娛樂
本文總共需要4.5分鐘才能閱讀2400個單詞
太久了看
- 確實有一個心率范圍，運動過程中具有更高的“脂肪燃燒”效率。有關特定數據，請參閱文章中的數據圖。
- 追求短期和有效的脂肪減少，您可以嘗試HIIT（間歇性高強度訓練）。
最近，我們公司的體育入住活動已經如火如荼。只要您每月15天完成設定的體育目標，就可以在本月底獲得公司的體育獎勵。
（盡管我的登機日總是第二次是最后一個……但是，這并不重要。）
由于您正在鍛煉，因此每個人都更關心運動效率。我想知道我是否需要使用運動手鐲或智能手表來監控我的心率。畢竟，我經常發現心率越高，在同一運動時間下它消耗的總卡路里越高。
如果您的心率在運動過程中不太高，那么運動是否無用？
要回答這個問題，您需要首先了解有關心率的一些基本知識。
關于休息心率的事情
運動過程中的心率與我們的日常“休息心率”密切相關。
顧名思義，當您冷靜和放松時，您的心跳數量是“靜息心率”。普通人每分鐘大約有60至100次，而且非常健康的職業運動員可能有40次。 [1]
高心率意味著您可能無法為每種心臟跳動提供的血液量可能不夠，只能補償更多次。
一項2013年的研究追蹤了16年來近3,000名中年健康男性的心血管健康，發現靜息心率以上90歲的男性的死亡率大約為30歲以下的男性30歲以下。 [2]
2010年婦女健康計劃（WHI）的一份報告發現，在分析了近13萬個絕經后婦女的健康數據之后，發現它與靜息心率較低（每分鐘或更少）患有高靜止心臟的人相似率（每分鐘超過76次）的心臟病風險高26％或死于心臟病。 [3]
但是，靜息心率越低，越好。心律低下也可能是心動過緩。這也是一種疾病，必須治愈。
有哪些影響靜息心率的因素？
對于健康的人來說，有許多因素會影響靜息心率，例如年齡，情緒，環境溫度，運動等。[1,3,4]
- 年齡：通常，隨著年齡的增長，靜息心率會降低。
- 情緒：壓力，焦慮，狂喜或悲傷都可以提高您的心律。
- 身體位置：休息，坐或站立，您的心率通常相同，但是站立后的心率可能會稍微上升15-20秒，但很快就會恢復。
- 身體大小：通常，體型不會影響心率。如果您特別肥胖，心率可能相對較高，但通常不會超過100次/分鐘。
- 溫度：當環境溫度（和濕度）飆升時，心臟會泵入更多的血液，心率也可能增加，但增加的增加通常不超過每分鐘5到10次。
- 運動：強大的運動是降低靜息心率，提高心率和有氧運動能力的最佳方法，但是中等或少量的運動通常不會導致靜息心率的重大變化。 [3]
如何測量靜息心率？
- 最佳時間：睡覺后的早晨，在喝第一杯咖啡之前或之前起床之前。
- 最佳零件：腕部，肘部的內側，頸部和腳部，都具有明顯的脈搏節拍，但是與腕部相比，手腕是最方便的。
- 測量方法：使用食指和中指（請勿使用拇指）在手腕上找到最強的位置，計數60秒或計數30秒，將次數乘以2。
當然，更簡單的方法是每天戴運動手鐲，手表和其他設備，隨時記錄測得的心率數據。
我的運動手表心率數據
您的同齡人的靜息心率是多少？
如前所述，不同年齡的人的心率不同。實際上，即使是同一年齡段的人也具有不同的靜息心率。
我做了一張不同年齡和相同年齡段的靜息心率的表。測量靜息心率之后，您可以看到同齡人之間的水平。
只要身體不顯示異常，成年人的靜息心率為60-100/分鐘是正常的，因此無需特別注意。但是，如果突然發生變化，可能需要進行醫學檢查才能澄清原因。
圖表中的百分比表明，xx％的人群的心率低于或等于相應的值。 |圖表數據的來源：參考材料[5]
如果您鍛煉心率，減去脂肪需要多少？
對于普通人來說，如果運動超過半小時，則主要的供應物質會從葡萄糖轉化為脂肪酸，從而達到“脂肪燃燒”的效果。
許多人的目標是在運動過程中達到相對較高的心率，從而達到失去脂肪的影響。
但這并不意味著如果您的心率較低，則不能燃燒脂肪，也不需要運動超過30分鐘才能有效燃燒脂肪。只要您可以移動，就可以了！
這只是高效率的問題，也是脂肪氧化能供應的比例。
但是，我建議您在以一定的強度運動時注意運動心率。
在許多有關運動的文章中，通常被稱為“燃燒脂肪的心率”。通常建議的計算公式為“（220-年齡）x 70％”，目前的運動效果更好。
除了提到上表中表中的“燃燒脂肪心率”外，還有一種相對簡單的判斷方法：在運動中講話感到辛苦，但是您仍然可以用短句子傳達運動的強度，足夠了。
心率越高，脂肪流失效果越好？
失去脂肪時，我們運動的主要目的是消耗盡可能多的卡路里。
在相同的距離處，步行（速度為5 km/h）僅消耗運行的卡路里的70％（速度為10 km/h）什么是運動脈搏，跑步者可以在運動后消耗更多的卡路里。 [6]
然后選擇高心態練習？
但是，心率過多的運動通常特別激烈，您可能很難長期以來堅持下去。總體運動時間較短，消耗的卡路里通常更少。
因此，心率范圍的建議主要考慮整體熱量消耗。
如何專門移動？
- 沒有時間：以高心率鍛煉總比不運動好
- 足夠的時間，但害怕疲勞：花費大量時間進行低強度運動也很有用
- 追求效率：各種劇烈運動，典型的HIIT（間歇性高強度訓練）。
HIIT核心是指短時間內的高強度和強烈訓練，并且在低強度恢復期間交替。它的好處是，它使您能夠在很短的時間內獲得最大的健康益處。
一般而言，您將在一次練習中進行大約4-6個這樣的周期。在高強度時期，您應該盡可能增加運動的強度，以加快心率。
例如，您可以使用力量對大型肌肉組進行劇烈運動30秒，休息不到一分鐘，然后重復，最后有時間恢復。
這樣，在大約15分鐘的運動中，運動效率是最高的，約為普通中等強度運動的兩倍。
- 運行HIIT：首先，熱身3分鐘，然后跑步30秒，然后放慢速度60秒。然后，您以最高的強度跑步30秒，然后放慢60秒...只需在6次前進即可。最后，我又走了3分鐘，停了下來。
- 動態自行車HIIT：盡可能高的電阻，騎行30秒，然后將電阻降低幾分鐘的低強度騎行，因此循環。
這種訓練形式可用于跳過繩索，各種承重訓練等。
簡而言之，如果您可以使用這種方法移動而不再將缺乏時間視為不運動的借口，那對您來說是一種非常合適的健身方法。 （但是，如果您承受著很大的工作壓力，并且非常焦慮，那么最好散步或慢跑45分鐘。）
您最近減肥了嗎？他們做什么樣的運動？晚上躺在你的背上，早上坐起來？
參考
[1]
[2] Jensen MT，Suadicani P，Hein Ho等。靜息心率升高，身體健康和全因死亡率：哥本哈根男性研究的16年隨訪[J]。 Heart什么是運動脈搏，2013，99（12）：882-887。
[3]
[4]
[5] Yechiam Ostchega博士等人，美國衛生與公共服務部國家衛生統計中心靜止脈搏率參考數據的兒童，青少年和成人：美國，1999- 2008年
[6]
[7]
[8]
[9]
[10]
