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產后塑身是很多媽媽的愿望。除了告別腰部贅肉，很多女性還追求又長又美的雙腿。但“瘦腿”似乎并不那么容易。
跟著網上的“瘦腿運動”教程，報了健身私教班一段時間后，感覺效果并不明顯，而且還聽說跑步會讓小腿變粗。你應該相信誰？健身運動真的能讓腿變細嗎？還是會讓腿變粗？
要回答這個問題，我們首先要知道影響腿型的因素有哪些。擁有良好的腿型一般與以下三個因素有關。
1.骨骼長度和形狀
有的人個子高，腿又直，自然就顯得修長。這與先天因素有關。對于成年人來說，基本骨骼已經固定，很難通過鍛煉來改變。但下肢各個關節尤其是膝關節的健康狀況，也會對腿型產生很大的影響。例如，有些人患有骨關節炎，會導致膝關節畸形，導致“O”形腿或“X”形腿。
骨關節炎的危險因素很多，包括年齡、性別、肥胖、遺傳因素等。研究發現，25-34歲人群中發病率較低（小于0.1%），人群中患病率較高55歲以上超過80%[1,2]。同時，大量研究發現，女性比男性更容易患骨關節炎。高的。 [3,4]
肥胖是與骨關節炎發生相關的最可改變的危險因素。對于女性來說，重要的是不要讓自己走得太遠。控制體重和保持日常鍛煉對于今后預防骨關節炎具有重要意義。
有些人擔心運動會導致膝關節磨損。其實恰恰相反，適當的運動可以改善膝關節軟骨的新陳代謝，進而可以預防關節炎的發生。對膝關節有益的運動有游泳、慢跑、快走等有氧運動[5]。
2.腿部肌肉輪廓
腿部的肌肉屬于骨骼肌，含有兩種不同類型的肌纖維，I型和II型肌纖維，俗稱“慢肌纖維”和“快肌纖維”。
I型肌纖維又稱“慢肌纖維”，主要進行有氧代謝。這類肌纖維的收縮強度比“快肌”要小，但抗疲勞能力卻很強。這些肌肉纖維可以通過有氧運動來鍛煉，比如慢跑。
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II型肌纖維，即所謂的“快肌”，主要通過無氧糖酵解進行代謝。這類肌肉爆發力強，但容易疲勞。無氧運動（又稱增肌訓練）主要鍛煉快肌纖維。由于快肌纖維的橫截面比慢肌纖維的橫截面大，所以肌肉會顯得更粗[6]。除了這個原因之外，通過無氧運動，肌肉會經歷一個損傷修復的過程，導致肌纖維肥大，塑造出線條銳利、輪廓清晰的肌肉，這就是很多男士所追求的“增肌”。所以無氧運動，比如舉啞鈴、杠鈴，以及健身房的一些器械練習，都會讓肌肉變得更強壯。
為了避免讓腿部肌肉變粗，避免腿部肌肉的增肌訓練。那么這些運動是什么？比如健身房常見的阻力訓練和很多器械伸展運動都是增肌訓練，也就是所謂的“無氧運動”。如果你不想擁有一雙“強壯”的腿，就盡量避免這種運動。
然而瘦腿運動有哪些，有氧運動，如慢跑和快走，更多地鍛煉“慢肌”肌肉。不但不會讓腿部肌肉變粗，反而會讓腿部更加勻稱、健康。這就是為什么長跑運動員的腿又長又瘦且有力。
3.腿部脂肪
這其實是影響腿圍的一個非常重要的點。運動可以幫助減少腿部脂肪嗎？系統評價和薈萃分析表明[7,8]，如果人們單純通過運動減肥，3個月到一年后，與不運動的人相比，體重差異僅1.6公斤。可以說，如果不控制飲食，單純依靠運動，對于減肥是起不到太大作用的。
那么有人可能會問，既然運動與不運動對體重的影響都不大，那為什么還要運動呢？由于運動減肥的效果可以持續更長時間，簡單的飲食控制會很快反彈[7]。因此，為了保持良好的姿勢，還是需要堅持鍛煉。
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4.網上的“瘦腿”視頻可靠嗎？
具體有哪些運動可以“瘦腿”呢？網上有很多視頻，大部分都是腿部的鍛煉。但嚴格來說，這并沒有太多的證據基礎。難免想當然地認為“吃腦補腦，吃腎補腎”。
雖然沒有證據表明這些練習可以專門瘦腿，但它們可以燃燒卡路里并減少體內脂肪。隨著整體脂肪量的減少，腿部也可能變得更苗條。其實，最簡單的鍛煉，比如快走、慢跑，就能取得很好的效果。
對于“健身運動能讓腿變長嗎？”這個問題，可以概括為：通過有氧運動和飲食控制，可以減掉多余的腿部脂肪，打造健康的腿型，有可能讓雙腿顯得更纖細。苗條。
當然，除了保持腿部形狀之外瘦腿運動有哪些，鍛煉還有很多其他好處。例如，它可以預防心腦血管疾病，改善血脂代謝，甚至降低癌癥的發病率[9]。所以不管能不能達到塑身效果，讓我們行動起來吧。
陳靜，新加坡中央醫院，執業11年。對常見內科疾病及康復疾病的診治有豐富的經驗。點擊下方二維碼直接咨詢陳靜博士。
參考
1.Kelley WN、Harris ED Jr、Ruddy S、Sledge CE（編輯）、WB Saunders、Brandt K。骨關節炎：臨床模式和病理學。見：費城風濕病學教科書，1997 年。第 1383 頁。
2.Hartz AJ、Fischer ME、Bril G、Kelber S、Rupley D Jr、Oken B、Rimm AA。 HANES 數據中肥胖與關節疼痛和骨關節炎的關聯。 J慢性疾病。 1986；39(4):311。
3.喬丹·JM、盧塔·G、雷納·JB、林德·GF、德拉戈米爾·A、霍赫伯格·MC、弗賴爾·JG。南部農村社區膝骨關節炎的自我報告功能狀態：社會人口因素、肥胖和膝關節疼痛的作用。關節炎護理研究中心。 1996；9(4)：273。
4.Davis MA、Ettinger WH、Neuhaus JM、Hauck WW。膝骨關節炎的性別差異。肥胖的作用。 《流行病學雜志》。 1988；127(5):1019。
5.美國風濕病學會 2012 年關于手、髖和膝骨關節炎使用非藥物和藥物治療的建議。
6.Karp, JR, 2001。肌肉纖維類型和訓練。田徑教練。 155：4943-4946。
7.Thorogood A、Mottillo S、Shimony A 等人。孤立的有氧運動和減肥：隨機對照試驗的系統評價和薈萃分析。美國醫學雜志，2011； 124:747。
8.Shaw K、Gennat H、O'Rourke P、Del Mar C。超重或肥胖的鍛煉。 Cochrane 數據庫系統修訂版 2006； ：CD003817。
9.更新：成人肥胖：體力活動和鍛煉的作用
