減肥的8個最佳運動方法，你都知道嗎？

據統計，每年有50%的成年人嘗試減肥。除了節食之外，運動是想要減肥的人最常用的策略之一。除了幫助我們燃燒卡路里、增加新陳代謝和減輕體重外，運動還具有許多其他好處，包括改善情緒、強健骨骼和減少許多慢性病。的風險。

這里有 8 種最好的減肥方法。

1.快走/走/走

快走是最好的減肥方式之一，因為對于初學者和新手小白來說，這是最方便簡單的方式。如果你對健身一無所知，你不會感到不知所措，更不用說購買設備了。盡管如此，它對減肥的影響較小，并且不會像跑步那樣給關節帶來那么大的壓力。

根據哈佛健康統計，一個70公斤重的人每次步行30分鐘（以6.4公里/小時的速度，即適度而穩定的步伐5）可以燃燒167卡路里的熱量。

一項針對 20 名肥胖女性的為期 12 周的研究發現，每周 3 次、每次 50-70 分鐘的快走可使身體脂肪減少 1.5%，腰圍平均減少 2.8 厘米。

如果您不熟悉步行，可以很容易地將步行納入您的日常生活。要增加全天的步數，請在午餐后散步、跳過電梯、爬上公司樓梯或帶狗散步。具體來說，你的目標是每周步行 3 到 4 次，每次 30 分鐘，然后隨著身體的適應逐漸增加步行的時間或頻率。

底線：快走或散步對于初學者來說是一項很好的鍛煉，可以在任何地方進行，不需要任何設備，并且對關節的壓力很小。建議在日常活動中增加步行或快走，不能坐車不坐車，不能坐電梯不坐電梯，多爬樓梯。但與其他訓練方法相比，減肥效果是最差的。

2.慢跑或跑步

慢跑和跑步也是一種很好的鍛煉方式。雖然它不是最有效的減肥訓練方式，但作為健身新手和初學者，即使是很少運動的人，它也可以在最初的1-2周內幫助你減肥。

慢跑和跑步雖然看起來很相似，但主要的區別在于慢跑的速度通常在6.4-9.7公里/小時之間，而跑步的速度一般要快于9.7公里/小時。

根據哈佛健康中心的統計，如果以每小時 8 公里的速度慢跑，一個 70 公斤的人每 30 分鐘就會燃燒大約 298 卡路里的熱量。會燃燒 372 卡路里。

此外，研究發現，慢跑或跑步有助于燃燒有害的內臟脂肪，通常稱為腹部脂肪。這種類型的脂肪覆蓋在您的內臟器官上，會增加患心臟病和糖尿病等各種慢性疾病的風險。

慢跑和跑步可以在任何地方進行，并且很容易融入您的日常生活。所以，如果你想開始跑步，可以每周跑3-4次，每次慢跑20-30分鐘。當然，這是最好的狀態，但沒有必要追求完美。也可以每次跑3分鐘，每周跑3次。做總比不做好。關鍵是養成習慣，而不是鍛煉多少。只要你每次鍛煉一分鐘，你就贏了。要想長久保養，每天的堅持比每次的運動量更重要。別忘了，完美是拖延的罪魁禍首。如果你有膝蓋不適和膝蓋酸痛，也許戶外跑步不是最好的選擇，你可以在草地等較軟的表面上跑步或慢跑。此外，

總結：慢跑和跑步是減肥的訓練方法之一。它們很容易融入您的日常生活。雖然它們不是最有效的減肥訓練方法，但它們也可以幫助燃燒腹部脂肪。

3.騎自行車或旋轉

動感單車或騎自行車是一種流行的運動形式，可以改善您的健康狀況并幫助您減輕體重。雖然傳統上騎自行車是在戶外進行的，但許多健身房和健身中心都有固定自行車和動感單車，供室內騎自行車使用。

哈佛健康中心估計，一個 70 公斤的人以中等速度（19-22.4 公里/小時）騎固定自行車每 30 分鐘將燃燒約 260 卡路里的熱量。

騎自行車不僅可以幫助您減輕體重，而且研究發現，與不經常騎自行車的人相比，經常騎自行車的人的整體健康狀況更好，胰島素敏感性更高，心臟病、癌癥和死亡率風險更低。

騎自行車適合所有健身水平的人，從初學者到專業運動員。此外，這是一種非負重、低沖擊力的運動，因此不會對關節造成太大的壓力。但是，當然，低沖擊意味著騎自行車的減肥效果不如下面提到的重量訓練（力量訓練）。

總結：騎自行車對于所有健身水平的人來說都是很好的選擇，無論是在戶外還是在室內騎固定自行車。它與多種健康益處有關，包括提高胰島素敏感性和降低某些慢性病的風險。然而，減肥不如重量訓練有效。

4.重量訓練（力量訓練、無氧訓練、阻力訓練、舉鐵）

重量訓練是任何想要減肥的人的最佳選擇。根據哈佛健康統計，一個 70 公斤的人每進行 30 分鐘的重量訓練或力量訓練，就會燃燒大約 112 卡路里的熱量。

此外，重量訓練可以幫助您增強力量并促進肌肉生長，加速脂肪燃燒，從而提高您的靜息代謝率 (RMR)，即增加您的身體在休息時燃燒的卡路里數量。一項為期 6 個月的研究表明，每周進行 3 次每次 11 分鐘的負重訓練可使您的新陳代謝率平均提高 7.4%，相當于每天靜坐時多燃燒 125 卡路里熱量。另一項研究發現，24 周的重量訓練可使男性的新陳代謝率提高 9%，相當于每天多燃燒 140 卡路里。女性的新陳代謝率可以提高近4%，相當于每天不運動就多燃燒50卡路里。此外，大量研究表明，您的身體在力量訓練后數小時內會繼續燃燒卡路里我想運動減肥，即使您在睡覺時也是如此，與有氧運動相比，看電視、看手機或只是靜靜地躺著。在訴說灼熱。

底線：重量訓練可以通過在訓練期間和訓練后加速體內卡路里的燃燒來幫助您減輕體重。此外，重量訓練可以幫助您鍛煉肌肉，從而提高您的靜息代謝率，即您的身體在休息時燃燒的卡路里數量。

5.無氧間歇訓練/HIIT/高強度間歇訓練

無氧間歇訓練，通常被稱為高強度間歇訓練或 HIIT，實際上是一個廣義術語，指的是短時間的劇烈運動與休息交替進行。通常，無氧間歇 HIIT 鍛煉持續 3-30 分鐘并燃燒大量卡路里。

在對 9 名經常健身的男性進行的一項研究中，發現 HIIT 訓練每分鐘燃燒的卡路里比其他類型的運動多 25-30%，包括重量訓練、騎自行車和在跑步機上跑步。這意味著 HIIT 可以幫助您燃燒更多卡路里，同時減少鍛煉時間。

但是，這種訓練方式不能持續太久。如果真的拼盡全力去完成，一般10分鐘就已經是極限了。如果你能做到30分鐘以上，說明你還沒有努力。所以整體的熱量消耗還是沒有重量訓練高（重量訓練減肥效果最好），非常適合想做點運動但又實在沒時間的人。

用這種方法減肥減脂，還是比有氧運動更有效。此外，大量研究表明，HIIT 對燃燒與許多慢性病有關的腹部脂肪特別有效。最重要的是，HIIT 很容易融入您的日常生活。

你需要做的就是選擇一種運動類型，比如俯臥撐、跑步、跳躍或騎自行車或重量訓練，并設置運動和休息的交替時間，比如選擇訓練30秒，休息30秒等。例如，以最高速度循環30秒，然后以低速循環30秒，并重復10分鐘。

總結：無氧間歇訓練是一種有效的減肥策略，可應用于許多不同類型的訓練，包括跑步、跳躍、騎自行車等。將無氧間歇訓練納入您的日常活動可以幫助您在更短的時間內燃燒更多的卡路里。但是整體減肥效果還是不如負重訓練。

6. 游泳

游泳是減肥和保持體形的好方法。Harvard Health 估計，一個 70 公斤的人游泳半小時會消耗大約 233 卡路里的熱量。

你的游泳方式決定了你燃燒了多少卡路里。例如，每30分鐘，一個70公斤的人仰泳可以燃燒298卡路里，蛙泳372卡路里，蝶泳409卡路里，自由泳372卡路里。

一項針對 24 名中年女性的為期 12 周的研究發現，每周游泳 3 次，每次 60 分鐘，可以顯著減少身體脂肪，提高柔韌性，并降低心臟病的多種危險因素，包括高總膽固醇和血液甘油三酯。

游泳的另一個好處是：它對您的身體的影響較小，這意味著它對您的關節更容易。對于受傷或關節疼痛的人來說，這是一個很好的選擇。但是，正是因為對身體的影響小，游泳屬于有氧運動，減肥減脂的效果不如力量訓練。

總結：對于那些想要減肥的人來說，游泳是一種效率較低的運動。但是，它可以幫助您提高身體柔韌性并降低患各種疾病的風險因素。

7.瑜伽

瑜伽是一種流行的緩解壓力的方式。雖然瑜伽通常不被認為是一種減肥運動，但它會燃燒一定量的卡路里（取決于您練習的強度）并且具有許多其他有助于減肥的健康益處。

Harvard Health 估計，一個 70 公斤的人每練習 30 分鐘的瑜伽，就會燃燒大約 149 卡路里的熱量。一項針對 60 名肥胖女性的為期 12 周的研究發現，與對照組相比，那些每周參加兩次 90 分鐘瑜伽課的女性腰圍平均減少了 3.8 厘米。此外，瑜伽組的參與者在身心壓力方面的幸福感得到了改善。

除了燃燒卡路里，研究表明，瑜伽可以教會正念，幫助理性控制頭腦，這可以幫助你抵制不健康的食物，控制暴飲暴食，更好地了解你身體的饑餓信號。

鎮上到處都有瑜伽課程，您可以在任何地方練習瑜伽，包括在自己舒適的家中，也可以在線使用許多指導教程和瑜伽應用程序。

摘要：瑜伽是一種低強度的減肥運動，幾乎可以在任何地方進行。它不僅可以燃燒卡路里，還可以教導正念和自我控制，幫助您抵制對食物的渴望。

8. 普拉提

普拉提是一項適合新手和初學者的運動，可以幫助您減輕體重。

根據美國運動委員會贊助的一項研究，一個 64 公斤重的人在初級普拉提課程中可以在 30 分鐘內燃燒 108 卡路里的熱量。但是，進行重量訓練等高級訓練會消耗 168 卡路里的熱量。

雖然普拉提可能不會像跑步這樣的有氧運動消耗那么多卡路里，但許多人發現它很有趣而且不那么乏味，而且可能比跑步更容易堅持。

一項針對 37 名中年女性的為期 8 周的研究發現，每周 3 次每次 90 分鐘的普拉提課程可顯著減少腰圍、腹圍和臀圍。

除了減肥之外，普拉提還可以減輕腰痛并提高您的力量、平衡、柔韌性、耐力和整體健康狀況。

你可以在家里做普拉提我想運動減肥，也可以去專門開設普拉提課程的專業健身房。并且為了進一步增加普拉提的減肥效果，將其與健康飲食或其他形式的訓練相結合，例如重量訓練，以獲得更好的減肥效果。

摘要：普拉提是一項初學者運動，可以幫助您減輕體重，同時提高身體其他部位的力量，以及平衡性、柔韌性和耐力。

你通常能減掉多少磅？

您可以損失多少取決于許多因素。

包括：

雖然大多數人都想快速減肥，但專家通常建議：每周減掉 1 到 2.5 磅，或體重的 1% 左右，就是健康的減肥。失去太多只會導致反彈；比這個速度還慢，說明這個減肥法效率太低了。

減肥過快也會對健康產生負面影響。例如，它會導致肌肉流失并增加患膽結石、脫水、疲勞、營養不良、頭痛、易怒、便秘、脫發和失控甚至更年期的風險。更何況，減肥過快的人更容易“重新減肥”，俗話說：“去得快，回來得也快”。

最重要的是要記住，減肥不是一個線性過程，一般來說，一開始你會減肥得更快。之后身體會逐漸適應，下降的速度會稍微慢一些。

摘要：許多因素會影響您減輕的體重。大多數專家建議每周減掉 1 公斤到 2.5 公斤，或體重的 1% 左右，以實現健康的減肥效果。

最重要的

大量運動可以幫助您減輕體重。一些很好的燃燒卡路里的運動包括：步行、慢跑、跑步、騎自行車、游泳、力量訓練、無氧間歇訓練、瑜伽和普拉提。當然，許多其他運動也可以幫助您減輕體重。

因此，最重要的是選擇自己最喜歡的運動。這樣你才更容易長期堅持下去，養成規律運動的習慣，讓你看到減肥塑形的效果。

別忘了，我還是那句話：好身材=好習慣。

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作者：健身女神張，10年國際資深專業私人教練，中國家庭健身（無氧間歇HIIT）創始人，NSCA國際認證專業教練和營養師，ChinaFitter創始人。如果你也想擁有性感的身材？我的“10周改造計劃”官網：