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您是一位女性健身愛好者，堅信按時鍛煉會讓您的身體更加健康、優秀，從而給您帶來愉快的心情和充沛的精力。然而，當你嚴格按照健身教練或運動應用程序的指導，在健身房或戶外鍛煉一段時間后，你發現效果并不理想：減脂和增肌的速度遠低于預期。一起鍛煉的男人；運動表現有起有落，有時疲勞難以恢復；更糟糕的是，你離理想的體型還很遠，各種莫名的傷害卻向你襲來。這一切的原因是什么？
女性如果簡單地遵循男性的訓練、營養和康復計劃來健身，是不會達到最好的效果的 |
“多年來，無論是職業女運動員還是女性運動愛好者，她們的訓練計劃、營養補充以及傷病恢復計劃都是男性版的稍加修改，女性只是小個子的男性。 “史黛西·西姆斯在她的女性運動訓練指南《ROAR》序言中寫道，女性運動生理學仍然是一門新興學科，亟待發展。
西姆斯在訓練中|
西姆斯曾經是一名職業女運動員。進入懷卡托大學后，她研究的核心課題是女性獨特的身體生物工程結構和變化的激素水平如何影響女性的身體機能和運動表現。
過去50年，全球參與體育運動的女性人數增加了500% |
盡管自1970年代以來，參與日常和職業運動的女性人數增加了500%，體育用品巨頭也將女性視為不斷增長的新消費群體，但由于性別不平等，運動科學研究的重點仍然指向男性。職業運動員被抵消，女性解剖結構造成的差異被忽略。
你補水的方式是錯誤的
西姆斯研究的第一個突破點是運動過程中女性身體的水合作用。她曾在2002年冰島鐵人三項賽中出現嚴重的身體不適，包括頭痛、脫水和身體腫脹。給她服用的運動飲料和電解質片完全無效，最終她因嚴重低血癥而死亡。由于鈉癥狀，他被迫退出。
她發現，2002年冰島鐵人三項賽期間，不少女運動員或健身愛好者都出現了低鈉血癥的癥狀。不過，這些患者大多數在運動時也遵循了運動指南，飲用了各種運動補品。飲料是用來補充微量元素和電解質的，那么有什么問題呢？
“和我一起訓練的男隊友都沒有出現類似癥狀，我不禁想，是不是女性身體結構和生理的特殊性導致了這樣的事故呢？”后來，辛斯潛心研究運動生理學后，找到了答案：他正處于月經周期中期，雌激素水平急劇上升，導致體溫急劇上升。與此同時，黃體酮水平上升加速了血液中鈉的流失，最終導致她戒斷。
“對于在月經周期前半段鍛煉的女性來說，補充水分至關重要，尤其是在高溫下鍛煉，”西姆斯說。 “不幸的是，市場上的許多運動飲料并沒有考慮到女性的需求。” “運動的獨特生理需求。”通過研究，西姆斯發現許多運動飲料添加了過多的麥芽糖和果糖，甚至占飲料成分的7%左右，導致其碳水化合物濃度高于血液中自然存在的碳水化合物濃度。碳水化合物濃度。
由于很多品牌運動飲料含糖量過高，微量元素不足，越來越多的女運動員選擇自制運動飲料 |
因此女人運動安排，當運動員在鍛煉過程中吞下這些產品以試圖重新建立身體的水合反應時，他們的消化系統被迫從血管中轉移水來稀釋物質。換句話說，這些所謂的運動飲料可能會讓運動員脫水。對于在月經周期前半段運動的女性來說，其危害還包括不能充分補充通過汗液流失的鈉等微量元素，造成更嚴重的身體傷害。
對于那些在經期前半段仍需要運動的女性來說，正確的方法是選擇糖含量在3%~4%左右、鈉含量在1500毫克/250毫升以上的產品。事實上，不少女性運動生理學專家、健身專家都呼吁健身愛好者按照科學配方在家自制運動補充飲料。
膝蓋無力
不僅如此，隨著研究的深入，西姆斯和越來越多的同事發現，女性許多原本無法解釋的運動損傷與女性獨特的身體結構和激素水平的變化密切相關。
女性在健身時容易遇到的運動損傷包括前十字韌帶撕裂、腳踝扭傷、大腿肌肉痙攣、腦震蕩、手腕骨折等|
首先引起新一代女性運動生理學專家注意的是臭名昭著的前十字韌帶撕裂（ACL）。據統計，美國醫療機構每年進行40萬例膝關節前交叉韌帶修復手術。患者多為女性，其受傷概率是男性的7至8倍。
科羅拉多大學運動醫學專家兼外科醫生雷切爾·弗蘭克（Rachel Frank）分析了 23,428 名 15 至 19 歲女性的數據，發現 ACL 的發病與女性激素水平有關：雌激素水平較高，會顯著削弱前交叉韌帶的耐受力女性膝蓋的韌帶會損傷，使恢復過程變慢。相反，雄性激素睪酮可能會增加 ACL 承受拉伸負荷的能力，這是造成男女 ACL 發病率差異的因素之一。
除了激素水平外，女性獨特的身體結構也是導致ACL撕裂的原因之一。與男性相比，女性的膝蓋在運動時往往要承受更大的外力。西姆斯在研究中發現，同等身高條件下，女性的骨盆更寬，導致女性的膝蓋更加向內轉向身體的“中軸”。在跑步、跳躍等運動中，女性更有可能用腳跟先著地。據實驗統計，與前腳先著地相比，腳跟先接觸地面會使膝蓋受到的外部沖擊力增加16%，因為此時膝蓋無法利用小腿后部肌肉來“緩沖”。
由于骨盆更寬，女性的 Q 角比男性大
較寬的女性骨盆還帶來了另一個副作用：大腿骨的延長線與脛骨的延長線之間的角度稱為Q角。女性的骨盆較大，骨骼較小。末端有凹槽，所以Q角明顯比男的大。從生物力學的角度來看，Q角越大，意味著女性的膝蓋在運動時會承受更大的扭轉力。
那么如何克服傷病并讓 ACL 遠離你呢？近年來，各專業體育研究機構針對女性制定了一系列ACL預防訓練方案。內容相似。關鍵是要改變女性運動時跑跳時的姿勢女人運動安排，避免單腿落地，落地時增加膝蓋彎曲度。角度。其次，運動前一定要充分熱身。女性在日常訓練中要多注意腿部肌肉的訓練，尤其是小腿后面的腓腸肌和比目魚肌，以及大腿的腿筋和股四頭肌，因為這些肌肉可以有效地“分流”地面的沖擊力由前十字韌帶承擔。
為什么腦震蕩對女性有利？
除了前十字韌帶撕裂之外，另一種困擾女性運動愛好者的傷病就是腦震蕩。美國醫學會的一項調查報告顯示，當女性和男性穿著相同的防護裝備并從事相同的運動（如足球、籃球和橄欖球）時，女性遭受腦震蕩的可能性比男性高 50%，并且恢復期比男性長很多：34%的男性腦震蕩在2個月內基本康復，但只有12%的女性能夠在2個月內消除癥狀。
女性因頸圍較小、頭頸比較大、頸肩部肌肉較弱，更容易在運動中遭受腦震蕩 |
“從人體基本生理學角度來看，女性的頸部肌肉普遍較男性較弱，頸圍較小，但頭頸比較大。” 2018年3月發表在《運動與運動科學雜志》上的一項研究發現，女性運動員在受到沖擊時，產生的“頭頸部角加速度”明顯更大，而女性缺乏男性強壯的頸肩肌肉來承受沖擊力。吸收沖擊力帶來的巨大沖擊力。
此外，女性獨特的激素水平變化可能是女性腦震蕩后恢復較慢的原因。
密歇根大學運動生理學研究員特雷西·科瓦辛博士在觀察144名遭受腦震蕩的女性后發現，雌激素對腦部損傷有顯著的鎮靜和緩解作用，對受傷者有幫助。恢復認知和記憶能力。但如果女性正處于月經周期的后半段，即“黃體期”，當沖擊發生時，損害會更大。這是因為體內有利于恢復的黃體酮分泌水平已經處于低潮，外界沖擊造成的腦部損傷會進一步抑制黃體酮分泌。
更糟糕的是，由于女性體內雌激素和孕激素水平在黃體期下降，她們的碳水化合物代謝和耐力水平顯著增加。因此，女性運動愛好者和職業運動員在這個階段往往會“加大”訓練，或者更加頻繁地參加比賽，這進一步增加了腦震蕩受傷的可能性，延長了傷后的恢復期。
只有了解自己的身體，才能有效鍛煉
女性月經周期期間激素水平變化圖表。可見，在“卵泡期”前半期，女性雌激素水平迅速上升，而在“黃體期”后半期，雌激素水平明顯下降，孕激素水平先升后降 |
“女性在運動時，還要額外考慮月經周期等因素，將自己的身體調整到最佳狀態，這樣才能獲得滿意的效果，避免受傷。”西姆斯表示，在整個月經周期中，女性身體的最大攝氧量和乳酸閾值基本上波動不大，而神經肌肉協調水平、爆發力和反應速度則隨著雌激素水平而波動，在卵泡期處于較低水平。因此，女性在日常健身中始終可以保持相當頻率的瑜伽、跑步或動感單車等有氧運動，而力量訓練或需要額外技巧的運動愛好，如拳擊，則應放在月經周期的后半段。 。黃體期的一段。這樣的安排不僅能大幅降低女性在運動中受傷的幾率，還能顯著提高運動的效果。
黃體期力量和技巧訓練有事半功倍的效果 |
此外，絕大多數女性運動愛好者和很多女性職業運動員在訓練中遵循的很多原則仍然是基于男性訓練計劃，忽視了性別差異。西姆斯說，這樣的例子不勝枚舉。例如，女性不應該盲目減脂，因為人體脂肪分為兩類：“必需脂肪”和儲存脂肪。由于其在繁衍后代方面的作用，女性的必需脂肪含量（12%）遠高于男性（4%）。另外，女性肌糖原的恢復速度明顯慢于男性，運動后脂肪代謝率也會很快恢復正常。因此，女性運動后應盡快補充足夠的蛋白質，以鞏固肌肉，防止脂肪堆積快速恢復。
女性專業運動技術實驗和數據收集仍處于起步階段 |
正是因為越來越多像西姆斯這樣的女性研究者積極發聲，女性運動科學正逐漸走出被忽視的角落：2017年6月，美國國立衛生研究院宣布，性別將與年齡和體重并列。 ，歸類為醫學生物學實驗設計中必須考慮的生物學參數。去年3月，總部位于加州的運動科技公司Oreeco還推出了一款專門針對女性運動愛好者的運動原理應用FitrWomen，幫助女性監測月經周期激素水平并制定相應的營養膳食補充和訓練計劃。它還宣布與美國游泳協會建立合作伙伴關系，以改善女運動員的訓練和營養。
然而，對女性身體功能和損傷的研究還有很長的路要走。據統計，2011年至2017年，全國運動醫學期刊發表的研究報告中，只有39%以女性為唯一研究對象。顯然，如果沒有足夠的實驗觀察和數據，它無法有效幫助女性提高運動成績并避免某些傷害。
另一個瓶頸是資金。波士頓兒童醫院女子運動研究小組負責人凱特·阿克曼博士自2014年起就一直呼吁在各級學校和女子職業體育聯盟中建立職業女子運動研究和康復中心。然而，到目前為止，到目前為止，進展有限。這是因為許多運動生理學研究項目都是由職業體育聯盟贊助的，而收入有限的女子職業賽事無法支持這些昂貴的項目。
參考
[1] Satcy.Sims“咆哮”，Rodale Books；第 1 版（2016 年 7 月 5 日）
[3] WILLIAM M. AUSTIN，“運動中的女性、Q 角和 ACL 損傷”動態脊椎按摩療法 – 2003 年 10 月 6 日，卷。 21、第21期
[4]Meredith L. Snook，“青少年和年輕女性腦震蕩與異常月經模式的關聯”，美國兒科學會，2017.9
