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歌單試聽
2年多了，每次放一些健身歌曲，都覺得這個動作太正式了。
然后隨意播放一些任何時代、任何流派、男女歌手的作品。
前言
我曾經(jīng)是盲訓(xùn)軍的一員。 我進(jìn)步很快，但我不知道背后的原因。 由于我的性格，我因此不安分，所以改過自新，安心學(xué)習(xí)。
現(xiàn)在作為健身媒體內(nèi)容的生產(chǎn)者，經(jīng)常會有朋友問我們一些問題，都是比較基礎(chǔ)的內(nèi)容。 有很多身材很好的朋友，對于運(yùn)動和營養(yǎng)卻不是那么清楚。 現(xiàn)在讓我們再做一點(diǎn)調(diào)查。
如果您對營養(yǎng)有任何有意義的疑問，請?jiān)诹粞灾懈嬖V我們。
1、健身者可能需要補(bǔ)充哪些礦物質(zhì)和微量元素？
從理論上講，長期高強(qiáng)度運(yùn)動可能會增加某些礦物質(zhì)和微量元素的需要量。 但是請注意，沒有明確的證據(jù)表明運(yùn)動員必須補(bǔ)充這些東西。 因?yàn)橛绊懸蛩靥啵热邕\(yùn)動可能會增加食物攝入量，以彌補(bǔ)運(yùn)動者流失的那部分微量元素。
因此，如果能夠保證均衡充足的飲食，健美運(yùn)動員一般不需要補(bǔ)充礦物質(zhì)和微量元素。
有些人，例如節(jié)食者或飲食不均衡的人，可能會受益于額外的補(bǔ)充劑。
高強(qiáng)度力量訓(xùn)練可能會增加礦物質(zhì)和微量元素的需要量，主要有以下幾類：
鈣、鋅、鎂、銅、硒。
鋅、鎂、銅一般不需要額外補(bǔ)充，除非大量補(bǔ)充鋅。
接下來我們來說說鈣和硒。
鈣
出于以下原因，健美運(yùn)動員可能需要更多的鈣：
1.力量訓(xùn)練導(dǎo)致骨密度增加；
2、高蛋白飲食會增加尿鈣流失（高蛋白飲食對鈣營養(yǎng)水平的影響尚有爭議，也有人認(rèn)為高蛋白飲食引起的內(nèi)分泌和鈣吸收變化抵消了尿鈣的影響損失）;
3、出汗過多也會增加鈣的流失。 一項(xiàng)研究報告說，大學(xué)男子籃球運(yùn)動員每次訓(xùn)練會因出汗而流失多達(dá) 247 毫克的鈣。
補(bǔ)鈣劑量
鈣的推薦量因國家而異，但一般為 800-1200 毫克/天。 如果健美運(yùn)動員需要的不止于此，還有多少？ 好像沒有這方面的研究。 鈣的最高耐受量通常為 2000 毫克/天。 運(yùn)動員如果要補(bǔ)鈣，不能超過這個上限。
鈣的食物補(bǔ)充來源和吸收率問題
補(bǔ)鈣，食物絕對是最好的。
富含鈣的食物首先是乳制品和豆制品。
菜花、卷心菜、魚等含有大量的鈣。
但是，補(bǔ)鈣涉及到吸收率的問題，比較復(fù)雜。
不同的食物對鈣的吸收率不同，影響鈣吸收的主要因素是草酸鹽。
比如菠菜的鈣含量不低，但是吸收率很低，只有5%左右，因?yàn)槠渲泻写罅康牟菟帷?/p>
花菜的吸收率比較高，可以達(dá)到60%左右。
牛奶的吸收率約為32%。
從小細(xì)節(jié)就可以看出，食補(bǔ)也是需要很多學(xué)問的。
補(bǔ)鈣產(chǎn)品及使用問題
使用補(bǔ)品補(bǔ)鈣還涉及吸收問題。
人們一直在問，哪種鈣化合物更容易吸收？ 因?yàn)槭忻嫔箱N售的補(bǔ)鈣產(chǎn)品中含有多種鈣化合物。
最常見的是碳酸鈣，其特點(diǎn)是價格便宜，含鈣量高（可達(dá)40%左右）。
但傳統(tǒng)觀點(diǎn)認(rèn)為，碳酸鈣必須在酸性環(huán)境中才能溶解吸收，所以最好與食物一起食用。
不過，這種看法現(xiàn)在可能并不正確。
但總的來說，隨餐服用鈣補(bǔ)充劑效果更好，也更安全。
檸檬酸鈣、醋酸鈣、蘋果酸鈣、氨基酸螯合鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣，其實(shí)這些吸收率和碳酸鈣相差不大，只是往往賣的比較貴。
另外，這些鈣化合物中的鈣含量沒有碳酸鈣高，有的還很低。 例如，葡萄糖酸鈣的鈣含量僅為5%。
有些補(bǔ)鈣產(chǎn)品含有鈣鎂螯合物，或含有鐵和維生素，這類產(chǎn)品的吸收率比較低。
還有天然的鈣來源，例如牡蠣殼、骨粉或白云石。 這玩意不比別的補(bǔ)鈣劑好，吸收也不好。
主要問題是這樣的東西可能鉛、汞、砷等污染物超標(biāo)，所以最好慎重選擇。
【鈣的吸收率與攝入量有關(guān)。 如果超過一定量，攝入量越高，吸收率越低。 】
因此，一次攝入的鈣補(bǔ)充劑中所含的鈣不要超過400毫克。
鈣質(zhì)最好少量多次補(bǔ)充，有利于增加吸收。
維生素D可以促進(jìn)鈣的吸收，而補(bǔ)充維生素D最經(jīng)濟(jì)、最安全的方法就是每天曬幾分鐘太陽。
一些鈣補(bǔ)充劑非常堅(jiān)硬，胃酸可能無法將藥片浸透，這樣的補(bǔ)充劑也可能難以吸收。
但是測試鈣補(bǔ)充劑是否被完全消化的一種方法是將片劑浸泡在一小杯醋中，不時攪拌。 如果片劑在半小時內(nèi)融化，說明補(bǔ)充劑不易消化。
健康人過量攝入鈣一般不會有明顯的毒副作用。
鈣雖然影響鐵的吸收，但不影響鐵的營養(yǎng)狀況。 據(jù)估計(jì)，當(dāng)鐵儲備減少時，身體會自動調(diào)整鐵的吸收率。
硒
關(guān)于運(yùn)動是否會增加硒需求的研究是有限的，而且往往相互矛盾。
一些研究發(fā)現(xiàn)運(yùn)動會增加硒的需求，尤其是在未受過訓(xùn)練的普通人群中，但一些研究并未發(fā)現(xiàn)這種相關(guān)性。
硒與運(yùn)動有關(guān)，主要是因?yàn)樗鼌⑴c抗氧化。 的確，很多研究發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)硒確實(shí)可以增強(qiáng)運(yùn)動員的抗氧化能力。
其他研究發(fā)現(xiàn)硒缺乏可以降低血清睪酮水平，但此類研究主要來自動物實(shí)驗(yàn)。
事實(shí)上，大多數(shù)人的飲食可能達(dá)不到硒的最低需要量，但這種輕度缺乏似乎并不影響正常的生理機(jī)能。
不過，對于長期高強(qiáng)度鍛煉的人來說，少量補(bǔ)充硒或許還是有好處的。
硒的來源
食物中的硒從何而來？ 主要是土。
但不同地區(qū)土壤硒含量差異很大，所以有的地區(qū)是富硒區(qū)，有的是缺硒區(qū)。 美國和加拿大屬于前者，瑞典和新西蘭屬于后者。
在我國，從東北向西南分布著廣闊的缺硒區(qū)，如黑龍江克山縣，就是典型的缺硒區(qū)。
在湖北省恩施市、陜西省紫陽縣等地區(qū)，由于土壤含硒量高，當(dāng)?shù)厝罕娨装l(fā)生地方性硒中毒。
不同地區(qū)種植的農(nóng)作物硒含量差異很大。 如克山病區(qū)玉米含硒量可比富硒區(qū)低1000多倍。
同樣，用不同硒含量的飼料飼養(yǎng)的牲畜體內(nèi)的硒含量也不同。
因此，一些書籍中的食物硒含量不具有參考價值。
但總的來說，海產(chǎn)品、動物內(nèi)臟、酵母、燕麥片的硒含量都比較高。
硒的推薦量
硒的推薦量因系統(tǒng)而異。
美國的推薦量比較高，中國的推薦量是每天50微克左右。
一般認(rèn)為運(yùn)動員硒的攝入量為每天50-150微克。
硒過量會引起中毒，硒中毒的主要表現(xiàn)是脫發(fā)和指甲變形。 嚴(yán)重者可出現(xiàn)癱瘓甚至死亡。
市場上銷售的補(bǔ)硒產(chǎn)品含量一般在50-200微克之間。 只要產(chǎn)品標(biāo)簽的內(nèi)容是正確的，按照說明補(bǔ)充基本上是安全的。
聯(lián)合國和中國規(guī)定的硒的最大耐受量為每天400微克。
但觀察高硒地區(qū)人群的膳食硒含量發(fā)現(xiàn)，每天攝入低于800微克是沒有問題的。
2、高蛋白飲食會導(dǎo)致骨質(zhì)疏松嗎？
研究發(fā)現(xiàn)，高蛋白飲食會增加尿鈣的排泄。 有學(xué)者認(rèn)為，可能是因?yàn)楦叩鞍讛z入產(chǎn)生過多的酸，骨鈣溶解緩沖酸性物質(zhì)，剩余的鈣隨尿排出體外。 我感覺也可能跟高蛋白食物含磷量高有關(guān)。
另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天攝入 95 克蛋白質(zhì)的女性比攝入 68 克蛋白質(zhì)的女性更容易發(fā)生前臂骨折。 為此，世界衛(wèi)生組織還規(guī)定了女性蛋白質(zhì)攝入量的健康上限為83克。
但也有一派學(xué)者認(rèn)為，攝入高蛋白并不會影響骨骼健康。 他們的研究還發(fā)現(xiàn)，雖然高蛋白攝入會增加尿鈣的排泄，但不會造成鈣的負(fù)平衡。 可能的原因是高蛋白食物中的鈣補(bǔ)償了額外排出的鈣，高蛋白食物也會增加鈣的吸收。 事實(shí)上，研究發(fā)現(xiàn)老年人的高蛋白飲食可以降低骨質(zhì)流失和骨折的風(fēng)險。 因此，這些學(xué)者普遍認(rèn)為，只有純化的蛋白質(zhì)，如蛋白粉攝入過多，才可能造成鈣負(fù)平衡。
其他研究發(fā)現(xiàn)，動物蛋白會增加尿鈣的排泄，但植物蛋白不會。
看來通過食物攝入蛋白質(zhì)，即使大量攝入，也可能不會影響骨骼健康。 不過，蛋白粉這個時候就有點(diǎn)讓人擔(dān)心了。 不過，只要你每天不吃很多蛋白粉，以蛋白粉作為主要的蛋白質(zhì)來源，我覺得問題不大。 大不了就是多注意補(bǔ)鈣。
讓我們來看看什么會影響骨骼健康。
1、蛋白質(zhì)攝入不足。 蛋白質(zhì)過多可能不好，但蛋白質(zhì)不足也會促進(jìn)鈣質(zhì)流失。 因此，適度攝入營養(yǎng)素非常重要。
2.鈉攝入量高。 主流觀點(diǎn)認(rèn)為，高鹽攝入是導(dǎo)致尿鈣丟失的主要因素。 但也有學(xué)者表示，這應(yīng)該是針對對鹽敏感的人群，有些人吃鹽多了也沒關(guān)系。 問題是我們不知道自己是否對鹽敏感，所以一般來說，少吃鹽可能還是有必要的。
3、碳酸飲料。 碳酸飲料導(dǎo)致鈣流失的機(jī)制仍存在爭議。 有學(xué)者認(rèn)為，喝太多可樂可能會影響骨骼健康，但其他汽水則不會，這可能是因?yàn)榭蓸分惺褂昧肆滋砑觿嬃鲜怯脵幟仕猁}酸化的，而不是用磷酸。
總之，可樂之類的東西盡量少喝，自己決定。
3、健美訓(xùn)練的平臺期會不會是過度訓(xùn)練造成的？
答案是：可能。
關(guān)于力量過度訓(xùn)練的科學(xué)研究很少，直接針對健美訓(xùn)練的高水平實(shí)驗(yàn)研究就更少了，而且有限的研究表明過度訓(xùn)練可能直接導(dǎo)致力量和肌肉生長停滯。
研究發(fā)現(xiàn)，在高強(qiáng)度下肢阻力訓(xùn)練導(dǎo)致的過度訓(xùn)練后單純喝蛋白粉運(yùn)動少 能減脂嗎，被測運(yùn)動員的下肢1RM力量下降超過10%，而這種力量下降導(dǎo)致受試者需要2-8周才能恢復(fù)正常下肢力量訓(xùn)練。
這種最大力量的下降直接影響力量訓(xùn)練的質(zhì)量，并可能進(jìn)一步影響肌肉生長。 但遺憾的是：測試并沒有記錄肌肉體積的變化，所以我們只能推測過度訓(xùn)練會導(dǎo)致力量增長停滯，這也可能導(dǎo)致肌肉增長出現(xiàn)平臺期。
研究發(fā)現(xiàn)，這種由過度訓(xùn)練引起的力量下降并不是由神經(jīng)功能下降引起的。
因?yàn)橥ㄟ^電刺激肌肉收縮，發(fā)現(xiàn)主動肌肉收縮和電刺激被動收縮的力量下降。 說明力量下降是肌肉不適應(yīng)造成的。
而這類實(shí)驗(yàn)還有一個有趣的發(fā)現(xiàn)：這種過度訓(xùn)練只會導(dǎo)致肌肉力量下降，但不會伴隨過度訓(xùn)練的常見癥狀。 如靜息時心率加快、睡眠障礙等。
換句話說，我們可能沒有意識到我們訓(xùn)練過度了。
不過，有時，“關(guān)節(jié)過度使用綜合癥”也會導(dǎo)致力量突然持續(xù)顯著下降。 癥狀為關(guān)節(jié)痛（有時無明顯疼痛），或輕微腫脹，1rm力量明顯下降，次最大重量的最大重復(fù)次數(shù)（如70%1rm力量）不受影響。
事實(shí)上，即使關(guān)節(jié)內(nèi)有輕微的積液，身體也會降低最大肌肉收縮力，以保護(hù)關(guān)節(jié)免受進(jìn)一步損傷。
應(yīng)對過度訓(xùn)練的最好方法是休息。
如果我們在訓(xùn)練中發(fā)現(xiàn)，【即使沒有其他過度訓(xùn)練的癥狀，但在一周以上的時間里力量明顯下降，排除關(guān)節(jié)損傷的可能，那么就可能是過度訓(xùn)練了。 】
這時候就要及時降低訓(xùn)練強(qiáng)度，或者干脆停止訓(xùn)練休息1-2周。
4、減肥藥真的沒用嗎？
立場聲明
這是一個簡短的總結(jié)。
不過需要說明的是，我絕對不鼓勵大家吃減肥藥。
說這個話題的初衷是，如果有人真的想吃減肥藥，離不開它，那就不要盲目服用。 參考本段內(nèi)容，查看藥物的有效成分，盡量選擇安全有效的。
當(dāng)然，再安全有效的減肥藥也不能長期服用。
減肥藥不一定有效。 實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，有些減肥藥還是有效果的，只是見效比較慢。 大多數(shù)立竿見影的減肥藥都有安全問題，切不可隨便使用。
有句話說，如果減肥藥有用，那就違反了質(zhì)量守恒定律。 脂肪只能靠運(yùn)動消耗，吃藥是不可能的，脂肪會憑空消失。
這種說法當(dāng)然是錯誤的。 研制減肥藥的人從來沒想過讓脂肪憑空消失。 減肥藥可分為兩種類型。 假的通常會減少水分和肌肉，但不會減少脂肪。 例子包括利尿劑和一些抑制饑餓反應(yīng)的藥物。 這種食物一般是運(yùn)動員禁食的。 它們不能吃，也減不了多少脂肪，而且副作用還很嚴(yán)重。
減肥藥的基本類型
真正的減肥藥，要減掉脂肪，主要是通過兩種思路：
一是讓人少吸收，二是讓人多消費(fèi)。
此外，還有一類叫做膨脹劑，可以提供持續(xù)的飽腹感。 例如，甲基纖維素就屬于這一類。 對照試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)它有一些效果。
減少吸收
常見的減少吸收的有：阿卡波糖、殼聚糖和奧利司他。 這些東西都有一定的減脂作用，短期使用基本是安全的。
阿卡波糖可以減少蔗糖的分解，從而減少糖的吸收。 大劑量服用有一定療效。 但可能對運(yùn)動能力有一定影響。
殼聚糖是一種脂肪阻斷劑，是一種從海洋甲殼類動物骨骼中提取的纖維素多糖。 薈萃分析推斷，這個東西的減脂效果很弱。
Orlistat 是一種脂肪酶抑制劑，可減少腸道脂肪分解，從而抑制其吸收。 未被吸收的脂肪通過糞便排出體外，從而減少熱量攝入。 并不是說吃了這個藥就可以隨便吃魚大肉了。 在保持嚴(yán)格的低脂飲食的同時使用奧利司他。 一些實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，使用奧利司他6-12個月后，實(shí)驗(yàn)組體重減輕10公斤，而安慰劑組體重減輕6公斤。 安慰劑組的體重減輕可能是由于低脂飲食。 從這一點(diǎn)來看，奧利司他的減肥效果似乎還不如單純改變飲食習(xí)慣。
此外，奧利司他的主要副作用是胃腸道不適。 脂肪消化不良肯定會讓腸胃不舒服。 此外，長期服用奧利司他可能會導(dǎo)致脂溶性營養(yǎng)素吸收不良。
奧利司他的優(yōu)點(diǎn)是可以在少量減脂的同時降低血清膽固醇和血壓。 它也可能對控制糖尿病有一定的作用。
但是從我個人的角度來說，吃這種減肥藥就是想把脂肪吃進(jìn)去，不吸收再拔出來。 與其白費(fèi)功夫，不如少吃點(diǎn)肥肉。
而且低脂飲食的效果很可能比這種藥物更好。
增加消費(fèi)
增加消費(fèi)。 這些藥物的作用一般是擬交感神經(jīng)發(fā)揮產(chǎn)熱作用。 這種東西恐怕只有咖啡因才是比較安全的。 其他人可能會工作，但都存在安全風(fēng)險。
5. 補(bǔ)充鉻能促進(jìn)增肌減脂嗎？
這取決于實(shí)際情況。
補(bǔ)充劑對缺乏鉻的人很有用。
不缺，補(bǔ)未必有用。
Chromium的全信息背景
鉻的主要功能是增強(qiáng)胰島素的作用。
鉻缺乏可能導(dǎo)致胰島素抵抗和生長緩慢。
但鉻缺乏癥很少見，飲食均衡的人一般不需要額外補(bǔ)充鉻。
因?yàn)殂t參與葡萄糖、氨基酸和脂肪酸的加工。 所以有人認(rèn)為補(bǔ)充鉻可以增加瘦體重，減少脂肪。 早年的一些研究也證實(shí)了這一觀點(diǎn)。
[然而，現(xiàn)在看來，這些研究存在嚴(yán)重的方法論問題，得出的結(jié)論意義不大。 ] 所以說明學(xué)術(shù)界對這些研究進(jìn)行了封殺，現(xiàn)在喜歡引用這些研究的一般都是補(bǔ)品廠商。
后來，一些嚴(yán)謹(jǐn)?shù)娜梭w運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究，大多不支持額外補(bǔ)充鉻對減脂增肌的效果。
鉻的推薦補(bǔ)充劑量
鉻于1957年被確認(rèn)為必需營養(yǎng)素，距今已有半個多世紀(jì)。 人類對鉻的研究仍然很膚淺，因此沒有明確的鉻推薦量。
美國國家科學(xué)院幾年前就給出了適當(dāng)攝入量的估計(jì)，成年男性每天35微克，女性每天25微克，最大耐受劑量尚不清楚。 中國營養(yǎng)學(xué)會給出的估計(jì)值為成年男女50微克/天，不適劑量最高為500毫克/天。
運(yùn)動可以增加尿鉻的排泄，但一般認(rèn)為飲食正常的運(yùn)動員不會缺鉻。
早前有數(shù)據(jù)顯示，優(yōu)秀的女性健美運(yùn)動員賽前8-10天的鉻攝入量為每天21微克。
由此看來，一般的健美運(yùn)動員，即使有一定的飲食控制，也未必會缺鉻。
除非運(yùn)動量很大，熱量攝入很低，否則可能需要適當(dāng)補(bǔ)充。
另外，多吃單糖的人也可能增加鉻的流失，但是否會導(dǎo)致缺乏就不好說了。
補(bǔ)充鉻的食物來源及注意事項(xiàng)
富含鉻的食物有釀酒酵母、蘑菇、肝臟、啤酒和全麥。
只是人們對鉻的吸收率很低。
酸性食物和不銹鋼能溶解鉻，所以加工肉的鉻含量比較高。
當(dāng)然，六價鉻是有毒的，但一般只有在工業(yè)加工過程中才能接觸到。
6、訓(xùn)練前喝小蘇打水能達(dá)到肌酸一樣的效果嗎？
前段時間有摔跤隊(duì)的朋友和我聊過這個問題，這里總結(jié)一下。
小蘇打是碳酸氫鈉，碳酸氫鹽和檸檬酸鹽等物質(zhì)是幾十年來一直在運(yùn)動中使用的堿性緩沖劑（或“酸緩沖劑”，取決于角度）。
實(shí)踐證明，對提高短期、高強(qiáng)度無氧運(yùn)動耐力有一定作用。
健美訓(xùn)練其實(shí)就屬于這類運(yùn)動，那么堿性緩沖液對健美訓(xùn)練有幫助嗎？
先簡單說一下堿性緩沖液的作用原理。
無氧代謝產(chǎn)生大量酸性代謝物，如乳酸和氫離子，肌肉中的PH值迅速下降。 當(dāng)它足夠低時，肌肉力量會直線下降。 另外，肌肉中PH值降低，無氧糖酵解酶也受到抑制，從而抑制糖酵解過程，從而切斷肌肉無氧運(yùn)動的主要能量來源。
所以，當(dāng)肌肉酸痛到一定程度時，我們就不能用力了。 需要停下來等待酸性代謝物排出體外，肌肉中的PH值上升，這樣才能恢復(fù)體力和能量供應(yīng)。
堿性緩沖液的作用原理是加速無氧代謝中酸性物質(zhì)的清除，提高無氧運(yùn)動耐力，延緩疲勞時間。
當(dāng)然，具體的作用機(jī)制仍然復(fù)雜且存在爭議。
因此，從理論上講，堿性緩沖液對健美訓(xùn)練是有幫助的。
但幾乎不可能達(dá)到與肌酸相同的效果。
因?yàn)榻∶烙?xùn)練屬于高強(qiáng)度無氧運(yùn)動，并不完全依靠無氧糖代謝來提供能量。
堿性緩沖液對于持續(xù)時間少于 30 秒的運(yùn)動基本上無效。
最適合持續(xù)1-10分鐘的無氧運(yùn)動，如400米跑、劃船、短道游泳等。
堿性緩沖劑要發(fā)揮作用，必須保證一定的劑量單純喝蛋白粉運(yùn)動少 能減脂嗎，一般不少于200mg/kg體重。 運(yùn)動員常用劑量為300mg/kg，運(yùn)動前1小時用大量水（約1升）送服。
但有些人在使用堿性緩沖液時會出現(xiàn)嚴(yán)重的腸胃不適。
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這門課程的質(zhì)量真的是首屈一指的。 價格也相當(dāng)優(yōu)惠。
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