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想增肌應(yīng)該怎么吃？
近年來，很多朋友都踏入了健身的行列。
他們經(jīng)常問：
我應(yīng)該吃和以前一樣的量，還是應(yīng)該多吃一點(diǎn)？
是不是應(yīng)該聽從教練的建議，多吃蛋白質(zhì)，補(bǔ)充各種增肌營養(yǎng)素？
你需要多少個雞蛋？
你想在訓(xùn)練后馬上吃東西嗎？
這些話題有點(diǎn)大，下面我們就根據(jù)不同的情況來探討一下飲食的對策是什么。當(dāng)然，這里說的是非專業(yè)人士的自發(fā)健身，不包括那些想?yún)⒓咏∶辣荣惖娜恕?/p>
身體健康，無慢性病，無需減肥，只想逐漸增加肌肉比例，改善體型。
01.
對于這類朋友來說，增肌的主要飲食原則是在健康飲食的基礎(chǔ)上增加能量攝入，以彌補(bǔ)健身消耗的熱量，同時適當(dāng)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
一般來說，每周增加0.23-0.45kg是比較合適的增肌速度。除了體重，還可以用卷尺對自己的體型進(jìn)行全面監(jiān)測，重點(diǎn)關(guān)注胸部和四肢的增幅，同時限制腹部和臀部的增幅，因?yàn)檫@兩個地方最容易堆積脂肪。
那么，所謂“健康飲食的基礎(chǔ)上”的依據(jù)是什么？非健身人群健康飲食的基本內(nèi)容可參考《中國居民膳食指南2016》的推薦，給出了各類食物的攝入范圍。
1、粗糧、雜糧、土豆最好占主食的一半。按烹調(diào)前谷物原料的重量計算，體力活動輕的女性每天應(yīng)攝入300克左右，男性400克左右。健身運(yùn)動是消耗能量的專業(yè)健美運(yùn)動員的減脂營養(yǎng)品，可以多補(bǔ)充100克，比正常值多350大卡。
2、保證餐中有蔬菜，總量要達(dá)到1斤；深綠色（油菜、菠菜、西蘭花）+橙紅色（胡蘿卜、西紅柿等）+深紫色（紫甘藍(lán)、紅莧菜）這樣深色的蔬菜最好占蔬菜總量的一半。健身者也要保證這一點(diǎn)，因?yàn)檫\(yùn)動壓力會消耗抗氧化物質(zhì)。
3、每天吃水果，每天200-350g為宜（去皮去核果肉的重量），不建議用果汁代替。運(yùn)動人士也可按此量食用。
4、每天吃乳制品，每天1大杯牛奶加1小杯酸奶。由于牛奶有利于增肌，鍛煉者可以多喝一杯牛奶。
5、常吃豆制品；堅果適量，每天一小把去殼堅果。
6、魚、禽、肉每日總攝入量，輕體力活動者不宜超過150g，健身人群可增加至200g（4兩，原料去皮、去骨、去刺、去脊后的重量）胖的）。輕運(yùn)動者每天吃1個雞蛋，增肌時可多加1個雞蛋。
7、注意少吃高度加工食品，限制添加糖、油、鹽的攝入。不喝甜飲料，不吃薯片零食，不吃油炸食品。
如果你想每周增重1磅肌肉，每天需要增加500大卡左右，相當(dāng)于一頓早餐或兩三餐加餐的能量。從蛋白質(zhì)的角度來看，每天需要補(bǔ)充12-15g的蛋白質(zhì)才能配合肌肉的生長，大約是2杯牛奶（250mL）或2個雞蛋所提供的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的量，或者1個雞蛋加一杯牛奶。
因此，如果每天只運(yùn)動1-2小時，增加的能量不應(yīng)超過500大卡，也不需要吃七八種蛋白質(zhì)。尤其是女孩子。每天只需補(bǔ)充200-300大卡。在原有飲食攝入充足蛋白質(zhì)的基礎(chǔ)上，只需多加1個雞蛋和1杯牛奶即可。尤其是對于那些本來就很瘦又有消化不良的人來說，如果一下子增加過多的食量，消化系統(tǒng)就會不堪重負(fù)。如果胃腸消化負(fù)擔(dān)過重，不利于肌肉的生長。
身體健康，無慢性病，但需要減肥，重點(diǎn)是減少脂肪含量，改善體型。
02.
大多數(shù)女生健身的目標(biāo)是減脂增肌，但以減脂為主，適當(dāng)減重一點(diǎn)。在這種情況下，沒有必要以每周0.45kg的速度增肌，當(dāng)然也沒有必要在健康飲食的基礎(chǔ)上增加熱量。但是，這并不代表可以不注意增加營養(yǎng)。
首先，蛋白質(zhì)供應(yīng)要充足，主食也要滿足輕度運(yùn)動的基本要求。對于女孩來說，每天攝入200-300克食物比較安全。適量的主食可以防止蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為能量被消耗，不能用于增肌的需要；進(jìn)食主食后，胰島素適度升高，也有利于刺激肌肉合成。需要減脂的人還要注意不要吃甜食，減少精白米和面的比例。
從蛋白質(zhì)的角度來說，在平均每天1個雞蛋、1兩肉、1兩魚（或豆腐干）、1杯牛奶的基礎(chǔ)上，再加一個雞蛋和一杯牛奶就夠了。牛奶。乳制品是亮氨酸的良好來源，亮氨酸是一種促進(jìn)肌肉生長的氨基酸；全脂牛奶（或酸奶）中的鈣和共軛亞油酸也有助于改善身體成分。雞蛋和去皮雞肉也是不錯的蛋白質(zhì)選擇。
肌肉中含有血紅素鐵，貧血的人很難長出肌肉。所以專業(yè)健美運(yùn)動員的減脂營養(yǎng)品，對于血紅蛋白水平比較低的女生來說，只吃雞蛋和雞胸肉是沒有必要苛求的。吃一點(diǎn)紅肉也有助于增肌。如果實(shí)在擔(dān)心紅肉中的脂肪，可以考慮采用低脂的烹調(diào)方式，或者加入一些鴨血、豬血等低脂高血紅素鐵的食物來糾正貧血。
有的女生吃不飽卻瘋狂運(yùn)動。這樣很容易讓大媽跑掉，增肌效率會很差。肌肉合成、運(yùn)動能量消耗、乳酸代謝等都需要額外消耗B族維生素。如果缺乏，會導(dǎo)致肌肉麻木、酸痛、無力。因此，建議適當(dāng)補(bǔ)充B族維生素。
如果健美者出現(xiàn)消化不良，會極大地影響營養(yǎng)物質(zhì)的吸收和增肌效率。建議到消化內(nèi)科就診，適量服用助消化的OTC藥物，并在日常飲食中采取改善消化的措施。
大多數(shù)人選擇晚上鍛煉，不吃晚飯，因此在鍛煉時容易感到饑餓；運(yùn)動完，時間已經(jīng)晚了，晚餐正常吃，怕影響健身效果。
鍛煉前后應(yīng)該吃什么？
空腹運(yùn)動有利于增加生長激素，但對于血糖控制不穩(wěn)定的人來說，也容易引起低血糖，嚴(yán)重影響訓(xùn)練效果。所以運(yùn)動前可以吃少量的食物，比如喝一杯牛奶/酸奶，吃一小碗燕麥片，或者喝一碗幾勺炒雜糧粉加奶粉等等. 對于剛開始鍛煉、肌肉較少、體脂較高的人來說，在健身過程中多吃這些低升糖的食物，可能更利于長期保持體質(zhì)。
如果訓(xùn)練后不能馬上進(jìn)食，可以選擇在訓(xùn)練后盡快補(bǔ)充富含蛋白質(zhì)的食物，同時搭配一些易消化的碳水化合物，可以更好的補(bǔ)充訓(xùn)練后體內(nèi)代謝出的糖原，促進(jìn)肌肉合成。比如1杯牛奶+1-2片面包就是不錯的選擇。因?yàn)橐呀?jīng)吃完飯了，待會兒再煮點(diǎn)蔬菜，主食加少量，魚蛋油少一些。
如果運(yùn)動后很快就可以進(jìn)食，那么就正常吃晚餐，蛋白質(zhì)和主食都吃，但要減少食用油的量，避免油膩的菜肴和油炸的主食。
如果需要，也可以用蛋白粉代替添加的雞蛋和牛奶，但補(bǔ)充量不要超過 12-15 克的推薦量。雖然乳清蛋白粉的成本遠(yuǎn)高于天然食品，但對于非專業(yè)人士來說，效果并沒有太大的區(qū)別。肌酸、肉堿、共軛亞油酸等增肌營養(yǎng)素對健美者或許有幫助，但對于不參加健美比賽，只想增肌減脂的普通人來說，大可不必刻意攝入。保健品。進(jìn)入。
最后的建議是：
堅持鍛煉，攝入足夠的營養(yǎng)，注意休息和睡眠，長此以往，一定會增加活力，改善體型。
北京市食品營養(yǎng)與人類健康高精尖創(chuàng)新中心后科學(xué)家
中國營養(yǎng)學(xué)會理事
中國健康促進(jìn)與健康教育協(xié)會理事
中國科協(xié)聘請營養(yǎng)科學(xué)傳播首席專家之一
中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)博士范志紅
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