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不想反彈，必須請我吃飯！少吃會發(fā)胖！
學(xué)習(xí)今天分享的晚餐搭配法，保證你越吃越瘦！小孩子節(jié)食無腦，大人吃肉減肥神仙！
健身先健腦，我從原理到實(shí)際操作一一告訴你，授人以魚！
文章大致分為三個部分：
1.晚餐怎么吃對健身減肥又不長胖？
2、晚餐四大禁忌
3、飯后吃什么有助于減肥？
ps：一下午花5分鐘看碼字對你來說很劃算！看完的小伙伴記得領(lǐng)取文末的【三餐食譜】
1、晚餐科學(xué)搭配不發(fā)胖
減脂期的晚餐不需要很豐富，營養(yǎng)一定要有！
主攻是“不規(guī)律”和“控量”
先給倪萌看看我平時的三餐打卡：
減肥晚餐食譜怎么搭配？
主食：50-100g
少量大米、紫薯、紅薯、玉米、山藥、土豆
葷菜：100-150g
五香牛肉、雞胸肉、鹵雞腿（去皮）、清蒸魚、水煮蝦、蒸蛋、燉豆腐
蔬菜：盡量多吃，如芹菜、菠菜、空心菜……深色蔬菜多吃為宜。
常見的深綠色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、生菜葉、西蘭花、蘿卜芽、韭菜、小蔥等。
紅色、橙紅色蔬菜：西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒等。
為了控制數(shù)量，這里推薦【棕櫚飲食原則】
兩手抓菜+兩拳主食+兩指寬瘦肉+一拳水果
我平時的晚餐：100g主食或100g蛋白質(zhì)（二選一）+300g蔬菜/水果。
三餐菜譜見此鏈接領(lǐng)取：此攻略親測有效，點(diǎn)贊+書簽，你一定會用到！
另外，我還整理了30天一共120個減脂食譜教程，分享給減肥路上不知道怎么吃的仙女們。三大營養(yǎng)素你一定要吃。不要節(jié)食，也不要只節(jié)食！我在我的公眾號【叫瘦身健身筆記】同步了這個菜譜，可以發(fā)給有需要的姐妹們
這套菜譜整理在我的公眾號PDF版，附上詳細(xì)教程。所有減脂菜譜都更新在我的【公眾號：呼喚瘦身健身筆記】 ? 花式減脂餐隨時吃！
【晚餐三種搭配】
1.控制主食
晚餐一定要吃主食才能減肥。前幾天收到了很多小仙女的私信。據(jù)統(tǒng)計，80%的女生都是靠晚上挨餓減肥的……
你確定你能抗拒整晚空腹夜宵的誘惑嗎？emmm，可以……但是身體器官不同意……長期不吃飯，會缺乏營養(yǎng)，抵抗力也會下降。
另外，不吃晚餐流失的水分大部分不僅容易反彈，還會影響我們的健康~
我的建議是用全谷物代替精制谷物。晚上不要吃太多米飯、面食等升糖指數(shù)高的主食。可以將玉米、紅薯、燕麥作為主食。它們富含膳食纖維，飽腹感強(qiáng)。關(guān)鍵是不讓你發(fā)胖！
沒時間蒸玉米和紫薯怎么辦？尤其是像我這種既要減肥又要加班的人，搬磚是很費(fèi)腦力的。如果你想吃很多花樣又不發(fā)胖，燕麥片是我首選的主食。
搭配王寶寶燕麥片，看中她的口味，承包996工作餐哈哈哈
他們家屬于那種不膨化的燕麥片，保留了大部分的膳食纖維，所以纖維含量比較高，而且纖維的熱量不會被人體吸收，所以女生不用怕~~啊啊啊啊啊啊重點(diǎn)是要吃飽 怕減脂期的妹子不能吃糖，還貼心的加了一個代糖——幾乎0卡路里的甜菊糖苷，據(jù)說是一樣的低熱量糖喜茶的，放心吃~~~這幾天嘗試了各種口味，評測一下我最喜歡的：
這是收到產(chǎn)品后的第一個嘗試。一打開，四周都是大塊大塊的凍酸奶。倒出來就能聞到自然清新的果香，草莓干超級酥脆爆炸！真是減肥救星。過去，其他水果是人工添加到燕麥片中的。王寶寶自己的干果100%值~~~他們家的干果是免費(fèi)的~~~咬一口脆脆的~，用來泡牛奶，簡單易做。
有喜歡喝烏龍茶的妹子嗎，加了蜜桃的那種~撕開包裝，撲面而來的是清香，春天的愛情撲面而來，超高顏值的粉蜜桃色，融化舊人的心男女生~~~我也加了 蔓越莓干和黃桃丁總熱量只有159大卡，放心吃哈哈~~
草莓愛好者的福音，滿滿一大袋草莓干，埋在麥片里的那種，一共有三種：草莓快+草莓干+草莓粒，舀一勺酸酸甜甜的，味道不錯這么好吃，吃不下草莓季就靠這個草莓燕麥片啦~
當(dāng)然還有其他口味，比如堅果墻、草莓芝士等口味。下次我會繼續(xù)分享。反正燕麥代餐方便又低脂。這是一種高價值的代餐，只需蘸一下。它可以在 5 分鐘內(nèi)完成。不錯哇~
記住，晚餐的主食一定要吃，我不允許你空腹減肥！
今日晚餐：燕麥酸奶紫薯泥
2、多吃瘦肉
即使在晚上，我們也需要補(bǔ)充一定量的蛋白質(zhì)晚上運(yùn)動完餓減肥，因?yàn)榇蟛糠峙笥讯紩堰\(yùn)動健身安排在晚上，此時需要蛋白質(zhì)能量來防止肌肉流失和代謝下降。
看看我的烤雞胸肉
3、多吃蔬菜
蔬菜中含有大量的維生素和水分，多吃可以預(yù)防便秘。很多時候我們覺得排便困難，就是因?yàn)椴蛔⒁馐卟说臄z入，最后導(dǎo)致大便干結(jié)。即使我們想排便，也經(jīng)常卡住。這種痛苦的感覺是無法形容的。
3、晚餐四大禁忌
首先，不要吃會產(chǎn)生氣體的食物。
比如豆子、白菜、土豆等，想睡覺的時候肚子還在咕咕叫，妨礙睡眠。
第二，晚上不要吃甜點(diǎn)。
吃太多甜膩的食物只會增加腸胃的負(fù)擔(dān)。晚上的運(yùn)動量沒有白天多。糖很難分解，很容易轉(zhuǎn)化為脂肪。
第三，辛辣食物不宜過多食用。
應(yīng)該說整個減脂期都不建議吃辛辣刺激的食物，尤其是晚上，一定要注意清淡飲食。冬天吃一頓火鍋后勁十足，辣得整個胃都火辣辣的，第二天不是拉肚子就是便秘。
第四，晚上不建議喝大補(bǔ)湯。
營養(yǎng)豐富的湯一定是脂肪含量高。腸胃不好的人，脂肪轉(zhuǎn)化和消化能力較弱晚上運(yùn)動完餓減肥，晚上一定要少吃。
4、飯后吃什么不長胖？
1、晚飯后半小時可以做一些簡單的運(yùn)動。不建議做劇烈的燃脂運(yùn)動，因?yàn)殡x睡眠時間很近。
2、不一定半小時的有氧運(yùn)動就能減肥。洗碗、爬樓梯、做有氧運(yùn)動也能起到減肥消食的作用
3、飯后半小時到一小時之間，可以散散步，幫助腸道蠕動，消耗晚餐消耗的熱量
4.我真的沒有時間做力量訓(xùn)練。建議飯后2小時適當(dāng)進(jìn)行。
如何訓(xùn)練減脂？我整理了大致的訓(xùn)練計劃和具體的計劃，點(diǎn)擊@馬喜愛之前的分享
Ollie~希望我的分享能對妮萌有所幫助~
關(guān)于健康減掉30斤的心得，看完這幾篇分享，你就會明白減脂的核心：
