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減肥很難，減腿更難。大多數人嘗試瘦腿幾周后，小腿仍然保持不變，甚至比以前更粗。由于不清楚是方法錯了還是堅持時間不夠長什么運動減腿效果最好，是否繼續就成了一個難題。
為什么參加瘦腿班后小腿變粗了 |罐頭八寶粥太好吃了
流行的瘦腿方法有很多。每種方法背后的原理不同，瘦腿的效果和所需時間也不同（以下不包括侵入性整形手術）。
太長了，不看版本
踮起腳尖用力——
發力的肌肉不會變小
小腿厚度主要由肌肉和脂肪量決定。這所學校主要針對肌肉。以下是一些最流行的訓練動作：
踮起腳尖丨作者提供
踮起腳尖蹲下丨作者提供
跳轉丨圖片由作者提供
運動到后半段，很多人都會感覺小腿酸痛、發熱。這并不是脂肪燃燒的感覺，而是反復踮起腳尖的動作讓小腿后側的肌肉疲勞了。
當你的肌肉感到疲勞時，它們會讓自己變得更強壯，以便下次更容易鍛煉。變得更強的方法包括增加質量和體積。當體積增大時，小腿就會變粗。研究表明，運動量少的人如果每天做100次踮腳站立，2個月后小腿后部肌肉的橫截面積會增加20%左右（不像你參加的瘦腿班）[1] 。
在各種對小腿發力的動作中，較粗的腿需要很大的力氣，會引起嚴重的疼痛，比如提重物或單腿踮起腳尖，以及緩慢下落、幅度較大、重復到完全無能為力的程度[2]。
單腿踮起腳尖比雙腿踮起腳尖更費力，更容易腿粗丨作者供圖
努力做這種踮起腳尖的動作，會使小腿肌肉量保持不變或有所增加。雖然有肌肉是好事，意味著下肢強壯，跌倒和運動受傷的風險較低，但對于瘦腿卻不利。如果同時沒有明顯的減肥（小腿脂肪量減少），腿就不會變細[3, 4]。
真正讓肌肉變小的唯一方法就是少用它們。一項研究中，經常鍛煉的年輕人雙腿不動14天后，小腿變得更細，肌肉橫截面積減少了9.4%[5]。雖然不能躺在床上瘦小腿，但可以嘗試減少對小腿肌肉的過度勞累，例如穿高跟鞋、走路或運動時習慣踮著腳尖[6]。
正常行走與踮起腳尖行走丨作者供圖
伸展按摩——
放松肌肉，但并沒有真正瘦腿
如果你的小腿肌肉非常緊繃（長時間穿高跟鞋或運動后），拉伸和按摩肌肉放松肌肉可能會讓你的小腿暫時看起來更瘦。但這只是恢復小腿本來的樣子，并不能讓肌肉變小或者阻止肌肉生長。
在大多數研究中，連續幾個月持續拉伸小腿并不會減少肌肉厚度（例如，按照下圖所示的位置拉伸 1 分鐘，每天 4 次，持續 24 周）。如果拉伸強度較高（負重或使用拉伸板），小腿肌肉的厚度可能會增加5%~6%[7-9]。
運動后拉伸和按摩小腿可以幫助放松肌肉，但不要指望這會讓你的腿更苗條。
伸展小腿丨作者提供照片
消除水腫餅——
壓縮襪和空氣蹬車，暫時“縮水”
穿上很緊的襪子后，你的整個腿會顯得更修長。這是因為襪子暫時壓縮腿部肌肉，促進血液回流，減輕水腫，但不會減少肌肉和脂肪。
穿襪子顯瘦，脫襪子又恢復原樣 | q2d
如果需要長時間站立或者下肢靜脈有異常，可以穿壓力襪。然而，襪子并沒有長期的減肥效果。如果選擇和佩戴不當，可能會損傷皮膚并造成壓力損傷 [10, 11]。
在空中踩踏時將雙腿抬高也能促進血液回流。如果你的腿腳浮腫，這個姿勢可能會讓你的腿暫時變細，但站起來后，它們就會恢復到以前的樣子。因為這個動作強度低，消耗的熱量也很少，所以減脂的效果也很小。
這兩種方法只能暫時“縮小”小腿，無法維持瘦身效果。
空中蹬踏丨作者提供
整體減肥組——
全身都瘦了，小腿也瘦了。
除了肌肉之外，脂肪對小腿粗細也有很大影響（尤其是女性）。之前的方法都不能有效減少小腿脂肪。事實上，還沒有研究證實任何運動都能專門減少小腿脂肪。它只會隨著身體脂肪的減少而減少。即使你天生臀部和腿部脂肪較多，也只能全身減掉，因為脂肪分布主要由基因決定，很難改變。
能捏住的部分主要是脂肪。如果捏不下去，通常是因為脂肪厚丨作者供圖
想要減少體內脂肪，除了控制飲食之外，還必須進行運動。但大多數練習都使用小腿。如前所述，肌肉可能會因施加的力而變大。這樣會抵消掉的脂肪什么運動減腿效果最好，讓腿變粗嗎？
以“跑步會讓我的腿變粗嗎”為例：如果你之前運動量很少，一開始你的肌肉會增加一點。這時候小腿脂肪還沒有來得及減少，你的腿可能會變得稍微粗一些。具體粗細取決于小腿感覺的費力程度（之前運動越少，現在跑得越快，腳跟著地時間越短，越容易變粗）。但跑步一段時間并適應后，小腿肌肉量就不再增加了。如果身體脂肪明顯減少，小腿通常會變瘦。
長時間跑步的作者展示小腿放松發力時的狀態丨作者提供照片
在各類運動中，那些不需要抬起腳后跟、不會造成小腿酸痛費力感的運動，對于瘦腿的效果會比較明顯。不過，最好有意識地進行一些瘦腿運動。最好選擇你喜歡的。只要消耗熱量多，減脂效果好，一般都能瘦小腿。
腿型受基因影響。
沒必要過分追求苗條
在設定瘦小腿目標之前，先看看父母和兄弟姐妹的腿型。因為在決定小腿粗細的因素中，基因的影響占67%~95%，其余的都可以通過飲食和運動來改變。減肥大腿和手臂比減肥更難[12-15]。而且，很難改變肌肉的形狀和跟腱的長度。一味地追求苗條小腿可能會損害你的整體健康。
因此，將體重控制在健康范圍內（BMI，即體重÷身高的平方在18.5到23.9之間），保證充足的運動，減少不必要的踮腳動作，才是健康有效的瘦小腿方法。
參考
[1] Fujiwara K，Toyama H，Asai H，Maeda K，Yaguchi C.老年人定期提跟訓練以比目魚肌為重點：超聲評估肌肉厚度。 J Physiol Anthropol。 2010；29(1):23 -28。
[2] 國家體能協會； G. Gregory Haff，N. Travis Triplett，編輯。力量訓練和體能要點，第四版。 2016年。
[3] Madden AM，Smith S。成人營養狀況的身體成分和形態學評估：人體測量變量的回顧。 J Hum Nutr Diet。 2016；29(1):7-25。
[4]藤原K，富山H，淺井H，等。針對比目魚肌的定期提跟訓練對老年女性手臂運動相關動態平衡的影響。 J 強度條件研究。 2011；25(9)：2605-2615。
[5] Oates BR、Glover EI、West DW、Fry JL、Tarnopolsky MA、Phillips SM。小容量阻力運動可以減輕與固定相關的力量和肌肉質量的下降。肌肉神經。 2010；42(4)：539-546。
[6] Neptune RR，Burnfield JM，Mulroy SJ。腳趾行走的神經肌肉需求：正向動力學模擬分析。 J 生物技術。 2007；40(6)：1293-1300。
[7] Nunes JP、Schoenfeld BJ、Nakamura M、Ribeiro AS、Cunha PM、Cyrino ES。伸展訓練會導致人類肌肉肥大嗎？文獻綜述。臨床生理功能成像。 2020；40(3)：148-156。
[8] 辛普森 CL，金 BDH，布爾塞 MR，瓊斯 GR，雅各比 JM。伸展訓練會導致腓腸肌內側和外側的肌束和厚度不均勻的適應。 Scand J Med Sci Sports。 2017;27(12):1597-1604。
[9] Mizuno T。靜態拉伸和電刺激對關節運動范圍和肌肉力量的綜合影響。 J 強度條件研究。 2019；33(10):2694-2703。
[10] Rabe E、Partsch H、Hafner J 等人。醫用壓力襪治療靜脈和淋巴疾病的適應癥：基于證據的共識聲明。靜脈學。 2018；33(3)：163-184。
[11] CLOTS 試驗合作，Dennis M，Sandercock PA 等人。大腿長度分級壓力襪降低中風后深靜脈血栓形成風險的有效性（CLOTS 試驗 1）：一項多中心、隨機對照試驗。柳葉刀。 2009；373(9679)：1958-1965。
[12] Costa AM、Breitenfeld L、Silva AJ、Pereira A、Izquierdo M、Marques MC。遺傳對耐力和肌肉力量的影響：更新。運動醫學。 2012；42(6)：449-458。
[13] Loos R、Thomis M、Maes HH 等人。青春期早期肌肉遺傳結構的性別特異性區域變化。應用生理學雜志 (1985)。 1997；82(6):1802-1810。
[14] 桑切斯-安德烈斯 A，梅薩 MS。西班牙人群形態和身體成分特征的遺傳力。人類安茲。 1994；52(4)：341-349。
[15] He L，Van Roie E，Bogaerts A，等。遺傳傾向評分可預測健康老年人運動一年后膝關節力量和肌肉質量的增加情況。經驗老年。 2018；111：17-26。
