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無(wú)論您是減肥還是體重增加，您都必須準(zhǔn)確地了解日常卡路里消耗運(yùn)動(dòng)代謝怎么算，以便可以更有效地達(dá)到理想的體重。
為了計(jì)算熱量消耗，需要全面考慮基礎(chǔ)代謝率，活性水平和食物熱效應(yīng)等因素。以下是特定方法和步驟：
1。計(jì)算基礎(chǔ)代謝率（BMR）
基礎(chǔ)代謝率是維持壽命所需的最低能量，占每日消費(fèi)總量的60％-70％。共同公式包括：
1。HarrisBenedict公式（廣泛適用，但可能高估了亞洲人的數(shù)據(jù)）：
男性：BMR = 88.362 +（13.397×重量kg） +（4.799×高度CM） - （5.677×年齡）
女性：BMR = 447.593 +（9.247×重量kg） +（3.098×高度CM） - （4.330×年齡）
2。毛澤東公式（更適合20-45歲的中國(guó)人）：
男性：BMR =（48.5×重量kg + 2954.7） / 4.184
女性：BMR =（41.9×重量kg + 2869.1） / 4.184
2。估計(jì)活動(dòng)水平系數(shù)（AC）
根據(jù)日常活動(dòng)的強(qiáng)度，使用上述公式計(jì)算的基礎(chǔ)代謝率BMR活性系數(shù)：
座椅類型（例如辦公室工作人員，無(wú)運(yùn)動(dòng)）系數(shù)：1.2
輕度活動(dòng)類型（例如少量運(yùn)動(dòng)/家務(wù)）系數(shù)：1.375
中等活動(dòng)（例如每周3-5次中等強(qiáng)度練習(xí)）系數(shù)：1.55
嚴(yán)重的活動(dòng)（體重勞動(dòng)者或高強(qiáng)度訓(xùn)練）系數(shù)：1.725
示例：如果BMR為1500 kcal，活動(dòng)系數(shù)為1.375，則總消費(fèi)= 1500×1.375≈2063kcal。
3。包括食物熱效應(yīng)（TEF）
您吃的食物不僅可以幫助您消耗卡路里，還可以消耗卡路里。因?yàn)橄澄锉旧頃?huì)消耗到人體總卡路里的10％（例如2,000 kcal，tef約為200 kcal）。
4。鍛煉消耗的補(bǔ)充計(jì)算
按運(yùn)動(dòng)公式估算額外的消費(fèi)：
卡路里（kcal）=重量（kg）×運(yùn)動(dòng)時(shí)間（小時(shí)）×運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度系數(shù)
例如：一個(gè)60公斤慢跑1小時(shí)的人（強(qiáng)度系數(shù)約為7-8）運(yùn)動(dòng)代謝怎么算，并且消耗約420-480 kcal。
5。計(jì)算人體的每日卡路里消耗總量
總卡路里消耗= BMR×活動(dòng)系數(shù) + TEF +運(yùn)動(dòng)消耗
簡(jiǎn)化公式：總消耗≈BMR×活性系數(shù)×1.1（包括TEF）。
6。輔助工具
1。記錄飲食和活動(dòng)：使用應(yīng)用程序（例如MyFitnessPal）記錄飲食和運(yùn)動(dòng)以提高準(zhǔn)確性。
2。設(shè)備監(jiān)控：體內(nèi)脂肪尺度，智能手表等可以實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)代謝和運(yùn)動(dòng)消耗。
3。動(dòng)態(tài)調(diào)整：如果重量穩(wěn)定，則當(dāng)前攝入量為≈總消耗；如果需要體重增加/損失，則可以調(diào)整卡路里差異值（±300-500 kcal）。
值得注意的事情
個(gè)體差異：該公式是估計(jì)值，由于基因，肌肉質(zhì)量，激素水平等的差異，實(shí)際消耗可能會(huì)±15％±15％。
年齡效應(yīng)：基礎(chǔ)代謝率隨著年齡的增長(zhǎng)而降低，每10年降低約2％-3％。
專業(yè)咨詢：對(duì)于長(zhǎng)期體重異常或健康問(wèn)題，建議咨詢醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)學(xué)家。
通過(guò)上述方法，再加上日常觀察和工具援助，我們可以更科學(xué)地掌握自己的卡路里消耗的定律。您也可以關(guān)注我，并向我發(fā)送私人消息，以幫助您計(jì)算總卡路里消耗。
