最科學的一周快速減脂計劃

經常健身的話，對身體是有好處的，比如減脂。在減脂的時候，很多人還會制定減脂計劃，當然制定減脂計劃對減脂也是有好處的，那一周減脂計劃是什么，還是有些人了解的。那么，最科學的一周快速減脂計劃是什么？下面就一起來看看一周減脂計劃吧。

第一天：胸部+肩部

機械夾胸：3組*12次，頂部收縮的時候停頓1秒鐘，每組之間休息120秒鐘。

啞鈴臥推：4組金字塔訓練組，分別為15次、12次、10次和8次，每組休息120秒鐘。

上斜杠鈴臥推：3組*8次，每組間120秒鐘休息。

雙杠臂屈伸（練胸時手肘上升中需略向后）：2組，每組力竭，每組間120秒休息。

站姿啞鈴側平舉：4組*15次，每組間120秒休息。

反向機械飛鳥（可用其它動作替代）：4組*15次，每組間90秒休息。

坐姿向上啞鈴推舉：3組*12次，每組間90秒休息。

第二天：休息（僅按排有氧訓練）

第三天：背部+斜方

啞鈴（單臂）劃船：每只手臂都做4組*10次，組間2分鐘休息。

正握（手心向下）坐姿低位滑輪劃船：3組*12次，組間2分鐘休息。

寬握坐姿下拉：4組*10次，組間2分鐘休息。

啞鈴聳肩：4組*10次，每組提拉至最上部的時候保持2秒，組間2分鐘休息。

俯臥挺身：3組，每組力竭，每組間2分鐘休息。

第四天：休息（僅做有氧運動）

第五天：手臂

把肱二頭肌下壓（可用其它動作替代）：4組金字塔組，分別為15次、12次、10次和8次，組間休息60秒鐘。

豎直雙杠臂屈伸（練手臂時小臂動作過程中保持和杠垂直）：3組，每組至力竭，組間60秒鐘休息。

EZ-杠鈴直臂仰臥臂屈伸：4組*12次，組間60秒鐘休息。

上斜啞鈴彎舉：4組金字塔訓練組，分別為15次、12次、10次和8次，組間60秒鐘休息。

牧師凳彎舉：4組*6次，達到動作頂峰的時候收縮保持2秒鐘，組間60秒鐘。

EZ-杠鈴反握（手心向下）彎舉：3組*15次。

第六天：腿部

站姿提踵：4組*20次，組間60秒鐘休息。

坐姿提踵：4組*15次，組間60秒鐘休息。

俯臥腿彎舉：4組金字塔訓練組，分別是15次、12次、10次和8次，組間90秒鐘休息。

杠鈴深蹲：4組金字塔訓練組，分別是15次、12次、10次和8次，組間150秒鐘休息。

史密斯機弓箭步蹲（可以用杠鈴替換）：3組*12次，每組間60秒鐘休息。

啞鈴直腿硬拉：4組*10次，組間90秒鐘休息。

?第七天：休息（僅做有氧）

30分鐘快速有氧訓練（包括跑步機、動感單車、橢圓機、踏步登山機），訓練中最好能夠使用你最大心率的70%。

以上就是小編今天的分享，希望對大家有所幫助。