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如何運(yùn)動(dòng)不傷膝蓋
上海東方醫(yī)院袁峰 新浪微博：骨科袁峰分答：骨科袁峰
很多朋友問(wèn)我什么運(yùn)動(dòng)不傷膝蓋，我給大家推薦一下不傷膝蓋的運(yùn)動(dòng)。 雖然這看起來(lái)是個(gè)小問(wèn)題，但實(shí)際上比較復(fù)雜。 需要從膝關(guān)節(jié)的受力情況來(lái)綜合分析，也需要從年輕人或中老年人的不同年齡段來(lái)綜合分析。 醞釀許久，終于寫(xiě)完這篇文章，與大家見(jiàn)面。
王女士今年25歲。 她是一個(gè)熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)的小美女。 為了保持身材，她每天跑步，做健美操，每個(gè)周末還要爬山。 最近，她發(fā)現(xiàn)自己的膝關(guān)節(jié)前側(cè)開(kāi)始疼痛，有時(shí)甚至刺痛。 當(dāng)我來(lái)到我的診所時(shí)，我發(fā)現(xiàn)我患有髕股關(guān)節(jié)炎。 我告訴她近期盡量不要爬山，減少運(yùn)動(dòng)量。 過(guò)度的負(fù)重運(yùn)動(dòng)會(huì)損傷膝關(guān)節(jié)。
還記得前些年的大地震，上海也有少量余震。 上海陸家嘴寫(xiě)字樓人員緊急疏散。 因?yàn)榈卣穑麄儾荒艹穗娞荨?第二天，我的門診一天接待了數(shù)百名緊急撤離的白領(lǐng)，他們的膝關(guān)節(jié)很痛。 為什么？ 因?yàn)槟翘焖麄兪菑慕鹈髲B的頂層走到底層的。
李阿姨今年55歲。 她是社區(qū)廣場(chǎng)舞的領(lǐng)隊(duì)，也是太極協(xié)會(huì)的教練。 她平時(shí)喜歡跳廣場(chǎng)舞。 她非常擅長(zhǎng)太極拳。 她喜歡反復(fù)蹲下。 地面。 最近發(fā)現(xiàn)膝蓋痛，并沒(méi)有緩解。 我被診斷出患有骨關(guān)節(jié)炎。 我告訴她不要蹲、跪、上下樓梯、太極拳的半蹲動(dòng)作。
為什么上例中膝蓋會(huì)痛？ 由于他們的運(yùn)動(dòng)或活動(dòng)導(dǎo)致膝蓋受傷。 看完這里，你可能會(huì)問(wèn)不傷膝蓋運(yùn)動(dòng)，什么樣的活動(dòng)不傷膝蓋？ 大家可以先去我的微博看看我之前的兩篇文章《中老年人在日常生活中如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)？ “青少年如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)？” 在壓力之下。
膝蓋每時(shí)每刻承受的壓力都遠(yuǎn)超我們的想象。 據(jù)文獻(xiàn)統(tǒng)計(jì)：
1、躺下時(shí)，膝蓋的負(fù)荷幾乎為0；
2、站立行走時(shí)，膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷為體重的1～2倍；
3、上下坡或樓梯時(shí)，膝蓋承受的負(fù)荷為體重的3～4倍；
4、跑步時(shí)膝蓋承受的負(fù)荷是體重的4倍；
5、打球、打藍(lán)時(shí)膝蓋的負(fù)荷為體重的6倍；
6、下蹲和跪膝的重量為體重的8倍。
試想一下，對(duì)于一個(gè)50公斤重的人來(lái)說(shuō)，每上一級(jí)臺(tái)階，他的膝蓋就要承受200公斤的重量。 如果是蹲著跪著不傷膝蓋運(yùn)動(dòng)，就要負(fù)重400公斤； 可承重320公斤。 如果是蹲著跪著，它的承重可達(dá)640公斤。
從以上文獻(xiàn)統(tǒng)計(jì)來(lái)看，要想膝蓋永遠(yuǎn)不傷，就得躺著。 那當(dāng)然是不可能的。 因?yàn)樘芍鴷?huì)導(dǎo)致肌肉萎縮和廢用性骨質(zhì)疏松。 所有負(fù)重活動(dòng)都會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)施加壓力。 所以盡量減少膝蓋的壓力。
如何減輕運(yùn)動(dòng)時(shí)膝蓋的壓力？ 有以下原則：
1.減少運(yùn)動(dòng)時(shí)的絕對(duì)重量。 最有效的方法是減肥。 減肥會(huì)在各種運(yùn)動(dòng)中以幾何方式減輕膝蓋的壓力，所以也是最有效的方法。 此外，如果您的膝蓋已經(jīng)不舒服，請(qǐng)嘗試通過(guò)攜帶盡可能少的重量來(lái)減輕整體重量。
2、避免上下樓梯和下蹲，如前面提到的爬山、打太極拳半蹲、跪擦地、反復(fù)下蹲等，應(yīng)盡量避免。
3.加強(qiáng)膝蓋周圍的肌肉。 通過(guò)鍛煉膝關(guān)節(jié)周圍的股四頭肌、二頭肌等肌肉，可以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，有利于運(yùn)動(dòng)時(shí)保護(hù)膝關(guān)節(jié)。
4.鍛煉需要循序漸進(jìn)。 一開(kāi)始不要跑到極限，注意運(yùn)動(dòng)與休息相結(jié)合。 只有這樣，才能達(dá)到最好的鍛煉效果。
5.運(yùn)動(dòng)時(shí)可以戴護(hù)膝。 護(hù)膝對(duì)膝蓋有一定的支撐和保護(hù)作用。 對(duì)于經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，尤其是馬拉松跑者或者膝蓋有退化的朋友，建議佩戴護(hù)膝進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
哪些運(yùn)動(dòng)不傷膝蓋？ 這里有一些推薦：
1. 游泳。 游泳和水上運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗母×Γ瑢?duì)膝關(guān)節(jié)基本沒(méi)有壓力。 而且基本上游泳的時(shí)候全身的肌肉都能得到鍛煉。 但值得注意的是，游泳不宜過(guò)于劇烈。 比如蛙泳，如果用力過(guò)大，很容易對(duì)內(nèi)側(cè)半月板造成損傷。 當(dāng)然，損壞的概率很小。
2.室內(nèi)單車或室外平地單車。 因?yàn)樗粌H可以是激烈的，而且還可以減輕關(guān)節(jié)的壓力。 但要注意調(diào)整高度。 坐下向前踩踏板時(shí)，以腳尖著地為宜，以免活動(dòng)空間不足，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)角度過(guò)大，反而磨損膝關(guān)節(jié)。 健身房里還有動(dòng)感單車。 由于阻力大，禁止硬騎。 太用力也是有害的。
3. 走路。 走路會(huì)給膝蓋帶來(lái)壓力。 然而，日常的壓力刺激對(duì)維持骨量有重要作用，非步行勢(shì)必導(dǎo)致廢用性骨質(zhì)疏松。 步行適合所有人，尤其是中老年人。 對(duì)于中老年人，如果膝關(guān)節(jié)沒(méi)有明顯疼痛，建議每天步行1小時(shí)左右。 但別太多。 可以早上半小時(shí)，下午半小時(shí)。 以不引起膝蓋疼痛為標(biāo)準(zhǔn)。 如果堅(jiān)持不了半小時(shí)，也可以步行10分鐘，休息5分鐘。
4.跑步。 跑步比走路對(duì)膝蓋的壓力更大。 建議年輕人可以適當(dāng)跑步。 但首先，減肥。 對(duì)于一個(gè)大胖子來(lái)說(shuō)，第一批跑步是不合適的。 控制好體重后，可以再次跑步，達(dá)到健身的效果，盡量減少對(duì)膝蓋的壓力。
簡(jiǎn)而言之，除非你躺著，否則沒(méi)有任何運(yùn)動(dòng)永遠(yuǎn)不會(huì)傷害你的膝蓋。 如何選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)時(shí)如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)，運(yùn)動(dòng)時(shí)如何盡量減少對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力，是不傷膝的關(guān)鍵。
