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有的人大汗淋漓、劇烈運動后，兩天后稱體重，竟然發現自己胖了兩斤？為什么“減肥越多，體重就越增加”？
最近的一項研究發現，不注意一個細節可能會讓你在練習時體重增加！
大汗淋漓的鍛煉后
體重沒有增加，反而增加了 2 磅？
2024 年，《運動與鍛煉醫學與科學雜志》上發表的一項研究發現，劇烈運動后體重不但不會減輕，反而會增加。這可能是因為運動影響皮質醇的晝夜節律，導致身體基礎代謝率和非運動體力活動代償性降低。
也就是說，當你劇烈運動時，“身體下意識地保護自己”，導致身體的基礎代謝率和非運動體力活動減少，導致體重不減反增。
研究人員將小鼠分為三組：高強度運動組、中等強度運動組和休息組，然后監測小鼠的體力活動和核心體溫（運動前后產熱量的指標）。
結果發現，在高強度運動組中，雖然總食物攝入量沒有變化，但高強度運動后小鼠的體力活動和核心體溫明顯下降，導致體重增加。還觀察到，高強度運動組的小鼠體力活動與體溫之間的同步性被破壞。
最終研究證實，單次高強度運動會擾亂皮質酮的晝夜節律，導致隨后的體力活動減少、體溫降低和體重增加。所以，運動時如果不注意運動強度的細節，可能真的會讓你一邊運動一邊發胖！
這項研究提醒我們，鍛煉可能不僅僅是燃燒卡路里。它對我們的生理功能產生深遠的影響，包括動態調節我們的日常活動量和能量消耗。也就是說，如果你平時不運動，突然想運動健身或者減肥，一定要循序漸進，不要馬上做高強度運動。同時，要注意身體的恢復狀況，不要讓運動影響自己的晝夜節律。
運動減肥的最佳時間
很多人沒有正確鍛煉
很多鍛煉的人常常想知道早上鍛煉好還是下午鍛煉好。有人說早上空腹運動有助于減肥，也有人說下午運動更有利于減肥。
想要減肥的人什么時候運動最好？ 2024年4月發表在《糖尿病護理》雜志上的一項研究指出，肥胖成年人或糖尿病患者在18點之后鍛煉最有效，受益最大。
研究發現，晚上（18-24點）的體力活動較早上（6-12點）和下午（12-18點）可以改善因晝夜節律變化引起的糖耐量和胰島素抵抗。對于正在減肥或患有糖尿病的人來說，平衡體內血糖對于身體健康起著重要作用。
2024年6月，《肥胖》雜志發表的一項研究也發現，一天中鍛煉的最佳時間也是18點以后。 18點以后運動最有利于降低血糖。
此外，研究發現，18點后鍛煉對健康的益處最大，患心血管疾病、微血管疾病和全因死亡的風險最低。
最佳運動強度，達到中等強度運動
如果運動強度太低，則起不到減肥的效果。上述研究證實，運動強度過大會減少體力活動，降低體溫，增加體重。事實上，現有的研究和運動專家都建議運動至少應該是中等強度。
目前大多數研究認為，減肥燃脂的最佳心率是“最大心率的60%至70%”，最適合減脂健身。可以增加基礎代謝，燃燒更多脂肪，改善體型。準確地說做什么運動減肥最快最有效，這也是中等強度運動的心率區。
什么算中等強度運動？根據國家體育總局發布的《全民健身指南》，一般采用最大心率百分比和運動時測量的心率來監測運動強度：
最大心率（次/分鐘）= 220 - 年齡（歲）
當我們鍛煉時：
高強度運動：心率達到最大心率的85%或以上，運動時心率超過140次/分鐘，如：全力沖刺、高速騎行、快速開合跳、高抬腿跳、深蹲波比跳、快速游泳、快速爬樓梯等。
中等強度運動：心率控制在最大心率范圍的60%~85%之間，運動時心率一般在100~140次/分之間，如跑步、快走、騎自行車、游泳、跳繩等
低強度運動：心率控制在最大心率范圍的50%~60%之間，一般不超過100次/分，如快走、慢跑、太極拳、瑜伽、休閑騎行、慢節奏等有氧運動等
另外，還可以用“最簡單的判斷方法”：如果運動時輕微喘氣，能正常說話但不能唱歌，說明此時的運動強度為中等；運動時說幾句話，就得停下來喘口氣。 ，說明此時的運動強度比較高。
只有這樣，才能最大限度地發揮運動的健康益處。
很多人忽視
很多人一想到減肥做什么運動減肥最快最有效，就把注意力集中在跑步、跳繩等有氧運動上。大多數人忽視力量訓練。 2024年2月，《歐洲心臟雜志》發表的一項研究發現，“有氧運動+力量訓練”對健康的益處最大。對于超重或肥胖的成年人來說，“有氧運動+力量訓練”可以降低收縮壓、降低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）、空腹血糖和降低體內脂肪。
這項研究也提醒大家，“有氧運動+力量訓練”相結合，會有更大的健康益處！日常喜歡進行跑步、步行等有氧運動的人可以適當增加力量訓練，而喜歡舉啞鈴等力量健身的人可以適當增加有氧運動。
最后我用三句話來總結一下：
1.如果你想運動減肥，就應該循序漸進。不要一開始就進行高強度的運動。它可能會讓你體重增加而不是減輕；
2、最好在18:00之后進行鍛煉。多項研究證明，18:00后鍛煉更有利于減肥、控糖、延年益壽；
3、有氧運動和力量訓練要結合起來。單純的有氧運動可能會導致減肥后皮膚下垂，而力量訓練只能讓皮膚和肌肉變得更緊致。
