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問題一：“我節食了N個月，才停了幾天，怎么長胖了？”
問題2：“我每天跑10公里，汗流浹背，跑了一個星期，為什么體重沒有下降？”
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多么熟悉的減肥滋味啊！作為一個開始減肥的小白，我想分享的是減脂的陌生滋味。本文先講理論，有點枯燥，但都是干貨，推薦閱讀；自己實現了半個月，過段時間出一篇實用的文章。
01 一個概念——重量設定點
大家可以回憶一下，有些人喜歡吃甜食，有些人喜歡吃肉。事實上，是腸道中的菌落在起作用。不同的菌落會導致每個人對營養的吸收不同。作為熱量輸入和熱量輸出之間平衡的指示，將此時的體重設定為體重設定點。
卡路里攝入量主要分為三類：脂肪、蛋白質和碳水化合物（注一）。人體的熱量輸出有兩大部分，包括靜息輸出，即躺下或坐著時消耗的能量，占輸出的70%~80%，運動輸出，包括磷脂的輸出功能系統方面，無氧系統輸出和有氧系統輸出大致對應短跑、力量訓練和長跑，占剩余的20%到30%。
也就是說，在體重設定點，熱量攝入=熱量輸出=靜息輸出+運動輸出。只有熱量輸出＞熱量攝入，并且熱量攝入基本保持不變，才有可能有效燃燒脂肪。
為什么要保持卡路里攝入量基本相同？回到問題1，答案呼之欲出。節食打破了營養比例。短期內，熱量輸入小于輸出，體重會下降；但與此同時，蜂群會向大腦中的下丘腦發出指令：我很餓，所以我會優先將營養物質轉化為脂肪。這也是停止節食后體重反彈的大概機制。
這里需要說明一下，減脂=減重（在非遺傳的情況下），但不等同于減重。減脂其實就是降低脂肪在體重中所占的比例，即體脂率。可以從兩個方面來感知，一個是定性的，就是看體型，臃腫的人體脂率肯定比有肉的人高；另一種是定量的，即用體脂秤或體脂秤來量化。
02 一個原則——過量耗氧EPOC
根據體重設定點理論，想要減脂，就需要在卡路里輸出端想辦法，在靜息輸出端也需要想辦法。人體由骨骼和肌肉組成，肌肉的熱量損失是靜息輸出的大部分。賓果，我找到了增肌的方法！
等等，承諾的減脂是怎么變成增肌的？這就涉及到一個原理——耗氧量過大EPOC。
EPOC是指做抗阻訓練時，以磷酸鹽系統和無氧系統為主，輕微撕裂肌肉，出現“缺氧”現象。在運動的恢復期，即代謝水平高的身體恢復到正常水平，在燃燒脂肪的過程中，彌補了“缺氧”現象。簡單來說，EPOC是指通過增加肌肉量來增加能量需求，然后用脂肪燃燒填滿坑。
在肌肉重塑的過程中，需要大量的碳水化合物和蛋白質，這也促使我們調整和平衡飲食結構。也就是說，從減脂的角度來說，均衡營養的主要作用不是輸入端的減量，而是輔助輸出端——又一個陌生的知識點！
減脂，是不是單純的抵抗就可以了？
這里有個誤區：有氧運動，比如跑步，30分鐘后開始有氧運動，30分鐘前開始無氧運動。俯臥撐在沒有有氧參與的情況下完全消耗ATP。
事實上，幾乎所有的運動都是有氧運動和無氧運動的混合體，只是隨著時間的推移而改變。遵循EPOC的原則，無氧運動在運動初期和較短的運動中占很大比重。有氧運動形式恰恰相反，但它不是鍛煉肌肉，而是燃燒脂肪并分解肌肉。
回到第二個問題，就是跑步出汗很多，為什么效果不好（注：不是沒有效果）？因為它們是純有氧運動，強度低，即貢獻了運動熱量輸出的20%；同時，它們還會分解肌肉并減少靜息輸出。一增一減之間，減脂效果自然不好。
那么，我們需要如何使用EPOC原則呢？
03 策略——強度、構圖和節奏
遵守運動的基本規律，合理分配有氧運動和無氧運動，是一種高效的減脂方法。分為三個維度：
1級強度：
有氧訓練，回憶一下大學里考1000米的場景。典型表現是呼吸加快，即需氧量的急迫，量化的指標是心率。一般認為有氧運動強度=60%~90%*最大心率（=208-0.7*年齡）。
對于無氧訓練，回憶做俯臥撐的場景，典型的表現就是做的次數。一般認為，做完8-12個動作后，如果只是累了或者再做一個動作就累了，說明強度剛剛好。
二級組合：
同一部位，比如腹部，做10組1個連續動作，和3個連續動作，每個動作做3組，后者更有效。
3級節奏：
明確了強弱組合，剩下的就是排列組合了。
有氧和無氧怎么安排？同樣的訓練課，建議先熱身，再無氧，再有氧，最后放松。運動時間不應超過一小時。
如何安排動作間隔？同一訓練課，建議每組動作間隔30-90秒。當然，也需要根據實際情況進行調整。
每次訓練之間的間隔如何安排？建議每周練三四次不吃淀粉無氧運動分解肌肉，比天天練要好不吃淀粉無氧運動分解肌肉，當然專業人士除外。比如周一練下半身力量（腿、臀），周三練上半身（手臂、肩膀），周五練核心（腰、腹肌）。
