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在家就能做的有氧運動
有氧訓練是活動能量主要來源于有氧代謝的訓練。其特點是大肌群的動態運動有節奏、強度適中或較小、持續時間較長（10～60分鐘）。以下是小編為大家整理的有氧運動，在家就能做。它們僅供參考。歡迎您閱讀它們。
在家可以做哪些有氧運動？
1.在家做仰臥起坐作為有氧運動
仰臥起坐不僅可以增加腹部肌肉的彈性，還可以保護背部并改善姿勢，增強腹部肌肉的力量。它對于消除腹部脂肪和預防腰痛特別有效。
仰臥起坐的正確做法：仰臥在地墊上，膝蓋彎曲成90度左右（直腿仰臥起坐會增加背部負擔，容易對背部造成傷害）雙腳平放在地上。最好不要將腳固定在平坦的地面上（例如讓伴侶用手握住腳踝），否則大腿和臀部的屈肌會加入工作，從而減少腹部肌肉的工作量。您也可以嘗試將雙手交叉在腦后，但每只手都應放在身體另一側的肩膀上。
2、在家用跳繩做有氧運動
跳繩是應對肥胖、預防血脂異常、高血壓最實用的方法。它也是鍛煉耐力的良好有氧代謝運動。
3、在家做俯臥撐有氧運動
做俯臥撐可以在發展平衡和支持技能方面發揮重要作用。還能改善中樞神經系統，有利于骨骼的堅固、關節的靈活性、韌帶的堅固、肌肉的力量和彈性。它還可以加速血液循環，增加肺活量，促進生長發育，提高運動能力。
4、在家做雙腿向上彎曲的有氧運動
平躺在墊子上，將腰部向下壓。雙腿向上伸展，膝蓋彎曲90°在家做有氧運動，然后將膝蓋靠近胸部，保持5秒鐘。將手臂放在身體兩側，手掌朝下。雙腿伸直并慢慢抬起，收縮腹部肌肉，注意收緊腳趾。每組10次，每組做2組。
5、在家站在角落里做有氧運動
這個動作需要頭部、肩胛骨、臀部、腳后跟四個部位貼墻站立。注意收緊腹部、抬起臀部，堅持3分鐘左右。一旦習慣了這個姿勢，即使不睜開眼睛也能平衡整個身體。如果你不習慣這個姿勢或者讓你感覺不舒服，那就說明你的骨頭已經傾斜或者扭曲到了一定程度。只要多加注意，及時調整，不僅可以緩解肩部、腰部的不適，還可以改善體態。代謝。這個免費的小技巧對于產后收緊小腹的新媽媽來說也非常有效。
有氧運動技巧有哪些？
1、有氧運動要限量
進行有氧運動時，需要注意限度。有氧運動雖然可以有效消耗體內脂肪，但如果過度，也會消耗肌肉。相關研究發現，經過2小時的有氧運動，體內90%的亮氨酸都會被消耗掉，而這種亮氨酸對于肌肉生長起著非常重要的作用。
2、飯后不要立即運動
飯后不能立即進行有氧運動，否則會對身體產生不良影響，但飯后也不宜靜坐。可以站立半小時左右，防止腰部、腹部和腿部脂肪堆積。運動時，記得及時喝水，補充水分。不要以為只要喝完水就可以減肥。補充水分是減肥中非常重要的一個細節！
3、堅持是關鍵
通過有氧運動減肥還需要的是堅持。如果一時興起運動，興趣沒了就放棄，減肥也不會完全成功。即使減肥一段時間后，如果不堅持運動，減肥效果很快就會反彈。所以，女生一定要堅持下去，慢慢養成運動的好習慣。那么他們就不會認為這是一項艱巨的任務，而是會把它當作一種愛好。
有氧運動有什么好處
1、降低血壓。研究指出，運動10周后，收縮壓可降低10mmHg在家做有氧運動，舒張壓可降低5mmHg。新研究表明，每天步行4次，每次20至30分鐘，降血壓效果最佳。
2.減肥。步行可以燃燒脂肪，減少血液中的中性脂肪，從而減輕體重。飯后 45 分鐘散步，即使是很短的距離也是有效的。
3、預防糖尿病。缺乏運動是2型糖尿病的重要原因。流行病學研究結果表明，每天至少快走半小時，可將患2型糖尿病的風險降低30%至40%。步行可以提高胰島素敏感性，有效預防和改善糖尿病。
4、緩解壓力。運動可以緩解神經壓力。輕度運動可以調節情緒、化解不良情緒，具有宣泄作用，可以釋放抑郁、忘記煩惱，還可以帶來身心愉悅。通過適量的運動，身體吸入大量的氧氣，可以幫助我們減輕疲勞，同時消除壓力。
5.有利于預防心血管疾病。研究表明，血液中的同型半胱氨酸是心血管疾病的獨立危險因素之一，運動降低血液中的同型半胱氨酸水平，有利于心血管疾病的預防。
什么是腿部有氧運動？
練習一：慢跑
慢跑是一項很好的運動，有益于您的心肺健康，并且可以豐富您的體驗。如果您正在尋找減肥方法，這也是一個不錯的選擇，因為它比步行燃燒更多的卡路里。每天慢跑30分鐘以上，最好是跑步和步行相結合。但運動量不宜太大，否則容易出現肌肉拉傷等問題。
練習 2：騎自行車
過去，自行車只是一種代步工具，現在已逐漸演變為健身、減肥的工具。騎自行車不僅對心臟和血管有益，而且在騎自行車的過程中，全身都需要配合鍛煉，尤其是腿部關節和大腿肌肉。瘦腿的效果非常明顯。
運動3：高爾夫
這項運動曾經被稱為貴族運動，現在已經比較流行了。買衣服、租場地的價格并不比打網球貴多少。而且一學就能學會，很容易上癮。打高爾夫球時，揮桿可以充分鍛煉上半身，特別是腰部和手臂。所以如果你上半身比較胖，不妨讓男朋友帶你去打高爾夫球。
練習4：游泳
游泳是一項全身運動，可以鍛煉全身肌肉，提高心肺功能。由于水的密度和導熱系數比空氣大，人在水中移動的阻力比在陸地上大12倍，因此能消耗更多的熱量。游泳時，背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉都能得到很好的鍛煉，還能在不知不覺中減掉全身多余的脂肪，使體型一天天變得更加完美。
運動五：爬山
秋季是最適合爬山的季節，也是通過有氧運動減肥的絕佳方式。它可以促進新陳代謝，加快血液循環，使脂肪燃燒得更快。它還可以提高耐力和腿部力量，增強心肺功能。戶外徒步旅行比花時間在健身房更能幫助您減肥、呼吸新鮮空氣和放松。難道不是更過癮嗎？
使用以上運動方法瘦腿時，一定要注意運動的強度。強度過高時，很可能會導致肌肉過于緊張，導致腿部酸痛，還可能導致小腿變長。如果你的肌肉比較多，顯得比較強壯，最好選擇合適的運動項目，持續鍛煉。運動前還應該熱身。
常見的有氧運動有哪些？
1、身體素質
散步、慢跑（包括室外和室內跑步機）、跳繩、爬山、野餐、騎自行車、游泳、劃船等；
2. 表演類別
舞蹈（包括國標舞、國標舞、迪斯科等）、社賓、健美操、秧歌、扇子舞等群舞；
3. 武術
太極拳、太極劍、八卦拳等；
4.力量和耐力
俯臥撐、仰臥起坐、仰臥起坐、輕型器械（如啞鈴）練習、健身房組合器械上的各種輕重量、高重復次數的力量練習等；
5. 球
乒乓球、羽毛球、網球、氣排球、高爾夫、臺球、門球和保齡球等；
6.其他
踢毽子、空竹、放風箏、釣魚、氣功、瑜伽等。
什么有氧運動最好
NO1、游泳
運動的優點：游泳克服的是水的阻力而不是重力。肌肉和關節不易損傷，能有效保護膝關節。在冷水環境下運動會消耗大量熱量。與飲食結合起來，是一種具有顯著減肥效果的運動。
適合人群：膝關節受損者、嚴重超重者、想減肥者、想提高體質者。
運動周期：每周3～4次，每次30～60分鐘。
熱量消耗：約650大卡/小時
二氧化氮、慢跑
運動的好處：改善睡眠質量。通過跑步，大腦的血液和氧氣供應量可以增加20%，因此晚上的睡眠質量也會得到改善； “通氣”作用，跑步過程中，平均肺活量從5.8升增加到6.2升，同時血液中攜帶的氧氣量也會大大增加；保護心臟，心跳、血壓和血管壁的彈性也會增加；減壓、慢跑可以抑制腎上腺素和皮質醇。引起壓力的荷爾蒙的分泌會釋放出放松的物質。
適合人群：想要減肥、緩解壓力、緩解亞健康、預防心血管疾病的人群。
運動周期：每周3～4次，每次40～60分鐘。
熱量消耗：約650大卡/小時
NO3、自行車
運動的好處：防止大腦衰老，提高神經系統的敏感性；改善心肺功能，鍛煉下肢肌肉力量，增強身體耐力。騎自行車對內臟器官的增強耐力作用與游泳和跑步相同。騎自行車還可以幫助你減肥。它是一種周期性的有氧運動，消耗的熱量較多。對頸椎病、腰椎間盤突出癥等有良好的鍛煉和康復作用。
適宜人群：膝關節受損、嚴重超重、頸椎病、腰椎間盤突出癥人士。
運動周期：每周3～4次，每次40～60分鐘。
熱量消耗：約420大卡/小時
