娛樂
所謂減肥，就是減少體內(nèi)多余的脂肪，達到塑身的效果。 目標一定要明確，堅持不懈，自律。 想要擁有好身材，運動占30%，飲食占70%。 所以吃好睡好。
所謂吃好，就是把三餐重新調(diào)整好，重申一遍，不節(jié)食，不絕食，不亂吃！ 它將把你的人生推向更高的高峰（反彈）！ 設(shè)定目標為6個月總結(jié)，每月回顧，每周一小目標。
每個人的體質(zhì)不一樣，沒有所謂的瞬間減肥的絕對效果，他們說可以，你可以試試，我用多年的經(jīng)驗負責(zé)任的告訴你，錯覺來了，減水就是減肥？ 減持后的反彈是否成功？ 你很感激。 . .
總結(jié)：減多少斤
回顧：這個月出了什么問題
小目標：1公斤為標準
*每個人的體質(zhì)因人而異，所以減肥一定要量體裁衣。
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一種
準備一個電子秤，最好是帶藍牙的，可以連接手機APP，記錄每天的體重，激發(fā)減肥的毅力。
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第一個月：調(diào)整飲食習(xí)慣和生活習(xí)慣
人體最大的器官是皮膚，通過汗液排毒（排汗）。 所以我們需要運動來幫助身體出汗，而出汗需要水分，所以我們需要喝水！ 減肥，喝水！ 你每天需要喝5升水，沒錯！ 人體70%是水。 水可以幫助您的內(nèi)部器官有效工作。 有效的工作可以幫助消化。 助消化可以消化堆積的脂肪，更好的幫助身體排出毒素。 8小時分5升水，每小時喝完指定的水，多去洗手間，小便也是一種排毒方式。 吃飯時盡量不要喝水，飯后半小時再喝。 這是為了保證胃酸的濃度，以更快地消化食物。
早餐
起床后，空腹喝溫開水，500毫升左右，可以幫助腸子蠕動，讓你想長胖。
早餐可以為你提供4小時的能量，直到中午也不會讓你感到饑餓，因為如果你餓了，中午自然會吃得更多。
午餐
建議您食用，因為午餐時間是人體能量消耗和新陳代謝的高峰期，因此可以幫助您更好地消化食物，為您提供一天的能量。
晚餐
盡量在7點前吃完，以米飯為主，晚飯后停止進食。 早點睡覺，因為如果晚睡，身體會消化晚飯，自然會感到饑餓，從而難以入睡。
后記：習(xí)慣養(yǎng)成一個月后，身體會慢慢接受主人提供能量的方式。 這樣的用意是讓身體慢慢接受規(guī)律的食物來源，而不是插水讓身體突然感覺主人不知道什么時候食物上來，身體和大腦跳入緊急防御，儲存所有的能量和脂肪，以備不時之需。重要器官。 在這種情況下，你如何擺脫多余的脂肪？ 我們的身體是很神奇的，所以我們需要定期補充能量，逐漸減少，以免造成反彈，這也是我們的最終目標。
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第二個月：了解自己，優(yōu)化所有食物
了解自己
我們要學(xué)會看身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）、基礎(chǔ)代謝率（BMR）和營養(yǎng)成分（NI）
優(yōu)化所有食物
把你平時吃的所有食物列一個清單，分為早餐、午餐和晚上。 每天設(shè)置不同的食物。 自定義早餐至 300 卡路里，午餐至 500 卡路里，晚餐至 400 卡路里。 你可以在網(wǎng)上搜索食物中的卡路里，得到一個大概的參考值。
提議：
早餐：
三湯匙水果燕麥片。 加水并用攪拌機將它們攪拌成流質(zhì)食物。 液體食物讓身體更容易吸收和消化它們。 燕麥含有豐富的纖維，可以幫助身體吸收多余的脂肪，促進排便，增加飽腹感，真是好東西！ 水果我就不一一解釋了。
午餐：
菜多飯少，沒有湯。 湯中含有一切食物的精華和添加劑。 本質(zhì)是飽和脂肪，添加劑是反式脂肪。
飽和脂肪和反式脂肪對身體的影響通常不同。 平時，如果經(jīng)常吃蛋糕、炸薯條，就會攝入較多的反式脂肪，往往會使血液中的膽固醇升高，容易誘發(fā)高血壓、高血脂等疾病。 如果平時吃一些肉類和奶制品，會增加體內(nèi)飽和脂肪的含量，但對身體影響不大。
晚餐：
晚餐盡量少食多菜，不要用湯。 飯后吃些水果幫助消化。
什么是體重指數(shù)？
BMI公式計算方法：
身體質(zhì)量指數(shù) (BMI) = 體重 (kg/kg) ÷ 身高^2(m/meter)
例子：
一個人體重68公斤，身高1.75米，
68公斤÷（1.75×1.75）=22.2（體重指數(shù)）
BMI指數(shù)在18.5-23.9之間屬于正常。
在線體重指數(shù)計算器
cn.onlinebmicalculator.com/
快速計算 BMI 的圖表
BMI是Body Mass Index的英文縮寫，常用來衡量一個人是否過瘦或肥胖。 它的計算方法是用體重除以身高的平方。 BMI 的正常范圍在 18 到 23 之間。如果您的 BMI 大于 24，則您超重； 如果您的 BMI 大于 24，則您肥胖； 如果您的 BMI 小于 18，則您體重過輕。 因此，它是衡量體重是否標準的一個指標。 可以通過計算公式觀察自己的體重是否標準。 不過，隨著科技的進步，目前的BMI值只是一個參考值。 要真正衡量患者是否肥胖，還需要用微電測量患者的阻抗來推斷患者的脂肪厚度。
什么是 BMR？
首先，我們要知道我們一天所需要的能量
人每時每刻都在消耗能量，用BMR（基礎(chǔ)代謝率）來計算人在不活動（整天睡覺）時所需要的卡路里。
一個人每天至少需要多少卡路里的公式：
女性：BMR = 655 + (9.6 x 體重公斤) + (1.8 x 身高厘米) - (4.7 x 年齡)
男性：BMR = 66 + ( 13.7 x 體重 kg ) + ( 5 x 身高 cm ) - ( 6.8 x 年齡 years )
人不可能一直躺著，所以需要進一步計算每天所需的總熱量。
使用 Harris Benedict 公式，將您的 BMR 乘以活動因子（如下）：
Barely moving (homeboy homegirl) 總需求 = BMR x 1.2
少量運動（每周 1-3 次）總需求 = BMR x 1.375
適度運動（每周 3-5 次）總需求 = BMR x 1.55
積極的身體活動（每周 6-7 次）總計 = BMR x 1.725
職業(yè)運動（2倍運動量）總需求=BMR x 1.9
例子：
例如，如果你計算出的BMR結(jié)果是1745，而你基本不運動，那么你需要1745 x 1.2 = 2094卡路里的熱量來維持現(xiàn)在的體重。
在線 BMR 計算器
m.medsci.cn/scale/show.do?id=ff9b2285b4
美國運動醫(yī)學(xué)會 (ACSM) 建議女性每天至少攝入 1200 卡路里，男性 1800 卡路里
上面的術(shù)語可能會讓你一頭霧水，我簡單分析一下：
把你的身體想象成一個銀行，你的脂肪是你的債務(wù)，你的 BMR 是你每天的最低消費，你的食物是你的固定收入。 你欠了10萬元的債，每天至少要還1200元。
如果你一天花1200，還1200元，10天后，你的債還有10萬元，因為你媽的錢還沒還，明白嗎？
那么你如何還清你的債務(wù)呢？ 逆向思維！ 提高每日最低消費，變債為儲蓄。 示例：每日最低消費提高至人民幣 1,500 元。 這樣的話，就會演化成每天消費1500，但是固定收益還是1200~ 1200減1500等于負300，負300怎么退？ 使用押金償還。 你的存款10萬元減去300等于99700，目標是花光所有存款。
每天消耗的卡路里>消耗的卡路里，堅持一段時間肯定會瘦下來。
建議每天減少500-1000卡路里的熱量攝入，但不要超過1000，那樣就透支太多了。
總結(jié)：盡量吃得清淡，為后期做鋪墊，因為下個月就要開始自律了。
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第三個月：
前兩個月的人生轉(zhuǎn)折，已經(jīng)為身體打下了一定的基礎(chǔ)，體重應(yīng)該也會明顯下降。
這個月我們會繼續(xù)努力。
堅持以上習(xí)慣，從這個月開始，你的體重會有明顯的下降。
總結(jié)：這個月也是整個減肥計劃最艱難的時候，也是整個減肥計劃中最重要的部分。 如果這個環(huán)節(jié)有什么錯誤（心理上的或者生理上的），請盡量給我發(fā)短信，我會一一為您說明問題和后果。 否則，之前的苦難和后來的堅持都難以為繼。
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第四個月：
這個月你對食物的理解應(yīng)該不成問題，還是以運動為主吧。
什么是 HIT？
高強度間歇運動也稱為 HIIT。 它由幾個循環(huán)的自重訓(xùn)練組成，或采用變速跑和變速騎車來達到高強度的方法。
與傳統(tǒng)的低強度恒速有氧運動相比，這種方式可以讓你在極短的時間內(nèi)快速消耗掉大量的卡路里。 真正的高強度HIIT，做5分鐘和跑30分鐘差不多。
因此，消耗的熱量是一樣的，大大節(jié)省了時間。 難怪近年來受到人們的瘋狂追捧。
為什么HIIT減肥更有效？
我不知道你是否了解新陳代謝。 一般來說，新陳代謝較快的人在日常生活中會消耗較多的熱量。
這里給大家科普一下：我們不僅在運動的時候消耗熱量，只要我們每一分每一秒都活著，就無時無刻不在消耗熱量。
有兩種運動可以提高新陳代謝，第一種是有氧運動，第二種是無氧運動。
有氧運動提高的新陳代謝是在運動過程中和運動后1-2小時內(nèi)，以后的時間會保持在一個穩(wěn)定的水平，不會再增加。 無氧運動改善的新陳代謝是在訓(xùn)練之后。 無氧運動鍛煉肌肉。 肌肉質(zhì)量越高，新陳代謝越快。 當你練出較高的肌肉量時，因為它一直存在于體內(nèi)，所以在你休息和睡眠時可以保持較高的熱量消耗。
而HIIT，嚴格來說，屬于無氧運動。 就算你只練1分鐘的HIIT，雖然那個時候消耗的卡路里還不如跑步30分鐘，但那之后呢？ 一天結(jié)束時，您燃燒的卡路里是一樣的，甚至比跑步還要多。
HIIT = 高強度。 并不是說做完一組開合跳，休息30秒，再做一組高抬腿就是HIIT。 真正的HIIT，你不需要刻意在組間休息，因為你會發(fā)現(xiàn)，如果不休息，你根本做不來。
高強度間歇訓(xùn)練的運動階段可安排在5秒到8分鐘之間，以估計最大心率的80%-95%完成，最大心率是一次心跳最大強度的次數(shù)分鐘。 恢復(fù)階段的時間可以與運動階段相同，通常為最大心率的 40-50%。 練習(xí)應(yīng)該以交替的方式進行。
[HIIT 的積極好處]
HIIT 訓(xùn)練已被證明有助于：
【為什么HIIT訓(xùn)練如此受歡迎】
HIIT 訓(xùn)練可以很容易地針對不同健身水平的人以及特殊人群（例如超重人群和糖尿病患者）進行修改。 同時，HIIT還可以應(yīng)用于不同的運動形式，包括騎自行車、步行、游泳、水上運動、橢圓機交叉訓(xùn)練和團體運動課程等。 HIIT 訓(xùn)練可以提供與持續(xù)耐力訓(xùn)練相同的健康益處，但時間更短。
這是因為 HIIT 訓(xùn)練往往比傳統(tǒng)訓(xùn)練燃燒更多的卡路里，尤其是在訓(xùn)練之后。 這種運動后的燃燒效應(yīng)被稱為“EPOC（Excess Post--exercise Oxygen Consumption）”，代表運動后額外的耗氧量。 一般是指運動后兩小時，身體恢復(fù)到運動前的水平。 這個階段雖然沒有運動，但是身體一直在消耗比休息狀態(tài)下更多的能量。 而HIIT訓(xùn)練也會給肌肉帶來強烈的收縮，所以EPOC效果更加明顯。 HIIT 往往比其他形式的訓(xùn)練多燃燒 6%-15% 的卡路里。
【如何設(shè)計HIIT訓(xùn)練】
在設(shè)計 HIIT 鍛煉時，請考慮鍛煉階段的持續(xù)時間、強度和頻率以及恢復(fù)階段的長度。 高強度間歇訓(xùn)練的強度應(yīng)保持在最大心率的80%以上。 按照主觀判斷標準，練習(xí)階段應(yīng)該是一個由難到難的過程。 您可以使用“口語測試”來指導(dǎo)您的訓(xùn)練：嘗試一些口語并判斷難易程度。 恢復(fù)階段的強度應(yīng)在最大心率的 40% 到 50% 之間。 這種強度的訓(xùn)練會讓我們感覺非常舒服，同時恢復(fù)體力，為下一階段的訓(xùn)練做準備。
運動階段和恢復(fù)階段的關(guān)系非常重要。 許多研究通過采用運動時間與恢復(fù)時間的特定比例來改進不同的能量輸送系統(tǒng)。 例如，如果您選擇 1:1，則可以在 3 分鐘的恢復(fù)階段（或低強度）階段后進行 3 分鐘的全力運動（或高強度）階段。 這種 1:1 間歇訓(xùn)練形式通常將訓(xùn)練階段設(shè)置為 3、4 或 5 分鐘，恢復(fù)階段的時間長度相同。 另一種流行的HIIT訓(xùn)練方法叫做“沖刺間歇訓(xùn)練法（SIT，sprint interval training method）”。 在這種類型的鍛煉中，練習(xí)者進行 30 秒的“沖刺或失敗訓(xùn)練”，然后是 4 - 4.5 分鐘的恢復(fù)期。 然后重復(fù)這種混合模式 3-5 次。 更高強度的訓(xùn)練意味著更短的運動階段（30 秒沖刺訓(xùn)練階段）。
一般情況下，我們建議HIIT的訓(xùn)練時間保持在15到30分鐘以內(nèi)，每周可以進行3次。 如果你的訓(xùn)練時間過長或者頻率過高，都會對我們的肌肉造成不必要的流失和分解。
另外，在做HIIT之前，一定要充分熱身，鍛煉身體的各個關(guān)節(jié)，而且在訓(xùn)練前、訓(xùn)練中、訓(xùn)練后一定要多喝水，補充流失的水分。
如何正確安排高強度間歇訓(xùn)練
HIIT訓(xùn)練一般只需要我們持續(xù)15到30分鐘就可以達到更好的燃脂效果。 但是如果想通過恒定強度的有氧運動達到同樣的燃脂效果，比如跑步或者橢圓機，可能需要我們花更多的時間在動作上，所以HIIT可以相對減少你的運動時間。
更重要的是，它可以在一定程度上提高你的新陳代謝率，讓你的身體在停止運動后的一段時間內(nèi)繼續(xù)加速脂肪燃燒。
所以，總的來說，高強度間歇訓(xùn)練不僅可以提高你的速度、力量、耐力和新陳代謝，還可以幫助你燃燒更多的脂肪，同時減少肌肉分解。
【HIIT涉及的安全問題】
那些久坐不動的生活方式或缺乏??運動的人在高強度運動期間與冠狀動脈疾病的風(fēng)險增加有關(guān)。 家族史、吸煙、高血壓、糖尿病（或糖尿病前期）、膽固醇水平異常或肥胖會增加這種風(fēng)險。 在開始 HIIT 訓(xùn)練或任何運動之前，醫(yī)療保健提供者應(yīng)向患有這些疾病的人提供適當?shù)陌踩ㄗh。
應(yīng)該鼓勵任何人在開始 HIIT 訓(xùn)練之前建立一個基線健康水平。 這個基礎(chǔ)有時被稱為“基本健身”。 可通過數(shù)周的有氧訓(xùn)練（每周3-5次，每次20-60分鐘，強度不限）達到基本體質(zhì)，從而提高肌肉體質(zhì)。 而這種適應(yīng)可以增強肌肉輸送氧氣的能力。
在頻繁的 HIIT 訓(xùn)練之前建立適當?shù)男阅芎图∪饬α靠梢越档凸趋篮图∪馐軅娘L(fēng)險。
無論年齡、性別或健身水平如何，保持 HIIT 訓(xùn)練安全的一個關(guān)鍵因素是每個人都需要調(diào)整運動強度以適應(yīng)自己的挑戰(zhàn)。
等級。 參加運動時，安全是重中之重。 人們應(yīng)該花更多的時間尋找適合自己的最佳訓(xùn)練強度，而不是盲目地與他人比較。
【每周應(yīng)該進行多少次HIIT訓(xùn)練】
HIIT 比穩(wěn)態(tài)耐力訓(xùn)練更費力，因此需要更長的恢復(fù)期。 或許剛開始的時候，每周只做一次HIIT，再結(jié)合一些其他的穩(wěn)態(tài)訓(xùn)練，會更容易適應(yīng)。 當您的身體準備好迎接更大的挑戰(zhàn)時，每周增加第二次 HIIT 鍛煉，確保您在一周內(nèi)均勻分布 HIIT 鍛煉。
【HIIT最終總結(jié)】
多年來，間歇訓(xùn)練一直是專業(yè)運動員訓(xùn)練計劃中不可或缺的一部分，因為許多運動和休閑活動都需要在短時間內(nèi)進行高水平的鍛煉。 目前，間歇訓(xùn)練已經(jīng)成為一種越來越被認可和流行的訓(xùn)練方法。 將其與定期穩(wěn)態(tài)訓(xùn)練相結(jié)合，以優(yōu)化心肺健康，同時獲得眾多健康益處。
【特別說明】
真正的HIIT訓(xùn)練對關(guān)節(jié)的影響很大，如果關(guān)節(jié)不穩(wěn)，受訓(xùn)者極易受傷。
另外，HIIT也是對心臟的一種考驗，尤其是有些人可能不知道心臟的危險因素，平日里很難表現(xiàn)出來。 在做這樣的訓(xùn)練時，極有可能誘發(fā)心臟病。
我們以跑步為例。 有些健身者經(jīng)常在跑步機上快走或慢跑很長時間。 這些人堅持的很好，就是沒有瘦下來。 什么原因？ 雖然這些傳統(tǒng)的有氧運動長期消耗大量熱量，但身體已經(jīng)適應(yīng)了這種運動。 也就是說：低強度的有氧運動不會讓你的身體發(fā)生任何變化，因為身體不需要改變來適應(yīng)這種強度的運動。 所以你一直保持著現(xiàn)在的體型不變。身體的變化是一系列的生理和化學(xué)反應(yīng)。 當運動強度增加到一定程度時，身體會做出相應(yīng)的調(diào)整，以適應(yīng)新的運動強度。 這就是為什么很多運動員在改造后都改變了自己的體型
我們再來看看高強度間歇訓(xùn)練。 通過高強度突破體能適應(yīng)，強制體能變化，間歇性調(diào)整心肺和體能適應(yīng)。 這樣，即使你燃燒的熱量與慢跑和快走相同，運動強度的變化也會迫使你的身體適應(yīng)新的運動環(huán)境，從而達到減肥的目的。 達爾文進化論：根據(jù)自然選擇，物種進化以適應(yīng)新環(huán)境。 為什么高強度間歇運動會向減肥方向進化，而不是向增重方向進化？
以馬拉松為例。 能跑完42公里全程馬拉松的人很多，但有些人是胖子。 你可能會驚訝這樣的胖子能跑那么遠……這些胖子之所以能跑，是因為他們的心肺功能和有氧供能。 能力和毅力都有了，但這些人的速度肯定提升不了。 再看看跑在最前面跑馬拉松的人群，有胖子嗎？
因為瘦的人更有利于速度的提升，多余的脂肪就會成為負擔(dān)被消耗掉，這樣你就能以更輕的體重跑得更快。 所以當你進行高強度間歇訓(xùn)練時，你比傳統(tǒng)的有氧運動減肥更快。 高強度的有氧運動由于強度大，消耗的能量也很大。 建議運動30-60分鐘，避免過度運動造成身體損傷。 根據(jù)自己的身體狀況選擇合適的運動強度和時間。
科學(xué)證明的打破常規(guī)有氧訓(xùn)練的方法，如果你想減掉脂肪而不是肌肉，并且想訓(xùn)練時間更短，訓(xùn)練計劃（高強度間歇訓(xùn)練）是你的最佳選擇。
人類的話：
HIT就是要在最短的時間內(nèi)達到最高效的燃脂運動。 比如一組運動20秒休息10秒，另一組運動20秒休息10秒。 . . . 初學(xué)者推薦4分鐘。 中級8分鐘，高級15分鐘。 我的限制是 30 分鐘。
他的用意是讓你的心率不下降，保持在125-150之間，讓你的身體感覺到師父在折磨他，不讓它休息。 . . . 只要有這種信息傳遞出來，就不會偷懶，反而達到了即使不運動，身體也持續(xù)幫助你燃燒脂肪的目的。
第五個月：優(yōu)化所有食物
所謂優(yōu)化，就是優(yōu)化日常的食物
吃了幾個月的豬食（你可能有一個更合適的詞），你應(yīng)該厭倦了，你應(yīng)該開始感到煩惱了。 看到別人吃好吃的，嘴里的口水就不停往里流，是吧？ 一定要針對本月的心理和生理困難，優(yōu)化飲食=心理平衡=身體平衡。
早餐：
之前建議的燕麥，可以進化到吃全麥面包配蔬菜（三明治是不錯的選擇），既能填飽肚子又熱量低。 嘗試尋找低熱量食物。 如果您不知道，請留言。
午餐：
現(xiàn)在已經(jīng)是第五個月了，我們現(xiàn)在的午餐應(yīng)該還能堅持。 現(xiàn)在我們應(yīng)該優(yōu)化午餐中的配菜。 菜量最多可以到半個拳頭，配菜盡量清淡（為下個月的菜譜做鋪墊）。
晚餐：
基本上可以和所謂的美食說拜拜了。 晚餐的優(yōu)化建議是肉類、蔬菜和水果。
肉：你可以烤雞胸肉（鹽和黑胡椒），烤魚（鹽和黑胡椒）或煮（我選擇前者）
蔬菜類：生菜、蘿卜、西紅柿、燈籠椒運動減肥多久不會反彈，可以生吃的。
水果：盡量不要吃含糖量高的水果，也不能多吃。
**** 每周選一天休息！ 這個“假期”很重要，它是你心理平衡的重要一環(huán)，不容忽視！ ！ ！ 這一天，你可以選擇早餐或午餐作為你的開放日，盡力而為，胸部dei...吃完這頓飯，你就得等下周了。
第六個月：減油、減鹽
這個月運動減肥多久不會反彈，唉，我也很難過，也得熬過去！
基本上，我用我所有的能量來平衡我的思想。 否則它就會消失。
無鹽無糖無油的生活正式開始了！
不用說，你的生活是黑白分明的。 . . 靠著意志力的堅持，早餐、午餐、晚餐都是你每天都不想吃的食物。 唯一讓你興奮的是當你站在體重秤上的那一刻，你知道你的體重還在下降。 . . .
堅持，堅持，堅持。 . . . 下個月重生。
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后記：
據(jù)說6個月的干貨，不多也不少，你的體重應(yīng)該也會降很多。 從第7個月開始，您可以選擇繼續(xù)早餐食譜。 . . 我選擇暴飲暴食，體重從 70 公斤增加到 85 公斤。 我花了 3 年時間。 每天都喝酒吃宵夜，但我仍然保持著早餐只吃麥片和白開水的習(xí)慣。 平時午飯吃，晚飯隨便吃，晚飯想吃什么就吃什么。 . . 三年后，他又變回了原來的樣子。
現(xiàn)在，我的體重是70斤，從83斤減到70斤用了一年的時間。 我根本不運動，只是吃。 目前的反彈率大約是1-2公斤。
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*以上都是我個人多年來的經(jīng)驗。
還是那句話，不懂就說吧。 感謝收看。
