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Jason又來了，先上圖吧！
自從2014年來到深圳，我的體重就一直在增加。 為了早日融入深圳的網絡圈子，我先是融入了深圳的夜宵圈，并成功當起了胖子。 180斤不是我體重的頂峰，最高的時候在186左右。
但是以前一直都是靠自己吃不胖。 大學期間幾乎每周都要喝酒，火鍋和燒烤也是少不了的，畢業后依然瘦瘦的。
所以
我是怎么變胖的
我開始思考這個問題并得到以下答案：
1. 飲食。 下班后，櫻桃不是免費的，但一日三餐可以隨意吃。 有壓力就吃，熬夜餓了就吃，同事買零食就吃；
2.鍛煉。 下班后沒有固定的運動習慣。 卡路里消耗減少。
3. 基因。 我家不瘦，可能某個時候我體內的易胖基因開始占據制高點，導致我吃的和別人一樣，反而長胖了；
4. 年齡。 隨著年齡的增長，我的身體機能不像20歲之前，我吃所有用來長身體的食物，現在我吃我吃的所有肉；
在這些因素中，我認為飲食和基因是最重要的。 基因并不是簡單的遺傳性肥胖，而是基因會影響人體的代謝指標。 我無法改變基因，只能從飲食和運動上調整。
決定減肥的原因
1、身體負擔。 體重增加后，上樓梯或騎自行車時膝蓋會不舒服，人更容易疲勞；
2、脂肪肝。 只要你去體檢，就會被告知你得了脂肪肝，有輕度到中度。
3、個人形象。 穿XL就開始顯肚子了，拍照感覺好胖。
4、不認命。 不想成為中年人標準的胖體質。 第二種病的不隨波逐流在起作用。
你做過哪些錯誤的嘗試？
從說減肥到實際減肥，發起了很多自我革命，而早期的革命由于種種原因都以失敗告終。
1、除了主食什么都吃。 我錯誤地認為主食是我所有體重的來源，所以我吃高熱量的水果和零食作為代餐。
2、過度運動。 不知道正確的減脂運動方法，大量使用無氧運動，直接導致橫紋肌溶解。 對，就是我偶爾在新聞里聽到的，可能會導致腎衰竭。
3.節食減肥。 有一段時間為了跑步不吃午飯，但因為午餐是工作日最重要的一餐，會影響工作，所以放棄了。 我也堅持一天只吃一頓玉米，堅持了一周，后來免疫力下降，生病了，就放棄了。
準備減肥
減肥是一門科學，一定要用科學的眼光來看待。 有人信奉商業機構，有人在網上找各種方法不改習慣，還有人看抖音“這個動作每天堅持30秒，一個月瘦肚子”。 以此類推，因為不減肥的人，減的不是體重，而是智商。
也就是說，人的減肥和動物的減肥沒有本質區別。 它們都是減少動物脂肪的過程。 沒必要弄得那么復雜。 復雜化減肥要么有利可圖，要么你還沒有下定決心不敢面對。 多吃多運動這五個字。
減肥前我做了以下準備：
1. 買了一個體重秤。 小米和華為都可以，只要方便你記錄體重就行。
2. 了解卡路里。 卡路里有兩種計算單位，千卡和千焦。 1 大卡約等于 4 千焦耳。 跑步機的單位是千卡，食物一般用千焦。 當你有了卡路里的概念，你會驚恐地發現，你吃的零食可以換算成幾碗米飯，或者類似食物的卡路里相差很多倍（可以下載薄荷健康，或者安卓卡路里體重損失法）。
3、學習生理知識。 專業的運動生理學不是以減脂為主，也沒有找到直接的教材，所以通過各種零散的資料提煉了這個知識點。
首先，我們不能否定“能量守恒定律”。 當我在跑步機上大汗淋漓時，一位私人教練來找我，他對我說：“你這樣跑步不會減肥，你只會脫水。” 我想說，肌肉鍛煉是需要做的。 做這項工作消耗能量，所以只聽私人教練的話。
脫水不減肥指的是單純的出汗，或者為了出汗而出汗，比如包保鮮膜，出汗衣服，或者拉肚子。 雖然汗水不能代表消耗的熱量，但運動消耗的熱量一定會產生水分。 運動時，血糖被細胞利用后降低，胰高血糖素開始分解糖原為脂肪。
脂肪是人體的保護物質。 除了轉化能量外，還有御寒護骨的作用。 如果隨便運動消耗大量脂肪，也意味著失去御寒保護骨骼的功能。 這個價格太高了。 你想接受它，但你的身體不會同意。
所以你要做的就是欺騙你的身體去感知危險。 這里所說的欺騙當然不是你腦子里想一百遍我有危險，用運動來刺激身體產生應激反應。 我得出的結論是，糖原消耗到一定程度，還是有辦法維持高心率的有氧運動的。 當你的身體察覺到這樣下去能量供應可能會不足時，它會同時開始分解脂肪。
因此，一般建議減脂的有氧運動應在30分鐘以上，并保持持續的高心率。 持續30分鐘是為了清理能量“緩存”，高心率是為了產生應激反應。 個人認為在可接受的范圍內心率越高效果越好。 例如，短跑可以穿插在常規速度跑中，以提高平均心率。
我選擇的運動是跑步，配速6，半小時，每次消耗熱量300大卡。
你說只有300大卡，我今天走了5萬步，消耗了600大卡，比不上你。 我想說不一定，低心率運動不容易直接消耗脂肪，糖原的能量被消耗后，低血糖會讓人感到饑餓，如果這時候你能忍住或者少吃點，你無法通過食物獲取能量，脂肪就會開始分解，而這個問題又回到了飲食上，而不是單純的運動燃脂。
關于飲食
其實，如上所述，運動并不是減肥的必要條件。 最主要的是三分吃，七分練，所以想要鍛煉的更輕松，那就在飲食上嚴格要求自己。
1.熱量控制。 你可以下載一個APP（薄荷健康，安卓卡路里減肥法），計算一下如果你想在一定時間內達到設定的體重，每日最大卡路里攝入量不要超過。 我個人大約有1400大卡。 對我來說這并不難做到。 我午餐正常吃，不吃早餐，晚上吃兩口自制無糖面包或半個玉米。 我沒有其他食物來源。
2.認識食物。 某某gas我吃過，當減肥餐吃的時候味道不錯，但是醬汁也很濃郁（醬汁太甜了），服務員告訴我除了美式的飲料都加了糖。 那么，吃這個比我自己做酸辣土豆玉米餅的熱量低嗎？ 純菜火候可控，加料后就不好說了。 簡而言之，永遠不要期望在一頓飯中同時實現快樂飲食和低熱量飲食。 每天只吃你喜歡吃的一頓飯，然后湊合著吃另外兩頓飯。 即使吃肯德基套餐，熱量也不會超過1000大卡。 但是如果你吃了熱量未知的東西，你就很難減肥了。
3、控制食欲。 減肥吃清淡、無鹽、無味的食物并不是沒有道理的。 鹽、辣椒、醬油本身的熱量并不多，但是當你吃有味道的食物時，會刺激你的食欲，讓你吃得更多。
4、慎吃水果。 我在新疆長大，總覺得自己的生活缺少果子。 以前想吃水果的時候，都會安慰自己。 本來想吃的，因為身體很缺，但是當我嚴格控制卡路里，什么食物都被列入白名單的時候，我似乎并不缺乏營養。 水果代餐減肥最大的問題是水果含糖量高（比如蘋果的單位熱量是大米的一半），不能提供飽腹感。 與其這樣吃，還遠不如吃一半米飯開心。 值得一提的是，作為一種水果，圣女果的熱量比西紅柿高30%左右，但仍比蘋果低50%。 如果選擇西紅柿和櫻桃西紅柿，一定是西紅柿更好。
保持饑餓
當你真正按照卡路里表吃的時候，你會發現
1、除了必須的食物，沒有其他食物窗口，沒有甜品，沒有路邊小吃，飯后沒有水果；
2. 除了剛吃完飯的那幾個小時單純喝蛋白粉運動少 能減脂嗎，其余時間幾乎都在挨餓；
你可能面臨的困難
減肥開始后，有幾個階段很容易放棄。 如果向自己的私欲妥協，這次的計劃可能就泡湯了。 但問題是，并不是每個人都有強大的意志力和自律能力，甚至是少數，這讓減肥變得更具挑戰性。
1. 第一周。 饑餓，運動引起的酸痛，戒掉你最喜歡的高熱量食物，以及由此引起的不快樂。 這個階段不僅要控制食物，還要控制情緒。 謹防因負面情緒而中途放棄，如“太難了，我放棄了”；
2. 第一個月。 減肥效果不會很明顯。 水分流失和補充會導致體重波動。 這個階段，你的身體會逐漸進入高效燃脂狀態。 切記不要太在意重量。 也有人說，體重增加不是你今天努力工作或暴飲暴食的結果。 您可以通過記錄上廁所的時間找到原因。 你要做的是看到體重的小幅波動，保持內心的平靜，長期的曲線趨勢為準。
3、瓶頸期。 當你的體重開始掉秤的時候，總會有幾個數字對你來說比較吃力，你的體重就會在附近波動。 這可能是因為你的身體已經逐漸適應了新的生活方式，或者你最近食物的卡路里含量超標，應該盡快進行調整。
關于反彈
只要飲食不反彈，體重就不會反彈。 說減肥法反彈的，都是自己吃的。 所以是否讓減肥成為一種健康生活的習慣，而不是一項任務，是非常重要的。
減肥的誤區
文章開頭提到，有些人減肥失敗是因為智商下降了。 說說我個人對減肥的一些看法。
1.瘦了就鍛煉。 當脂肪被消耗時，它是全身性的。 局部運動沒有害處，但不一定是最好的運動方式。 例如，如果你想減肥，你可能會看到一個特定的減肥動作。 由于不能帶來高心率的有氧運動，所以效果不會很明顯。
2、跑步傷膝蓋。 值得注意的是，傷膝蓋的不是跑步，而是體重。 只要你的體重足夠大單純喝蛋白粉運動少 能減脂嗎，走路就會傷到你的膝蓋。 我為什么提倡跑步，因為跑步是普通人能接觸到的消耗熱量最高效的運動，是最好的量化運動。 只要你的膝蓋本身沒有舊傷，使用正確的跑步姿勢是不會傷到膝蓋的，疼了休息兩天就好了。
下面的機器看起來很給力，運動強度也很大，但是因為不是全身運動，所以消耗熱量的效率不如跑步。 個人感覺跑步一段時間消耗300大卡，劃船機消耗300大卡。 卡片幾乎不可能完成。
3、關于蛋白粉。 沒有科學依據證明補充高純度蛋白質有利于脂肪消耗。 健身增肌需要無氧運動讓受傷后的肌肉再生，再加上充足的蛋白質和氨基酸供應，讓肌肉變得更強壯。 吃蛋白粉減肥成功，主要是因為少吃其他食物。 說蛋白粉可以減肥，就好像板藍根和降壓藥一起吃一樣，就等于說板藍根有降血壓的作用。
4.關于吃肉。 肉類的主要成分是水分和蛋白質，還含有多種微量元素。 我提倡吃肉的主要原因是肉可以帶來飽腹感，獲得更全面的營養，只是肉的部位不同。 不同肉類來源所含的熱量也不同。 盡量吃瘦肉。
5.減肥保健品。 吃過迪卡儂的左旋肉堿，跑前5分鐘會喝一點。 我一度以為這東西是個騙局。 后來才知道，它是一種在運動中促進脂肪消耗的物質。 如果你不運動，你就會減肥。 不要吃它。 沒有對照組，我很難評估它的效果。 其他減肥保健品我沒接觸過，但不要抱太大期望。
終于
減肥還是五個字，少吃多運動。 之所以演化出很多套路，就是因為做起來太難了，所以為了讓更多的人接受，推演了各種方法。 世界上的許多事情都是如此。 所以，我個人不推薦快速減肥法，而是把減肥當成一種生活方式。 該吃該喝該吃，但要有節制，控制量，必要時運動，以消耗更多的熱量。 我對自己嘴巴的真正控制并不是由意念控制的，但是當我發現堅持跑步是多么的困難時，少吃點東西似乎也沒有那么難了。
祝各位評委都能保持好身材，有什么問題可以在評論區交流。
