
胸部和三頭肌：史密斯杠鈴臥推4×12（如果沒有，可以用胸部推舉代替4×12）
啞鈴飛鳥4×12（如果太難，可以用胸夾代替4×12）
坐姿啞鈴屈伸4×10、垂直下拉4×10、雙杠屈伸4×10、有氧運動20分鐘至40分鐘
第二天：腿部和臀部
第三天：背部肌肉和二頭肌
深蹲4×10，杠鈴箭步蹲4×16，機器上斜腿舉4×16，俯臥腿伸展4×16（如果沒有，坐姿腿伸展4×16），兩者都需要機器杠鈴硬拉4×16（注和硬拉的區(qū)別，主要是腿部力量）硬拉4×10，背闊肌下拉4×12（引體向上當(dāng)然更好，盡可能多嘗試一下~） 單手啞鈴劃船 4×12 每只手（最好有劃船機，可以用劃船機代替） 啞鈴聳肩 4×12 二頭肌小杠鈴彎舉 4×12 拉力雙杠- 手臂彎舉 4×12
啞鈴彎舉 4×12
有氧運動20分鐘到40分鐘
第四天：
腹肌和身體核心訓(xùn)練：
卷腹 4×20
仰臥漫步 4×20
側(cè)面扭轉(zhuǎn) 4×20
平板支撐 2 x 30 秒
地板抬腿 4×20
側(cè)舉腿4×20（注每條腿20）
肩部訓(xùn)練：
坐姿啞鈴?fù)婆e 4×12、啞鈴側(cè)平舉 4×12、站姿啞鈴前平舉 4×12、杠鈴緊握直拉 4×12
俯身杠鈴引體向上 4×12
（如果覺得難，就選藍色或紅色之一，選黑色就不管哪一個都做）
40分鐘有氧運動~
每周 7 天，訓(xùn)練 5 天，休息 2 天。休息天數(shù)由您決定。
如果某一天訓(xùn)練太累，可以在休息日安排有氧運動。我給你安排了每周4次有氧運動。如果你覺得綽綽有余，就自己再加點重量吧。 。
有氧運動的種類有很多，不限于跑步、爬山、游泳、打球、跳繩等，但要記住，如果只做有氧運動，運動時間一定要在四十分鐘以上。在這四十分鐘里，你的運動狀態(tài)應(yīng)該是：運動時可以說話，但不能唱歌，用鼻子吸氣，用嘴呼氣。
還要注意的是，在進行健身運動時，最好調(diào)整呼吸。最好的呼吸方式是：用力時呼氣女性運動安排，準(zhǔn)備時吸氣。
