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以前我一直在告訴大家如何減肥，但從來沒有和大家討論過如何測試自己的減肥效果。
直到最近，有朋友給我發私信說：
我最近為了減肥進行了一段時間的運動，但是飲食結構卻沒有改變。朋友都說我瘦了，衣服也寬松了。為什么我稱體重時體重會增加？你覺得我減肥成功了還是失敗了？
如果你想減肥，就必須減掉多余的脂肪。
但很多人卻忘記了減肥的初衷，變得過于癡迷于減肥。
有時候，為了減肥怎么運動減胸圍，健康就不再考慮了！
如果你失去了健康，那么減肥就沒有意義了。
今天我不是跟大家講如何減肥，而是講科學減肥時應該注意什么！
接下來你會看到：
減肥之前，首先要對自己的體重有一個大概的了解。
BMI指數，相信很多人都聽說過。它的全稱是身體質量指數，縮寫為身體質量指數，又稱身體質量指數，英文為BodyMassIndex，縮寫為BMI。
BMI 是用公斤體重除以米身高的平方計算得出的數字。是國際上常用的衡量人體胖瘦以及是否健康的標準。
體重指數（BMI）=體重（公斤）÷身高（米）的平方
讓我舉個例子：
您的體重為60公斤，身高為1.65米，那么您的BMI值為：
60÷(1.65×1.65)=22.04
當然，您也可以根據您的BMI值推算出您的健康體重范圍；
還是舉個例子：
如果身高為1.65m，則健康體重范圍為50.4kg≤體重
BMI主要用于統計目的。當我們需要比較分析一個人的體重對不同身高的人的健康影響時，
BMI是一個中性且可靠的指標。
然而，用BMI來判斷體型并不準確，因為它無法區分體重是來自脂肪還是肌肉等其他成分，而這種區分是有臨床意義的。
所以，接下來我們需要了解身體的成分！
除了了解自己的BMI值外，減肥前熟悉自己的身體成分也非常重要。
大家都知道可以使用體重秤來稱體重。
但重量到底是由什么組成的呢？
事實上，人體體重分為去脂體重和脂肪體重。
去脂體重包括肌肉、皮膚、骨骼、器官、體液和其他非脂肪組織。
減肥時，應在保留瘦體重的同時，盡可能減掉多余的脂肪。
當一個人的去脂體重發達時，就意味著身體強壯、健康。例如，經常鍛煉的人或運動員都有強壯的肌肉。雖然他們的體重很高，但他們并不肥胖。
但我們如何知道我們的脂肪與肌肉的比例是多少呢？
事實上，這樣的機器在各大醫院的體檢中心早就有，甚至現在很多健身房都有。
它是人體成分分析儀，或者也可以稱為人體成分分析儀。
有了這款儀器，我們可以在不到一分鐘的時間內輕松測量出體脂、體重、BMI（身體質量指數）、非脂肪質量等各種健康指標，對于減肥非常有用。
當然，為了減肥，我們不能總是去醫院測量。現在的體重秤也有類似的功能，只不過不如醫用人體成分分析儀準確，但是對于想要減肥的人來說已經足夠了！
回到之前的問題，為什么在不改變飲食的情況下運動減肥后體重卻增加了呢？
這還要從人體的構成說起。
人類脂肪并不是純粹的脂肪。 1公斤脂肪大約含有7,700大卡。
減少1公斤純脂肪，需要消耗9000大卡。
然后體重秤上的表現顯示體重減輕了近1.2公斤。
成年女性每天需要1,800卡路里熱量。如果她全天什么都不吃，熱量攝入為0，正常生活，就會消耗1800大卡，只減掉234克脂肪。
家用秤可能無法反映這種重量變化。
人體肌肉并不是純蛋白質，它含有20%的蛋白質和70%的水。
也就是說，如果你減肥時失去1公斤純肌肉蛋白，你也會失去3.5公斤的水分，這樣可以導致總共減掉4.5公斤的體重。
1公斤純蛋白質含4000大卡；
1公斤純脂肪含有9,000大卡。
因此，同樣的熱量消耗，
減少1公斤脂肪能量相當于減少2.25公斤蛋白質，同時減少更多與蛋白質結合的水。
這反映在人們的體重上怎么運動減胸圍，
如果你減掉1公斤純脂肪，你的體重就會減少1.2公斤；
純肌肉蛋白減少2.25公斤，體重減少約10公斤。
這也是很多快速減肥方法一天減掉兩公斤、一個月減掉二十公斤的秘訣。
那么反之，如果你減掉1公斤純脂肪，你的體重就會減少1.2公斤；
如果添加1公斤純肌肉蛋白，你的體重就會增加4.5公斤。最終的抵消結果將是重量的增加。
兩者的增減體現在體型上，差別還是蠻大的。
運動初期，體重增加最為明顯。
經過一段時間的運動后，新陳代謝率開始逐漸恢復到較高水平，分解脂肪的能力會增強，然后你就可以看到緩慢但持續的體重減輕。
運動減肥雖然慢，但卻是最實用的減肥方法。畢竟減下來的是真正的脂肪！
減肥的結果不僅是通過秤知道，還通過你的尺子知道！
腰圍、臀圍、大腿圍是需要重點關注的三個數據。
因為腰腹部是脂肪最容易堆積的地方，減肥時，這里也是最容易感覺到脂肪減少的地方。
至于為什么不關注自己的胸圍，這是一個比悲傷更悲傷的故事，減肥過的朋友都知道！
腰圍甚至被稱為身體健康的晴雨表。
高血壓、糖尿病等疾病都會監測腰圍數據。
根據中國肥胖工作組數據收集與分析協作組對我國成人的分類標準：
男性腰圍≥85cm、女性腰圍≥80cm將被定義為腹型肥胖。
下面我就為大家介紹一下這三種周長的測量方法。
準備工具：1m-2m軟尺
01腰部
自然站立，雙腳分開20-30厘米，自然呼吸，用軟尺在肚臍上方2厘米處量一圈。
如果您發現這個位置很難找到，您可以以肚臍為點并圍繞它進行測量。
02臀部
站直，雙腿并攏，用軟尺穿過臀部最高點水平測量一個圓。
03大腿圍
將卷尺緊貼在大腿最粗的部位
減肥時多留意身體三圍的變化，這會給你比減肥更大的成就感！
大家都知道，想要減肥，就是“管住嘴，邁開腿”那么簡單。
然而，仍有不少人為了追求快速減肥，選擇不吃晚餐、節食甚至禁食減肥。
事實上，這些方法的后果之前已經多次提到過。
詳細內容請參見往期文章：
健康減肥，不能只關注體重秤上的數字，更需要關注身體成分的變化！
畢竟我們的體重不是刻在額頭上的，但是我們美麗的身材卻是大家有目共睹的！
美麗固然重要，但健康才是一切的基石。
總結：
1 更接近體重指數 (BMI)
體重指數（BMI）=體重（公斤）÷身高（米）的平方
2.減肥前先熟悉自己的身體成分
進行身體成分測試以了解您的脂肪和肌肉比例。
3 為什么運動減肥的時候體重卻增加了？
運動初期，脂肪減少，肌肉增加。
隨著持續運動，新陳代謝率逐漸提高，分解脂肪的能力增強，體重開始下降。
4、不僅要注意體重，還要注意“三圍”
減肥的同時，記錄你的腰圍、臀圍、大腿圍數據
參考
[1] 沉同彥，李俊瀚，黃磊，湯偉。運動減肥的生物學機制[J].中國組織工程研究與臨床康復，2007。
[2]于素梅.肥胖與有氧運動減肥的生物學分析(綜述)[N].北京體育大學學報． 2001 年 3 月。
[3] 趙明利，李寧．人體成分分析及其應用[J]．腸外和腸內營養。 2016年。
[4] 胡曉樹，郭志榮，吳明，等。體重指數、腰圍與代謝健康風險的關系[J].中國流行病學雜志。 2005。(12)。
*本文轉載已獲“維他狗營養師”許可
團隊由國家二級營養師、食品科學碩士、執業藥師組成。文章入圍2017年度食品藥品科普評選，榮獲人民衛生出版社組織的辟謠科普大賽二等獎，并被人民日報、中國科普網等200+網站發表。已在平臺轉載。
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