母嬰
孕婦應(yīng)該吃的食物： 主食：米、面不宜太白，盡量用加工程度中等的米、面。主食不宜過于單一。應(yīng)與米、面、雜糧、干豆等混合。粗細搭配有利于獲得全面的營養(yǎng)，提高食物蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值。蔬菜：多選擇綠葉蔬菜或其他顏色的蔬菜。孕婦飲食中三分之二的蔬菜應(yīng)該是綠葉蔬菜。新鮮的豆類如豇豆、毛豆、青豆等都含有豐富的蛋白質(zhì)……而且其中所含的鐵質(zhì)吸收率也很好，也可以使用。竹筍等蔬菜無色、價格昂貴、草酸含量較高，應(yīng)少用或盡量少用。水果：柑橘、棗子、山楂等含有豐富的抗壞血酸，價格也比較便宜，尤其是在蔬菜匱乏的冬季，可以大量使用。動物性食品：盡量選擇蛋白質(zhì)含量高、脂肪含量低的品種。由于畜禽內(nèi)臟特別是肝臟富含維生素A、鐵等微量元素，妊娠中、晚期的婦女應(yīng)多使用。禽肉脂肪含量低，肌肉細膩，蛋白質(zhì)含量豐富。燉雞味道鮮美，能刺激消化液的分泌，適合孕婦食用。魚的肌肉纖維細嫩，蛋白質(zhì)含量豐富。脂肪主要是不飽和脂肪酸，富含維生素B2、鋅、硒。特別是深海魚的脂肪中富含二十二碳六烯酸（DHA），對胎兒有害。有利于大腦和神經(jīng)的發(fā)育。孕婦應(yīng)多吃魚。雞蛋蛋白中必需氨基酸的含量和組成比其他動物性食品更為理想。蛋白質(zhì)的生物學價值非常高，是已知天然食品中品質(zhì)最高的蛋白質(zhì)。蛋黃還含有豐富的鈣、鐵、維生素B1和B2，是孕婦的理想食品。
乳類食品：酪蛋白是乳蛋白的主要成分，是一種含磷復合蛋白，含有充足的必需氨基酸，也是一種完全蛋白。牛奶中的脂肪熔點低、顆粒小，容易消化吸收。尤其是牛奶，鈣含量豐富，且易于吸收。是飲食中鈣的良好食物來源，更適合孕婦補鈣。谷物和蔬菜雖然含有一定量的鈣，但還含有植酸、磷酸、草酸和纖維素，影響鈣的吸收。牛奶幾乎含有所有已知的維生素，尤其是維生素A和B2。它是孕婦的理想食品，每天應(yīng)攝入至少250克。大豆食品：大豆是植物性食品中蛋白質(zhì)含量最高、質(zhì)量最好的食品。其蛋白質(zhì)中除蛋氨酸外，其他必需氨基酸的含量與動物蛋白相當，尤其是大豆蛋白的賴氨酸含量。高，與谷物同時食用可以增加谷物蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值。大豆脂肪中含有豐富的亞油酸，是防止孕婦血脂升高和胎兒生長發(fā)育所必需的。大豆食品含有大量的鈣、鐵、維生素B1和B2，而且價格便宜。每天食用量最好在100克以上。一些豆制品如素雞、紅燒豆腐、腐乳、豆腐等，含鈣量較高，也是鈣的良好來源。臭豆腐還富含維生素B12，每100克含1.88至9.6Oug。懷孕初期的飲食要求和菜譜舉例：懷孕初期的營養(yǎng)需求與懷孕前沒有太大區(qū)別。但為了保證胚胎發(fā)育和孕婦生理變化的需要，膳食必須合理配制，保證熱能和營養(yǎng)物質(zhì)的供給。
1、保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的供應(yīng)。懷孕初期，母親的子宮和乳房已開始增大，胚胎和胎盤已開始發(fā)育，羊水已產(chǎn)生。因此，妊娠早期必須供給充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。 2、保證無機鹽和維生素的供給。無機鹽和維生素具有構(gòu)建身體和調(diào)節(jié)生理功能的作用。缺乏它們很容易影響胚胎的分化、細胞分裂和神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育。 3、美味的食物可以刺激食欲。惡心、嘔吐、食欲不振等妊娠反應(yīng)在懷孕早期很常見。嚴重嘔吐還會導致水分流失，因此食物應(yīng)富含水分，富含維生素、鈣、鉀等無機鹽；能有一定的酸辣味是為了刺激食欲，烹飪方法要清淡。 4、食物容易消化。少食多餐，選擇容易消化的食物，如吐司、烤包子、餅干、粥等，在胃里停留的時間短，可以減少嘔吐。少食多餐有助于減少惡心和嘔吐。 5、孕早期食物清單和食譜舉例： 每日食物清單：谷物320克、豆制品60克、雞蛋60克、牛奶50克、肉、魚、蝦、雞肉250克、蔬菜100克、水果500克，50-100g食用油，20g以上食物單可提供（2100kcal）8.8MJ熱能。一天食譜舉例：早餐牛奶250克，烤饅頭片白糖10克，標準粉50克，紅腐乳，豆肝5克，豬肝10克，午餐米飯，米飯（早秈米，標準一份），150克豆腐干、炒芹菜、芹菜莖100克、熏豆腐干50克、干海米200克、油菜籽、海米10克、蛋花湯、雞蛋50克、紫菜5克、晚餐標準米粉、蒸鳊魚100克、什錦菜100克心、白菜心150克、海蠣肉6克、香醋10克、全天食用油20克、橙子餅干50克、晚餐蘇打餅干此食譜100克橘子可提供91.3克蛋白質(zhì)（17.4%熱量比）、55克脂肪（占熱量比23.6%）、碳水化合物308.8克（占熱量比59%）、維生素、無機鹽、微量元素，均可實現(xiàn)極輕體力勞動。懷孕初期婦女的供給需求。
孕中期飲食要求及菜譜舉例：懷孕第13周至27周為孕中期階段，妊娠反應(yīng)緩解，食欲增加。孕中期，胎兒的消化器官、神經(jīng)系統(tǒng)、骨骼系統(tǒng)都在生長發(fā)育，基礎(chǔ)代謝率增加。為了適應(yīng)胎兒發(fā)育的需要，母體的身體也發(fā)生了重大的生理變化，如子宮增大、乳房增大、血容量增加等，因此應(yīng)增加營養(yǎng)素的攝入量，以滿足胎兒的需要。胎兒和母親。 1、增加熱能。孕中期孕婦基礎(chǔ)代謝加強，糖的利用率增加。在孕前基礎(chǔ)上添加 200kcal (0.8MJ)。每日主食攝入量應(yīng)達到400克以上，并與谷類食品搭配食用。 2、保證優(yōu)質(zhì)、充足的蛋白質(zhì)。孕中期是母體和胎兒組織快速生長的時期，尤其是胎兒腦細胞分化發(fā)育的第一個高峰期。孕婦每天應(yīng)在原有量的基礎(chǔ)上補充15克蛋白質(zhì)，其中一半以上應(yīng)為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，來源于動物性食品和大豆食品。 3、增加維生素的攝入。由于孕中期熱能增加，物質(zhì)代謝增強，因此需要相應(yīng)增加維生素B1B2和煙酸的攝入。為了預防胎兒巨幼細胞貧血和神經(jīng)管缺陷的發(fā)生，還需要增加維生素B12和葉酸的攝入。為了胎兒骨骼的發(fā)育，需要增加維生素A和C的需要量。為此，孕中期孕婦應(yīng)在主食中添加粗糧、雜糧，經(jīng)常選擇動物內(nèi)臟，多吃新鮮蔬菜和水果。 4、多吃富含無機鹽和微量元素的食物，特別是富含鈣、鐵、鋅的食物。部分地區(qū)要注意碘的供應(yīng)。
孕中期應(yīng)每天喝牛奶，經(jīng)常吃動物肝臟、水產(chǎn)品和海鮮。對于植物性食品，首選豆制品和綠葉蔬菜。孕中期可在孕早期每日飲食中添加谷物100g，動物性食品可添加150～200g。一天食譜舉例：早餐牛奶250克，白糖10克，豆沙包標準粉50克，紅豆餡10克，午餐米飯150克，粳米，豬肝70克，炒菠菜，豬肝70克，菠菜100克，番茄湯，午餐100克牛奶，午餐250克牛奶，豌豆黃50克，晚餐豌豆黃50克，花木。標準面粉100克，油3克，小米粥，小米50克，海帶燉排骨，排骨100克孕婦營養(yǎng)，海帶50克（干），鯽魚湯50克，香菜10克，全天食用油，植物油晚餐28克，橙子、橘子100克。上述食譜提供97克蛋白質(zhì)、81克脂肪和碳水化合物。 335g，熱能10.5MJ（2500kcal），蛋白質(zhì)熱量比例15%，脂肪熱量比例29%孕婦營養(yǎng)，碳水化合物熱量比例56%。多種維生素和微量元素已達到輕體力勞動者的孕中期婦女的供給需求。只有硫胺素低于1.8mg，可以通過制劑補充。妊娠晚期是指從懷孕第28周到臨產(chǎn)前。此時子宮更加增大，上升到上腹部，向上壓迫胃和膈肌。孕婦吃得少了，但又感到饑餓。此時胎兒生長迅速，細胞體積迅速增大，大腦增殖達到高峰，表現(xiàn)為神經(jīng)細胞迅速增殖和髓鞘形成。這個時候，媽媽的營養(yǎng)就顯得極其重要，尤其是對大腦發(fā)育影響最大。
孕晚期飲食應(yīng)根據(jù)需要進行以下調(diào)整： 1、增加蛋白質(zhì)攝入量。妊娠晚期胎兒生長迅速，從第28周的1000克到第40周的3000克。這是懷孕期間儲存最多蛋白質(zhì)的時期。胎兒大約保留170克，母親大約保留375克。這些蛋白質(zhì)需要從飲食中獲取。妊娠后期膳食蛋白質(zhì)供給量應(yīng)比非孕婦增加25克，并多食用動物性食品和豆類食品。 2、供給充足的必需脂肪酸。孕晚期是胎兒腦細胞增殖的高峰期，神經(jīng)髓鞘形成迅速。需要足夠的亞油酸轉(zhuǎn)化為花生四烯酸才能滿足大腦發(fā)育的需要。此外，二十二碳六烯酸（DHA）對于神經(jīng)突觸的發(fā)育是必需的。多吃海魚有利于DHA的供給。
