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◆在獲得肌肉時失去脂肪的奇妙運動方法
HIIT運動的減肥效果也很明顯，并且也具有減肥的獨特方式。
遵守HIIT運動可以在幾個月內將體重降低0.5至4千克，這與中等強度連續運動（例如慢跑）的效果相同。看到這個，有人可能會問：“什么？那是效果……”不用擔心，請聽我說。
實際上，如果我們只看減肥的影響，HIIT比慢跑更好。
HIIT在減少腹部周圍的脂肪和內臟脂肪方面特別有效，稍后將詳細描述。
那么，為什么HIIT在減肥方面與其他練習沒有什么不同？這是因為當您堅持HIIT運動時，脂肪會減少，并且肌肉也會增加。
如果您曾經有過重量減肥或進行肌肉力量運動的經驗，那么您應該非常清楚“在增加肌肉時失去脂肪”的困難。
即使您在帶所有專業運動器材的健身房里，它仍然耗時且勞動力密集。通常，您應該在跑步機上進行大約30分鐘的有氧運動（目的是燃燒脂肪并提高基礎代謝率），然后進行肌肉力量運動。
HIIT可以同時“只有一項運動”。
開始運動時，為了盡快感受運動效應，經常站在尺度上觀察體重變化是人的本性。
但是目前，您不僅應該專注于體重的變化，而且還應該關注體內脂肪百分比的變化。
如果您繼續運動HIIT，即使體重變化不大，體重的脂肪也被肌肉所取代。
因此，只需要繼續進行兩個或三個月的HIIT運動，并且身體線將發生顯著變化。即使體重沒有改變，目前身體已經是一個堅固而肌肉發達的身體。
◆鍛煉后身體不容易反彈！
減肥只會失去脂肪和減輕肌肉和脂肪的體重之間存在巨大差異。
外部因素（例如上面提到的人體線）當然也是刺激運動的動機，但更重要的是，您可以擁有“增加肌肉質量的物理構成，并且不容易反彈和增加體重”。
此外，如前所述，連續的HIIT運動也可以提高線粒體的數量和質量。
因此，在進行HIIT運動時，人類細胞會不斷吸入氧氣作為燃料，并將從食物中吸收的營養分解為ATP（能量來源）。
如果將人體與工廠進行比較，則意味著由于生產線規模的擴展和生產率的提高，ATP輸出也增加了。此外，即使對于一般操作而無需鍛煉，ATP生產也會增加。
正常工作條件下的ATP生產是所謂的“基礎代謝率”（基礎代謝率是指人體消耗的能量維持生命的能量減肥但不運動，假設整天不活躍。我們的日常生活的70％的基礎代謝率）。
如果基礎代謝率增加，則不會浪費體內的養分或氧氣攝入。
人體體重增加的原因是，尚未使用人體工廠中仍然有多余的營養。因此，當我們依靠HIIT運動來增加肌肉時，盡管我們吃的食物與往常相同，但種植脂肪并不再那么容易。
此外，研究表明，HIIT運動還具有抑制食欲的作用。
在劇烈運動時，血液中乳酸和血糖水平的增加將導致食欲不足。尤其是在進行HIIT運動時，胃中生長素素的濃度也會降低。
◆運動后脂肪的后燃燒作用繼續燃燒
HIIT的脂肪損失機制已被確認。
至于線粒體，研究發現，線粒體質量增加和質量提高也可以促進脂肪分解（氧化）。此外，由于運動刺激，兒茶酚胺（兒茶酚胺，腎上腺素，去甲腎上腺素和多巴胺的一般術語）。增加還促進了脂肪分解。
在各種機制中，我希望每個人都會注意“后燃燒效應”。
燃燒后效應也稱為EPOC：過量的運動后氧氣消耗。一個簡單的解釋是，運動后的氧氣消耗仍然比平時更大，并且繼續產生能量。
目前，人體優先燃燒脂肪作為能量來源。
僅通過輕松鍛煉就無法實現足夠的燃燒效果。
EPOC效應需要超過50％至60％的運動強度，鍛煉越多，效果越好，鍛煉越多，它將持續3至14個小時，有時甚至在運動后24小時內。
讓我們看一下2017年發表的研究結果。這項研究調查了HIIT和加力效應之間的關系。
在這項調查中，年齡在18至35歲的男性被分為HIIT運動組和連續運動組。
運動后兩組的氧氣攝入和能量消耗如圖3-6所示。
在研究中，盡管連續運動組進行了非常艱巨的運動，但發現HIIT運動組在兩個值中保持較高的水平。
這是庫后效應。繼續進行高強度運動（例如HIIT）所需的時間越長，后compustion效應持續的時間就越長。
換句話說，如果您在早上進行HIIT練習，那么至少在整個早晨，您的身體處于容易消耗能量的狀態（脂肪很容易燃燒）。
HIIT本身的運動時間很短，因此有些人可能會質疑“為什么在這么短的鍛煉后燃燒脂肪？”這是因為在進行高強度運動之后，身體會經歷點火后反應和變化。
◆這對人們的腦海也非常有效！
近年來，越來越多的研究集中在HIIT運動的脂肪損失效果上。 2018年，對39項研究的綜合分析結果發表在運動醫學領域的科學雜志上。共有617名男性和女性受試者（平均年齡為38.8歲）。
結果證實，進行HIIT練習的男人和女性都達到了以下運動影響：
順便說一句，內臟脂肪是一種脂肪，通過改善飲食習慣比皮下脂肪更容易損失。例如，有時必須通過限制卡路里的攝入量來很好地改善被診斷為“脂肪肝”的人。
相反，皮下脂肪（可以從身體表面捏住的部分）很難丟失。我認為這是因為“我挑戰了各種減肥方法，但是很難失去我胃下的皮下脂肪……”減肥但不運動，應該有很多人擔心它。 HIIT運動不僅可以減少內臟脂肪，而且可以有效地減少皮下脂肪。因此，我希望每個人都會嘗試HIIT練習。
研究與中等強度的連續運動進行了比較HIIT運動的脂肪損失效應。
該研究使用45名年輕女性（大約20歲，BMI指數約為23歲）作為受試者，并將其分為三組：HIIT運動組，連續運動組和相同的小組。隨后，觀察到每組脂肪質量的變化15周。
結果，如圖3-7所示，無論是整個身體的總脂肪質量還是腹部周圍的脂肪質量，與其他兩組相比，HIIT運動組顯著下降。
但是，僅查看這項研究的結果無法得出結論：“ HIIT可以減肥，但持續運動不能減肥?！?/p>
在這項研究中，據說連續運動組沒有減肥（脂肪增加）的原因是由于輕鍛煉負荷。
讓我們不要談論這個問題，我想在這里強調的是：HIIT具有出色的減肥效果，并且可以創造出減肥后不容易反彈的體質。
◆很難在短時間內顯示體重減輕效果
如上所述，盡管HIIT作為減肥方法有效，但身體不會立即出現。為了實際感受結果，堅持不懈非常重要。
一項研究的結果表明，只有在HIIT運動中持續兩周，并且沒有觀察到身體組織（體內脂肪或肌肉質量等）和有氧耐力的顯著變化。
這是因為，如果僅持續兩個星期，線粒體剛剛發生了變化，因此尚未使肉眼可見的正式變化。
如果您想通過HIIT運動在短時間內實現明顯的減肥效應，最好將其與飲食調節結合使用。
目前，最建議的地中海飲食模型是最建議的。有關詳細信息，請參閱第5章。
摘錄摘自：“ 1分鐘內高效HIIT運動方法45分鐘”
“ 1分鐘內高效HIIT運動方法45分鐘”
