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最近，一種被稱為“史上最簡(jiǎn)單的減肥方法”的方法在網(wǎng)上火了起來(lái)。
這是日本醫(yī)生發(fā)明的步行減肥法。 這種方法標(biāo)榜只要走法正確，就能輕松“減肥”。 對(duì)此，專家表示，減肥沒有捷徑可走。
“閉嘴張開腿”，長(zhǎng)期堅(jiān)持，這就是減肥的秘訣。
其實(shí)，網(wǎng)上報(bào)道的“史上最簡(jiǎn)單減肥法”很簡(jiǎn)單：就是邊走邊“縮肚子”“撐肚子”，配合“一吸一呼”的呼吸節(jié)奏。
日本醫(yī)生親身練習(xí)3個(gè)月瘦10公斤（20斤）
日本醫(yī)生川村征繼出版了一本暢銷書，叫做《走路瘦肚子》。 書中標(biāo)榜只要走對(duì)路，就能輕松“減肥”。 正確的方法很簡(jiǎn)單：只要在走路時(shí)“縮肚”、“提肚”，配合“一吸一呼”的呼吸節(jié)奏即可。
右腳向前邁出時(shí)，默數(shù)“一”。 當(dāng)你左腳向前邁出時(shí)，數(shù)“二”
手臂不要?jiǎng)×覕[動(dòng)，也不要駝背，因?yàn)檫@樣會(huì)在胃脹縮時(shí)產(chǎn)生反作用力，導(dǎo)致肌肉熱量消耗減少，同時(shí)也會(huì)給腰部帶來(lái)不必要的負(fù)擔(dān)，造成低血壓。背痛。
川村征繼親自實(shí)踐，3個(gè)月內(nèi)，他瘦了10公斤，腰圍也減少了17厘米。 并且在接下來(lái)的 3 年里，體重完全沒有增加。 甚至有讀者反映，這種方法還可以影響腸道，緩解便秘。
發(fā)明這種“史上最簡(jiǎn)單減肥法”的醫(yī)生川村正治，是日本川村內(nèi)科診所的主任。 他曾寫過(guò)《醫(yī)生建議50歲以后的身體改造》等書，廣為流傳。 “走路減肥”是他新發(fā)明的減肥方法。
散步可預(yù)防便秘，緩解腰痛
對(duì)于如此火爆的“史上最簡(jiǎn)單減肥法”，南京體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)健康科學(xué)系教授、南京市中醫(yī)結(jié)合醫(yī)院運(yùn)動(dòng)保健門診專家李靜介紹。西醫(yī)說(shuō)，“這樣走路首先有一個(gè)好處，就是可以促進(jìn)腸蠕動(dòng)，使通道蠕動(dòng)，促進(jìn)消化吸收，可以預(yù)防和緩解便秘。” 從中醫(yī)的角度來(lái)說(shuō)，特別適合脾虛濕盛的人，而這些人容易出現(xiàn)脂肪型和水腫型肥胖。
第二，在行走的過(guò)程中，要注意呼吸，把意念集中在呼吸上，就像武術(shù)或氣功中的“意在丹田”一樣。 從中醫(yī)的角度來(lái)看，它具有增強(qiáng)陽(yáng)氣、健脾補(bǔ)腎的作用。 如果平時(shí)走路能注意這一點(diǎn)，確實(shí)會(huì)有事半功倍的好處。
另外，走路時(shí)收腹、提腹，都是為了激活腹肌，用到腹直肌、腹斜肌等腹部周圍的肌肉，也會(huì)不自覺地用到豎脊肌、多裂肌、髂腰肌等脊柱周圍的肌肉。 鍛煉這部分肌肉，可以在一定程度上緩解腰痛的癥狀。
減肥沒有捷徑，“管住嘴”更重要
“但文中并沒有提到醫(yī)生走路的時(shí)間和頻率，所以無(wú)法判斷他日常運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。” 李靜教授說(shuō)，如果他每周只步行一次，或者每天只是正常步行，就無(wú)法達(dá)到減肥的目的。 “以步行達(dá)到鍛煉或減肥的目的，每次必須持續(xù)30分鐘以上，每周至少3次。” 李靜說(shuō)，效果應(yīng)該是微微出汗，呼吸心跳加快但還能說(shuō)話，結(jié)束后放松愉快，第二天也沒有覺得太累。
“我們經(jīng)常可以在網(wǎng)上看到各種減肥的‘秘訣’，但減肥沒有捷徑可走。” 李靜教授說(shuō)，“閉嘴張開腿”這六個(gè)字大家都懂，但關(guān)鍵是要堅(jiān)持。 通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗的熱量對(duì)減肥效果有限，更何況肥胖者由于體重過(guò)大，可能會(huì)因過(guò)度運(yùn)動(dòng)而造成關(guān)節(jié)損傷。
另外，對(duì)于一般肥胖者，適宜的減肥速度為每周0.5-1公斤。 如果這個(gè)效果主要是通過(guò)健身運(yùn)動(dòng)來(lái)獲得，那么主體脂肪就會(huì)減少。 減肥過(guò)快主要會(huì)減少體內(nèi)的糖原和水分，與脂肪消耗關(guān)系不大，還會(huì)給健康帶來(lái)諸多不良影響。
步行確實(shí)是健身減肥的好事減肥瘦身運(yùn)動(dòng)，但每天越來(lái)越多的人熱衷于在網(wǎng)上曬出自己的步數(shù)，還有人為了獲得高排名而“偷襲”。 雖然運(yùn)動(dòng)減肥很健康，但也存在運(yùn)動(dòng)減肥的誤區(qū)。 其實(shí)，不要以為運(yùn)動(dòng)得越多，就應(yīng)該越快樂。
YES 保證運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量 NO 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，減肥效果越好
運(yùn)動(dòng)的效果與兩個(gè)因素有關(guān)，一是強(qiáng)度，二是數(shù)量。 計(jì)步器軟件主要體現(xiàn)數(shù)量，不體現(xiàn)強(qiáng)度。 即使有卡路里換算，很多也不準(zhǔn)確。 熱量消耗不僅取決于步行距離和速度，還與自身體重、運(yùn)動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)時(shí)重心波動(dòng)等因素有關(guān)。 大多數(shù)軟件不能滿足這個(gè)要求。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的衡量主要取決于心率。 一般來(lái)說(shuō)，年輕人運(yùn)動(dòng)后心率達(dá)到150次/分，老年人達(dá)到120次/分，即可達(dá)到安全有效的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。 每個(gè)人的身體狀況不同，運(yùn)動(dòng)后要達(dá)到的心率標(biāo)準(zhǔn)也不同。 因此，不宜單純看步數(shù)，相互比較。
減肥人群的運(yùn)動(dòng)應(yīng)遵循循序漸進(jìn)、循序漸進(jìn)的原則。 因人而異是指針對(duì)不同的對(duì)象、不同的肥胖情況區(qū)別對(duì)待，有針對(duì)性地使用體育鍛煉方法。 循序漸進(jìn)是逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的原則。 只有一定強(qiáng)度的刺激才能使機(jī)體的適應(yīng)性發(fā)生變化。 運(yùn)動(dòng)量過(guò)少，沒有鍛煉效果，但運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，則會(huì)對(duì)身體機(jī)能造成損害。 體育鍛煉時(shí)不要采取“暴飲暴食”的方法，突然加大運(yùn)動(dòng)量或突然中斷運(yùn)動(dòng)。
YES 長(zhǎng)期堅(jiān)持有效 NO 慢跑可以減肥，每次慢跑30分鐘
有些人只是出于一時(shí)的興趣使用計(jì)步器軟件進(jìn)行鍛煉，而沒有長(zhǎng)期的堅(jiān)持。 通常建議每天集中鍛煉45分鐘到1小時(shí)。 散走看似步數(shù)很多，但效果可能有限。 建議長(zhǎng)期堅(jiān)持。 此外，戶外活動(dòng)必須建立在良好的空氣環(huán)境中。 如果在霧霾天堅(jiān)持外出散步，很可能會(huì)增加有毒物質(zhì)的攝入量，危害身體健康。 行走時(shí)應(yīng)選擇硬度合理、路面平整的地方，以免傷及膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。
研究表明，只有運(yùn)動(dòng)持續(xù)約40分鐘以上，才能調(diào)動(dòng)人體內(nèi)的脂肪，以糖原供給能量。 隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長(zhǎng)，脂肪提供的能量可達(dá)總消耗量的85%。 可以看出，無(wú)論運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度短于40分鐘，脂肪消耗都不明顯。
NO 你運(yùn)動(dòng)得越多，你吃的食物就越多
這種方法只能偶爾進(jìn)行。 事實(shí)證明，那些覺得自己多吃、多運(yùn)動(dòng)的人，到頭來(lái)只會(huì)長(zhǎng)胖。 如果你經(jīng)常以長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)為暴飲暴食的借口，你實(shí)際上已經(jīng)把自己置于過(guò)度訓(xùn)練的境地，而你的身體來(lái)不及從過(guò)度訓(xùn)練的疲勞中恢復(fù)過(guò)來(lái)。
睡不著
適度的運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)睡眠，但很多上班族晚上的注意力都集中在計(jì)步上。 大量運(yùn)動(dòng)后，人的神經(jīng)系統(tǒng)可能會(huì)過(guò)于興奮，影響睡眠。 建議容易失眠的人晚上不要數(shù)步（尤其是睡前1~2小時(shí)）。
隨著上肢訓(xùn)練
步行主要鍛煉腿部的骨骼和肌肉，對(duì)上半身的鍛煉有限。 建議您豐富鍛煉的方式和種類，比如太極拳、游泳等，都是不錯(cuò)的選擇。 鍛煉的時(shí)候最好結(jié)伴而行，既可以監(jiān)督加強(qiáng)溝通，又可以在發(fā)生意外時(shí)互相照顧。
警惕特殊人群增加心肺負(fù)擔(dān)
對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，每天合理的運(yùn)動(dòng)確實(shí)對(duì)身體大有裨益，還能輔助治療糖尿病、高血壓、脂肪肝等疾病。 但是，運(yùn)動(dòng)應(yīng)根據(jù)年齡和身體狀況進(jìn)行個(gè)體化。 步行可以鍛煉筋骨，改善心肺功能，但為了追求步數(shù)，短時(shí)間內(nèi)快速步行或跑步對(duì)心肺功能要求較高，尤其是冠心病、慢性支氣管炎等心肺疾病患者，可能誘發(fā)或加重病情。
減肥運(yùn)動(dòng)可以這樣 1、跳繩是一種不受地點(diǎn)和空間限制的減肥運(yùn)動(dòng)。 只需要一根繩子和一小塊空地就可以進(jìn)行。 這個(gè)減肥運(yùn)動(dòng)是有氧運(yùn)動(dòng)，只需幾分鐘，可以提高呼吸頻率和心率，可以加快減肥速度，還可以鍛煉身體的協(xié)調(diào)性和敏感性，但一定要堅(jiān)持。
2、游泳 游泳是一種全身減肥運(yùn)動(dòng)，可以消耗更多的熱量。 對(duì)于減肥而言減肥瘦身運(yùn)動(dòng)，它比陸上運(yùn)動(dòng)更有效。 還可以改善心肺功能，但一定要注意安全。 如果不會(huì)游泳，一定要找專業(yè)的老師指導(dǎo)。
3、跑步是眾多減肥運(yùn)動(dòng)中最簡(jiǎn)單的減肥運(yùn)動(dòng)，也是最有效的減肥運(yùn)動(dòng)。 第一次減肥跑步運(yùn)動(dòng)以40分鐘左右為宜。 最好在氧氣充足的室外進(jìn)行。 跑前熱身也是很有必要的，運(yùn)動(dòng)后記得補(bǔ)充水分。
最后給大家提個(gè)醒：一旦你參加了減肥運(yùn)動(dòng)，就意味著改變了你原來(lái)的生活方式，一定要堅(jiān)持下去，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)減肥是一場(chǎng)持久戰(zhàn)，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間太長(zhǎng)簡(jiǎn)而言之，它不會(huì)有任何影響。
