娛樂(lè)
有氧運(yùn)動(dòng)的目的是什么
有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是：強(qiáng)度低、有節(jié)奏、不間斷、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，目的是增強(qiáng)心肺耐力。運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于肌肉收縮，需要大量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和氧氣，心臟收縮次數(shù)增加，每次泵出的血液量也比平時(shí)多。同時(shí)對(duì)氧氣的需求也增加，呼吸次數(shù)比平時(shí)多，肺部收縮和擴(kuò)張較多。有氧運(yùn)動(dòng)的目的是什么？
目錄
1有氧運(yùn)動(dòng)技巧有哪些？
有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)身體有好處，當(dāng)然做有氧運(yùn)動(dòng)也有一定的技巧，下面我們來(lái)聽(tīng)聽(tīng)專家是怎么說(shuō)的。
1. 有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)限制
有氧運(yùn)動(dòng)要適度，雖然有氧運(yùn)動(dòng)可以有效消耗體內(nèi)脂肪，但如果過(guò)度，也會(huì)消耗肌肉。相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過(guò)2小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，體內(nèi)90%的亮氨酸會(huì)被消耗，而這種亮氨酸對(duì)肌肉的增長(zhǎng)有非常重要的作用。而且，如果運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，肌肉很容易拉傷。
2. 飯后不要立即運(yùn)動(dòng)
飯后不能馬上做有氧運(yùn)動(dòng)，否則對(duì)身體有不利的影響。但飯后也不要一直坐著，可以站立半小時(shí)左右，防止腰腹腿部脂肪堆積。運(yùn)動(dòng)時(shí)記得及時(shí)喝水，別以為喝水就能減肥，補(bǔ)水是減肥中很重要的細(xì)節(jié)！
3. 堅(jiān)持是關(guān)鍵
有氧運(yùn)動(dòng)減肥也是需要堅(jiān)持的，如果一時(shí)興起就運(yùn)動(dòng)，沒(méi)興趣就放棄，是無(wú)法徹底減肥的，即使一段時(shí)間后瘦下來(lái)了，如果不堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，減肥效果很快會(huì)反彈。所以女士們一定要堅(jiān)持，慢慢養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣，這樣你就不會(huì)覺(jué)得這是件很難的事，而是當(dāng)成一種愛(ài)好。
4.有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)放在力量訓(xùn)練之后
有氧運(yùn)動(dòng)比力量訓(xùn)練消耗的熱量更多。力量訓(xùn)練只是針對(duì)肌肉訓(xùn)練和肌肉增長(zhǎng)，因此消耗的熱量較少。因此，有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)在力量訓(xùn)練之后進(jìn)行。這樣的安排確保你有足夠的體力同時(shí)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練。相反，如果你不把有氧運(yùn)動(dòng)放在最后，當(dāng)你的體力已經(jīng)消耗得差不多的時(shí)候，力量訓(xùn)練不但不能幫助你減肥，甚至可能讓你的體重增加。
2有氧運(yùn)動(dòng)的目的是什么？
有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是：強(qiáng)度低、有節(jié)奏、不間斷、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，目的是增強(qiáng)心肺耐力。運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于肌肉收縮，需要大量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和氧氣，心臟收縮次數(shù)增加，每次泵出的血液量也比平時(shí)多。同時(shí)對(duì)氧氣的需求也增加，呼吸次數(shù)比平時(shí)多，肺部收縮和擴(kuò)張的程度也較大。因此，當(dāng)運(yùn)動(dòng)持續(xù)進(jìn)行，肌肉長(zhǎng)時(shí)間收縮時(shí)，心肺就要努力工作，向肌肉供應(yīng)氧氣，并運(yùn)輸肌肉中的廢物。這種持續(xù)的需求可以提高心肺的耐力。當(dāng)心肺耐力增加時(shí)為什么有氧運(yùn)動(dòng)能減肥，身體可以從事更長(zhǎng)時(shí)間或更劇烈的運(yùn)動(dòng)，而不容易疲勞。
汽油燃燒需要氧氣，所以我們也可以把發(fā)動(dòng)機(jī)的工作稱為有氧運(yùn)動(dòng)。同樣，人類在運(yùn)動(dòng)時(shí)也會(huì)燃燒燃料。人類的“燃料”是糖、蛋白質(zhì)和脂肪。人類的這些“燃料”儲(chǔ)存在人體細(xì)胞中。當(dāng)你運(yùn)動(dòng)時(shí)，就會(huì)消耗這些“燃料”來(lái)獲得動(dòng)力。
就像發(fā)動(dòng)機(jī)燃燒汽油一樣，人類也需要氧氣來(lái)幫助燃燒“燃料”（即氧化）。人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)深呼吸，讓空氣中的氧氣通過(guò)肺泡進(jìn)入血液循環(huán)系統(tǒng)，然后隨著動(dòng)脈血流向全身各處的組織細(xì)胞。這是一個(gè)漫長(zhǎng)的過(guò)程。
低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)基本都是有氧運(yùn)動(dòng)，比如散步、慢跑、長(zhǎng)距離慢游、騎自行車、跳舞等。有氧運(yùn)動(dòng)能有效鍛煉心臟、肺等器官，能提高心血管和肺功能。人體對(duì)氧氣的利用過(guò)程存在相當(dāng)大的時(shí)間差，這個(gè)時(shí)間差決定了劇烈、短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)就變成了無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。當(dāng)你運(yùn)動(dòng)時(shí)間足夠長(zhǎng)時(shí)，氧氣已經(jīng)溶解到細(xì)胞中，體內(nèi)的葡萄糖也已經(jīng)充分“燃燒”并轉(zhuǎn)化為新的能量，這樣的運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng)。
有氧運(yùn)動(dòng)需要大量呼吸空氣，對(duì)心肺功能有很好的鍛煉，可以增強(qiáng)肺活量和心臟功能。
3什么是有氧運(yùn)動(dòng)？
心率在每分鐘150次的運(yùn)動(dòng)算是有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榇藭r(shí)血液已經(jīng)可以為心肌供應(yīng)足夠的氧氣；
如果心率達(dá)到150-160次/分鐘，血液已經(jīng)不能供給心肌足夠的氧氣，這就叫做半有氧運(yùn)動(dòng)；如果心率達(dá)到160次/分鐘以上，就叫做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，也就是說(shuō)血液中的氧氣已經(jīng)不能供給心肌足夠的氧氣。
新陳代謝需要氧氣的參與，有氧運(yùn)動(dòng)由于氧氣充足，能使體內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)完全代謝，即達(dá)到最終的代謝——營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)分解成二氧化碳和水。
二氧化碳通過(guò)呼吸排出體外為什么有氧運(yùn)動(dòng)能減肥，而水則是“一進(jìn)四出”：通過(guò)口進(jìn)入，通過(guò)呼吸、汗液、尿液、糞便排出體外。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是由于氧氣不足，體內(nèi)物質(zhì)在代謝過(guò)程中不能完全分解成二氧化碳和水。
反而會(huì)產(chǎn)生乙醇、醋酸、乳酸等多種對(duì)人體有害的酸性物質(zhì)，人們上樓梯或者走路時(shí)，感覺(jué)腿酸痛，就是因?yàn)樯眢w處于無(wú)氧狀態(tài)，乳酸過(guò)多造成的。
健康人體液的pH值為弱堿性，為7.4。大量的乙醇、乙酸、乳酸等會(huì)使體液酸化，造成酸中毒，嚴(yán)重時(shí)甚至?xí)旅o(wú)氧運(yùn)動(dòng)不僅會(huì)傷害心臟，還會(huì)造成全身代謝衰竭。
劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)猝死的原因之一，就是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的損傷，另外，“過(guò)勞死”、用腦過(guò)度、職場(chǎng)疲勞綜合癥等現(xiàn)象，都和這種身體供氧不足有關(guān)。
基于上述原則，人們常說(shuō)“運(yùn)動(dòng)要適度”，而運(yùn)動(dòng)量因人而異。對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，又該如何把握這個(gè)度呢？趙宏斌教授告訴讀者，運(yùn)動(dòng)時(shí)“有氧”的狀態(tài)是微微出汗就停，但不能大汗淋漓。
另外，運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的疲勞第二天能否消除也是衡量是否是有氧運(yùn)動(dòng)的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：運(yùn)動(dòng)后你會(huì)感覺(jué)到疲勞，但如果第二天能夠恢復(fù)，那是正常的；如果第二天疲勞無(wú)法消除，說(shuō)明你運(yùn)動(dòng)過(guò)度了，已經(jīng)超出了有氧運(yùn)動(dòng)的范圍。
4 有氧運(yùn)動(dòng)有什么好處
有氧運(yùn)動(dòng)的好處有很多，堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)我們的心肺動(dòng)能，增強(qiáng)我們的抵抗力。
有氧運(yùn)動(dòng)的目的是為了增強(qiáng)心肺耐力。運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉收縮需要大量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和氧氣，因此心臟收縮的次數(shù)增加，每次泵出的血液量也比平時(shí)大。同時(shí)對(duì)氧氣的需求也增加，呼吸的次數(shù)比平時(shí)多，肺部收縮和擴(kuò)張的幅度也更大。因此，當(dāng)運(yùn)動(dòng)持續(xù)進(jìn)行，肌肉長(zhǎng)時(shí)間收縮時(shí)，心肺必須努力工作，向肌肉供應(yīng)氧氣，并運(yùn)輸肌肉中的廢物。這種持續(xù)的需求可以提高心肺的耐力。當(dāng)心肺耐力增加時(shí)，身體可以進(jìn)行更長(zhǎng)時(shí)間或更劇烈的運(yùn)動(dòng)，并且不容易疲勞。
低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)基本都是有氧運(yùn)動(dòng)，比如散步、慢跑、長(zhǎng)距離慢游、騎自行車、跳舞等。有氧運(yùn)動(dòng)能有效鍛煉心臟、肺等器官，能提高心血管和肺功能。人體對(duì)氧氣的利用過(guò)程存在相當(dāng)大的時(shí)間差，這個(gè)時(shí)間差決定了劇烈、短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)就變成了無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。當(dāng)你運(yùn)動(dòng)時(shí)間足夠長(zhǎng)時(shí)，氧氣已經(jīng)溶解到細(xì)胞中，體內(nèi)的葡萄糖也已經(jīng)充分“燃燒”并轉(zhuǎn)化為新的能量，這樣的運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng)。
它需要呼吸大量的空氣，對(duì)心肺有很好的鍛煉，可以增強(qiáng)肺活量和心臟功能。
長(zhǎng)期進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，可以增加體內(nèi)血紅蛋白的含量，提高機(jī)體的抵抗力，抗衰老，增強(qiáng)大腦皮層和心肺功能的工作效率，增加脂肪的消耗，防止動(dòng)脈硬化，減少心腦血管病的發(fā)病率。減肥者如果把有氧運(yùn)動(dòng)與合理的飲食安排結(jié)合起來(lái)，不但能減肥成功，而且減肥后的體重還能鞏固。有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)腦力勞動(dòng)者也是很有好處的。此外，有氧運(yùn)動(dòng)還有恢復(fù)體力的作用。
2型糖尿病、肥胖癥、脂肪肝患者一定要做有氧運(yùn)動(dòng)，心律失常、心腦動(dòng)脈硬化、老年人等也應(yīng)做有氧運(yùn)動(dòng)，要想強(qiáng)健肌肉、塑造好身材，預(yù)防椎間盤突出、頸椎病、骨質(zhì)疏松、骨軟化等，就應(yīng)該做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。
減肥的5種有氧運(yùn)動(dòng)方法有哪些？
各類有氧運(yùn)動(dòng)
其實(shí)，小編并不提倡初學(xué)者或者身體條件不好的朋友做有氧運(yùn)動(dòng)減肥。太簡(jiǎn)單的動(dòng)作無(wú)法滿足心率要求，而較為復(fù)雜的動(dòng)作則需要更高的身體力量、柔韌性、韌性，一般人根本做不到。動(dòng)作不到位的話，不僅沒(méi)有效果，還容易造成傷害。雖然現(xiàn)在有各種很吸引人的有氧運(yùn)動(dòng)，但我建議沒(méi)有身體條件的朋友，不要把有氧運(yùn)動(dòng)當(dāng)成減肥的方式。
游泳
游泳是很好的全身減肥運(yùn)動(dòng)，對(duì)提高心肺功能很有效果。不過(guò)很多人游泳技術(shù)不高，可以用泳池快走代替，對(duì)提高心率很有效果。不過(guò)會(huì)游泳的朋友也要注意用游泳減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達(dá)到心率要求就行，也要注意攝氧量充足。
自行車
現(xiàn)在很多健身房都有動(dòng)感單車，這種單車的設(shè)計(jì)很適合有氧訓(xùn)練，但一般的單車訓(xùn)練室太小，很多人以前在室內(nèi)訓(xùn)練時(shí)，都會(huì)因?yàn)槿毖醵纯嗖灰选ｋm然健身房這樣設(shè)計(jì)是為了提高環(huán)境溫度，讓運(yùn)動(dòng)者大量出汗，從而提高減肥效果，但我贊同在減肥的同時(shí)，放棄健康。如果想在戶外單車減肥，建議使用山地車（但在城市里限速，環(huán)境不太好）。
跑步（快走）
戶外跑步受環(huán)境限制，選擇跑步機(jī)也是不錯(cuò)的選擇。松開(kāi)跑步機(jī)扶手可使氧氣利用率提高8%，心率提高5%。當(dāng)然，要保持平衡后才可以松開(kāi)扶手。選擇有一定坡度的跑步機(jī)，可提高減肥效果。在跑步機(jī)上使用間歇法，即可以高速運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間，再換成較低速度進(jìn)行循環(huán)運(yùn)動(dòng)。
跳繩
跳繩簡(jiǎn)單易學(xué)，器材簡(jiǎn)單，在小空間就能進(jìn)行，是一項(xiàng)非常好的有氧運(yùn)動(dòng)，可以說(shuō)是物超所值。跳繩幾分鐘就能讓心率、呼吸頻率增加，短時(shí)間內(nèi)就能減肥。職業(yè)拳擊手在比賽前通常以跳繩作為有氧減脂的主要內(nèi)容，還能鍛煉全身的協(xié)調(diào)性和靈敏性。
跳爆竹
開(kāi)合跳作為熱身運(yùn)動(dòng)可使您的心率達(dá)到一定水平，為更劇烈的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。全身伸展后進(jìn)行 5 分鐘的開(kāi)合跳（一種跳躍運(yùn)動(dòng)）可鍛煉和協(xié)調(diào)身體。開(kāi)合跳可鍛煉肩膀、背部、大腿和小腿，從而提高力量和耐力，同時(shí)還能瘦腿。
自由體操
俯臥撐和仰臥起坐從來(lái)都是永不過(guò)時(shí)的運(yùn)動(dòng)，無(wú)論在家里、電視機(jī)前、路上，都可以隨時(shí)隨地做。俯臥撐可以鍛煉胸部、肩膀、腹肌、肱三頭肌，而仰臥起坐主要鍛煉腹部肌肉。日本的吉田稔是吉尼斯世界紀(jì)錄的保持者，他可以連續(xù)做10507個(gè)俯臥撐。但你不必每次都做很多俯臥撐，每次做3到4個(gè)俯臥撐，每次做25到50個(gè)就是很好的鍛煉計(jì)劃。
彈力運(yùn)動(dòng)
你可以用橡皮筋做基本的弓步、深蹲、二頭肌彎舉等練習(xí)。這種橡皮筋重量輕，便于攜帶，價(jià)格從 6 美元到 20 美元不等。選擇購(gòu)買時(shí)，一定要找到合適的顏色。通常不同顏色的橡皮筋彈性不同，主要分為黃色（淺色）、紅色（中色）、綠色（深色）三種。
做深蹲時(shí)，盡量將雙腿分開(kāi)與肩同寬，站直，腳踩橡皮筋，雙手握住橡皮筋向上拉至與肩同高，然后下蹲，再蹲回之前的站姿。鍛煉肱三頭肌時(shí)，將橡皮筋放在背后，一手握住橡皮筋的一端，另一手握住橡皮筋的另一端，將橡皮筋拉過(guò)頭頂。
洗衣袋運(yùn)動(dòng)
洗衣服是燃燒卡路里、減脂的家務(wù)活，但不要急著把臟衣服扔進(jìn)洗衣機(jī)。裝滿臟衣服的洗衣袋可以幫助你燃燒更多卡路里。將洗衣袋直接舉到你面前，不要讓袋子接觸你的身體，這樣會(huì)提供最大的阻力。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作幾次——你會(huì)感覺(jué)到你的二頭肌、肩膀、胸部和腹部肌肉得到了鍛煉。覺(jué)得洗衣袋不夠重？試試沙袋，這對(duì)提高體力和增加耐力更有幫助。
爬樓梯
在樓梯或露天看臺(tái)上上下慢跑是一項(xiàng)很好的有氧運(yùn)動(dòng)。以最快的速度爬上 6 到 12 級(jí)樓梯，每次跑完后休息兩到三分鐘，然后重復(fù)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。你也可以在休息期間繼續(xù)爬幾級(jí)樓梯，以保持心率穩(wěn)定。每次踏上臺(tái)階時(shí)，盡量跳過(guò)一步，這將有助于提高你的下半身肌肉力量。為了讓你的有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃更加完整，每周可以安排 3 到 4 次慢跑、散步或騎自行車。
在家可以用啞鈴做的鍛煉包括二頭肌彎舉、肩部推舉和三頭肌伸展。要鍛煉胸部，請(qǐng)平躺在地板上或長(zhǎng)凳上，雙臂伸開(kāi)，啞鈴放在胸部上方。嘗試面朝下躺在長(zhǎng)凳上，舉起啞鈴來(lái)鍛煉背部。
新聞主席
稍事休息后，開(kāi)始鍛煉肱三頭肌、胸肌和背部。無(wú)論是在家里還是在辦公室，找一把椅子，端正地坐在上面，將雙手放在椅子的任意一個(gè)扶手上，雙腳平放在地面上，將身體拉起，從 1 數(shù)到 10，然后回到剛才的坐姿，反復(fù)重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。通過(guò)這個(gè)練習(xí)，你的下背部肌肉會(huì)得到穩(wěn)定和加強(qiáng)。這個(gè)練習(xí)完全免費(fèi)！
