娛樂
1月23日，市民在浙江省湖州市德清縣五陽街道匯龍社區體育公園鍛煉休閑。謝尚國攝（人民視覺）
最近，網上關于某女星為拍新戲減重100斤的討論很多。不少網友表示受到了鼓舞，在春天來臨前要努力“減掉身上的贅肉”。雖然是新戲的宣傳，但減肥這個話題總是備受關注，值得討論。如何才能成功減肥？減肥的秘訣是什么？我們來聊聊吧。
減肥的三種方法
減肥前要先確定自己是否需要減肥，一般可以看兩個指標：體重指數（BMI）和腰圍，成年人的BMI正常范圍應該是18.5-23.9公斤/米2，當BMI值大于23.9時，就應該及時減肥；同時，腰圍比體重更重要，成年男性腰圍≥90厘米、女性腰圍≥85厘米都算是腹型肥胖，需要減肥。一般來說，建議男性腰圍不超過85厘米、腰臀比不超過100%，如果超過0.9，則建議女性腰圍不超過80厘米、腰臀比不超過0.8。
一般來說，體重超過200磅的人減肥速度會比體重120磅的人快得多。即便如此，要在10多個月內每月至少減掉8磅也是非常困難的。
有人問運動減肥比較慢為什么，抽脂能減肥嗎？
其實如果想讓身體每個部位均勻瘦下來，達到理想的體型，抽脂手術難度很大，而且抽脂后松弛的皮膚還需要通過拉皮手術來收緊，對臉部和裸露部位都不利，可能達不到原來的光滑緊致效果。另外抽脂手術可以減少皮下脂肪，但不能減少內臟脂肪，不利于人體代謝，如果不改變原有的飲食習慣，抽脂手術是沒有效果的，術后還是會反彈的。
也有人問，是否可以進行胃部手術或節食來減肥？
事實上，節食會迫使人體逐漸適應低能量攝入的狀態，從而大大降低能量代謝水平，逐漸導致疲勞、脫發、皮膚變差、月經紊亂、肌肉流失、抵抗力下降，甚至誘發飲食失調和甲狀腺功能紊亂。
如今食物極其豐富，一個人餓幾天或許可以，但餓一年卻很難。就算可以，如果長期每天吃同樣的量，減肥就會越來越慢。甚至有極端的情況，餓了也不瘦，甚至營養不良導致水腫。
這種狀態下，如果當演員的話，是很難正常工作的，尤其是拍打斗相關的電影，畢竟一舉一動都要靠肌肉力量，一個身體松弛的人，能順利演繹出這種需要高強度肌肉力量的角色嗎？
因此，最有可能的減肥方法就是控制飲食、增加運動，也就是大家熟悉的“管住嘴、邁開腿”。一般來說，超重和肥胖問題主要是由食物攝入過多、節食和肥胖引起的。肥胖是由不健康的生活方式如缺乏纖維、飲食不規律、缺乏體育鍛煉等引起的。遺傳、心理、經濟和文化因素也會對肥胖產生影響。對于超重和肥胖的人來說，找到正確的方法來糾正以上所有因素是很重要的。要減少肥胖的致病因素，應進行多方面的生活方式干預，如合理飲食、科學運動、保持良好的睡眠和健康積極的心態。
不過，即便有專業的運動指導和營養補充，一年減掉100磅對于任何人來說都是一項艱巨的任務，有人好奇男主角是否真的減掉了100磅，只要你看起來像拳擊手一樣，就代表你減肥成功了。
減肥前“3個問題”
為什么有些人減肥能取得暫時的成功，而大多數人卻無法堅持下去呢？
首先我們要看減肥的好處。一個人是否會采取某種健康行為，取決于該行為帶來的好處和阻礙的大小之間的博弈。如果好處大、阻礙小，就很容易采取行動并堅持下去；反之，很可能不愿意采取行動或半途而廢。
其次看有沒有專業人士指導。為了保證減肥成功，有的人會聘請優秀的健身教練，有的人會聘請有資質的營養師。有專業人士的監督指導，相對不容易半途而廢。在減肥過程中加入運動，不僅可以促進減肥成功，還可以更好地塑造體型。同樣是減掉20斤，絕食減肥的人和運動減肥的人，不僅體型完全不同，身體狀況、皮膚也完全不一樣，放松的程度也完全不一樣。
比如營養師為什么大部分身材都很正常？因為他們有專業知識，了解肥胖的危害，懂得減肥的方法，同時又要維護自己的職業形象，比別人有更強的內在動力去掌控自己健康的身材，所以會選擇長期健康飲食，常年堅持運動。
第三，看社會支持環境。長期堅持一定的健康行為需要良好的支持環境，包括人際情感支持和物質環境支持。
每個想要減肥的人都可以思考這三個問題：我減肥的動力有多大？我是否尋求過專業人士的幫助？我是否有一個良好的減肥支持環境？
在減肥動力方面，如果只是為了短期目標而減肥，當時可能動力十足，但目標達成之后，動力就會減弱，如果停止努力，體重很可能會反彈。
從專業角度來說，如果卷入自媒體極端減肥風潮，設立不切實際的體重目標，采用錯誤、極端的減肥方法，那么即便意志堅強，也難以實現美好的預期，往往不但會出現暴食、貪食、厭食等心理和行為障礙，甚至患上各種疾病，可謂面容憔悴、體虛浮腫、月經不調、未老先衰。
另外，一個人要長期維持健康的行為是相當困難的，需要家人、熟人、同事等人際關系的支持，也需要良好就餐營養環境的支持。如果周圍的人能理解減肥者，了解他們要避免暴飲暴食，不要嘲笑他們，經常鼓勵他們；如果單位、社區能提供健康的膳食；如果餐廳有更多適合減肥者的套餐、外賣食品……減肥者能達到減肥的目的，避免體重反彈也會比較容易。
減肥后的“三大隱憂”
現實中，很多人對體重缺乏正確的認識，不重視體重增加的原因，而是把減肥當成“一勞永逸”的事情：減肥期間餓著肚子、大汗淋漓，減肥成功后又恢復到錯誤的飲食、生活習慣，這必然導致體重反彈。如果體重波動太大，隨意增重、減重，對健康的危害可能比一直胖還要大。
其實，短時間內減肥不難，但長期不反彈卻很難。如果把衡量減肥是否成功的時間維度延長到3年以上，就會發現，那些快速減肥的人，不太可能笑到最后?！脴O端的方法減肥，只會給你帶來更多的麻煩。
你能長期維持體重嗎？對于那些在一段時間內快速減肥的人來說，往往存在三個隱藏的擔憂：
首先，長期抑制食欲后，食欲可能會反彈，帶來進食障礙的風險。比如這位在減肥方面取得階段性成功的演員說：“（電影拍攝完成后）我光著上身吃了五頓飯，一包巧克力威化餅，一共30塊……現在回想起來，感覺自己好帥啊，像個疲憊的戰士捧著獎杯！”
連續吃30塊巧克力薄餅是一種報復性進食，這樣的食物營養價值低，對身體也沒有明顯的好處，一般情況下吃兩三塊就會感覺惡心。然而，當飲食不足時運動減肥比較慢為什么，人們對打開包裝后可以立即吃的各種低營養甜食的興趣會顯著增加。這是飲食失調的表現，必須高度警惕，避免其發展成暴食癥或貪食癥。
其次，減肥之后，基礎代謝率必然會下降，這樣就會有反彈的風險。
減肥一開始很難，后期維持就更難。減肥后如果飲食管理不善，不能長期堅持運動，反彈風險很大。隨著年齡的增長，會越來越容易發胖，維持身材更需要長期的堅持和努力。如果完成任務后就松懈下來，然后又恢復以前的生活方式，來之不易的減肥成果可能就白費了。
第三，達到目標體重后，如果繼續像減肥期間那樣大量運動、很少進食，身體可能會因壓力過大、營養不良而逐漸過早衰老，甚至引發各種疾病。
減肥后，代謝率必然會下降，此時如果吃的量和減肥前一樣，就有體重反彈的風險；如果一直處于半饑餓狀態，營養物質的耗竭會造成免疫力下降、甲狀腺功能異常、營養不良性脂肪肝、營養不良性高脂血癥、骨密度下降和肌肉流失。所以此時要適度增加食量，保持能量攝入和消耗的平衡。平時的飲食，也需要營養師細致、專業的指導，需要根據身體的感受和體重變化，以及生活、工作環境的變化，隨時耐心調整、應對。
減肥絕不應該靠折磨自己來實現，更不能以犧牲健康為代價。對于普通想要減肥的人來說，應該保持平常心，不要為了快速減肥而采取極端手段?！皽p肥”更像是養成良好的生活習慣，在這個過程中，我們需要逐漸摸索出適合自己的健康飲食，找到自己愿意堅持的運動，并在長年累月中逐漸養成健康的生活方式。這樣，我們不僅可以積累豐富的營養健康知識，收獲傾聽身體、與身體對話??的美妙感受，還可以收獲更多的成就感和自信，享受更年輕、更健康、更快樂的生活。
（作者為中國農業大學營養與健康系教授）
更多精彩內容，請下載科普中國客戶端。
