娛樂
您是否曾在早上起床時遇到困難？
你雄心勃勃，樹立了一面旗幟——“為了我的小腰，我每天早上跑半小時！”
你穿上運動服，系好鞋帶，看著窗外陽光明媚的早晨，準備開始一整天的生活。
圖片來自：搜狐網
但在你出去之前，你的胃就劇烈地翻騰起來，像悶雷一樣隆隆作響。
你停下來——你應該吃點東西然后再去跑步嗎？
但是，如果吃完飯再跑步，消耗的熱量還不等于一頓早餐的熱量，那是不是白跑了？
但如果你餓著肚子跑步，你的身體會不堪重負而吃得更多嗎？
我很迷茫，不知道該吃還是不該吃。我們來看看今天的研究。
運動前應該吃早餐嗎？
2019年，在《營養》雜志①的一項研究中，英國巴斯大學的科學家和其他一些科學家決定研究早餐和運動之間的區別。
（運動前不吃早餐會產生更負面的 24 小時能量平衡：一項針對健康活躍的年輕男性的隨機對照試驗）
他們招募了 12 名健康的年輕人，讓他們在不同的早晨做不同的事情：
（青年男性代表）
第一天：每人喝一碗430卡路里的燕麥片，然后休息幾個小時。
第二天：喝等量的燕麥片，然后騎自行車一小時。
第三天：不吃燕麥片，空腹騎行 1 小時，直到午餐時間才進食。
他們每天的午餐都在實驗室里吃，想吃多少就吃多少，直到吃飽為止。
圖片來自：新浪網
每天在離開實驗室之前，研究人員還會給每個人一籃子食物帶回家。
他們還被要求只吃籃子里的食物，并退回未吃的食物，這樣他們就可以追蹤每天攝入的卡路里。
最后，研究人員估算了受試者 24 小時的能量消耗，并將他們每天攝入的卡路里（“攝入”）與消耗的卡路里（“消耗”）進行了比較。
每日能量攝入量 (A) 和能量消耗量 (B)
結果顯示，這些人吃完早餐后直接坐下來休息時，能量過剩。一天結束時，他們“攝入”的卡路里比“消耗”的卡路里多 490 卡路里。
當他們吃早餐并鍛煉一個小時時，他們白天的熱量攝入和熱量輸出幾乎相等。
而在他們不吃早餐、空腹鍛煉的那天，他們午餐時感到饑餓，吃得比前兩天還多。
但此后，他們的食物攝入量逐漸減少，到一天結束時，他們攝入的熱量比輸出的熱量少了 400 卡路里。
也就是說，早上空腹運動后，雖然中午會感覺更餓，但實際上全天所吃食物的總熱量會是最少的。
攝入較少的熱量并燃燒相對較多的熱量。這樣，減肥就自然而然了。
因此，不吃早餐而空腹鍛煉可能會有更好的減肥效果。
這樣的結果對于正在減肥中苦苦掙扎的人們來說，難道不是一個可喜的結果嗎？
圖片來自：img.mp.itc.cn
話雖如此，如果你認為早上空腹運動的好處只是為了減肥，那你就錯了。 ▼
早上空腹鍛煉的其他好處
吃完晚飯，經過一夜的睡眠，然后不吃早餐，基本上就是16:8的光斷食。
輕禁食可以激活自噬。在此過程中，許多受損細胞殘留的廢物將被清除。
早上空腹鍛煉可以將輕斷食和運動的好處結合起來，給人們帶來很多健康益處。
→控制血糖、改善新陳代謝
發表在《臨床內分泌與代謝雜志》②上的一項研究發現，早餐前鍛煉不僅可以幫助燃燒更多脂肪，還有助于控制血糖。
研究中，30名超重或肥胖男性被分為3組：對照組（正常早餐，不運動）、先進食（碳水化合物早餐）再運動組、先運動后進食組。
研究人員發現，早餐前鍛煉燃燒的脂肪是早餐后鍛煉的兩倍。而且，早餐前運動的人運動時胰島素水平較低，運動后胰島素敏感性相對較高。
3組口服葡萄糖和胰島素敏感性
胰島素是人體代謝過程中的重要激素。許多代謝性疾病是由胰島素分泌過多和胰島素抵抗引起的。
因此，空腹運動可能有助于提高胰島素敏感性，改善新陳代謝。
→讓你更年輕
早餐前運動，會引起體內急性氧化應激，增強肌肉對氧化應激的抵抗力，讓肌肉越來越強壯。
圖片來自：9game.cn
輕斷食和運動還會刺激腦源性神經營養因子和肌肉調節因子，促進新神經元和新肌肉細胞的轉化。
通俗地說，早餐前鍛煉可以幫助你的大腦、神經系統和肌肉纖維看起來年輕。
此外，輕斷食和運動還可以同時獲得其他好處，如延長壽命、改善炎癥、調節情緒、緩解壓力等。
圖片來自：m.sohu.com
雖然好處很多，但并不意味著運動強度越大、運動時間越長，空腹時效果就越好。
建議選擇溫和的運動方式，如瑜伽、快走、慢跑、騎自行車等，時間不需要太長，大約20-30分鐘。
此外，運動時還應注意補充水分和礦物質。可以適當喝一點淡鹽水。
圖片來自：08imgmini.eastday.com
說了這么多，你可能還有疑問——早上空腹鍛煉有這么多好處嗎？
但醫生不是說不吃早餐會導致膽結石并影響新陳代謝嗎？
不吃早餐真的很可怕嗎？
確實，許多研究發現吃早餐的人更健康。
例如，吃早餐的人肥胖率較低，患慢性病的風險也較低。 ③④
然而，這些研究大多數是觀察性的，不能證明因果關系。
他們只能在一定程度上表明吃早餐的人可能更健康，但不能證明他們因為吃早餐而健康。
或許，吃早餐的人一般吃得更有規律，也更注重健康飲食。
不吃早餐的人可能不太注重健康。他們可能還有其他不良習慣，如抽煙、喝酒、吃零食、不運動等。
圖片來自：s.ipbase.com.cn
如果不考慮所有因素，而只是看是否吃早餐，那么得出這樣的結論仍然缺乏說服力。
→不吃早餐容易得膽結石嗎？
你有沒有聽說過，如果不吃早餐，膽囊就會長期收縮，導致膽汁排泄不暢，容易患膽結石？相關閱讀→《不吃早餐會得膽結石嗎？》知道真相后我流下了眼淚
要弄清楚吃早餐和膽結石之間的關系，就需要了解膽結石是如何形成的。
肝臟分泌膽汁，用于幫助消化脂肪。
膽汁被分泌并儲存在膽囊中。如果長期不吃脂肪，膽汁就會一直儲存在膽囊中，失去流動性。
如果舊膽不出去，新膽不進來，膽汁就成了“一潭死水”。如果長期如此，就很容易形成膽結石。
引起膽結石的原因有很多，如低脂飲食、肥胖、久坐生活、長期壓力、禁食時間過長等。
僅僅不吃早餐可能沒有那么大的力量。
→不吃早餐會影響新陳代謝嗎？
很多博主都說早上一定要吃，不然會影響新陳代謝。哈哈，結論太隨意了。
換句話說，是不是說如果你不吃早餐，你一整天消耗的熱量就會減少呢？
我們來回顧一下上面的研究成果。早餐后運動和空腹運動全天消耗的熱量幾乎相同。
（研究中3組每日熱量消耗圖表）
這直接說明吃或不吃早餐并不會影響一天的熱量消耗。
→不吃早餐容易胃病嗎？
有人說，不吃早餐，胃就空了，就會造成胃的“自我消化”，引發胃病。
其實，這只是早期的胃部不合。如果你經常不吃早餐，一旦你的胃知道你的新飲食模式運動減肥 拉肚子，它自然不會在早上分泌大量胃酸。
圖片來自：山河驛網
更重要的是，如果人的胃是空的，就會導致胃“自我消化”，引發胃病。事實上，不吃晚飯也會造成同樣的問題。問題的主要癥結是不吃或不吃早餐。
退一步講，如果人真的“身體虛弱”到一日三餐都吃不起，那豈不是只吃一頓不吃另一頓的人就會受到疾病的困擾？
但在1929年至1933年間，美國遭遇罕見的自然災害，當地遭受饑荒的居民的預期壽命不降反增。
總而言之，早餐沒什么特別的。
不吃早餐不會影響你的新陳代謝，不會讓你吃得更多，也不會導致你患膽結石。
如果早上按不住饑餓感，習慣吃一些早餐，那么吃一些也可以，但要注意營養；如果即使不吃早餐也不覺得餓運動減肥 拉肚子，那就沒必要吃。
細龍理論的關鍵
早餐是金，午餐是銀，晚餐是銅。
從小到大，聽著這樣的話語，我們不自覺地賦予了早餐宏偉而獨特的意義。
而且越來越多的研究發現，早餐不僅沒那么重要，不吃早餐還可能對健康有益。
在我的留言區，很多朋友反映了不吃早餐帶來的改變。
對于想要減肥的人來說，早上空腹運動是一個絕佳的選擇，因為這樣燃燒脂肪的速度更快，減肥效果也更好。
對于追求健康的人來說，早上空腹鍛煉還可以幫助控制血糖、改善新陳代謝、保持精神煥發、延緩衰老。
如果早上空腹鍛煉對你來說很困難，或者你還在擔心，那么你堅信早餐是金。
然后，你還可以在運動前喝一杯黑咖啡，或者吃一些低碳水化合物的早餐。
如果你發現不吃早餐后容易出現情緒暴飲暴食和身體不適的情況，那么你最好適量吃一點。
總之，餓了可以吃早餐，不餓就不吃。就是這么簡單。
