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說(shuō)到下肢訓(xùn)練動(dòng)作，我想大家首先想到的就是深蹲。
深蹲作為我們?nèi)祟?lèi)非常基本的運(yùn)動(dòng)方式，幾乎每天都在使用。例如，上廁所、蹲下和休息等。然而，雖然每個(gè)人都做過(guò)深蹲，但很少有人能做到更標(biāo)準(zhǔn)的水平。
深蹲的深度一直是討論的熱門(mén)話題。說(shuō)到深蹲的深度，我們不得不提很多人在下蹲過(guò)程中經(jīng)歷的一個(gè)現(xiàn)象：眨屁股。
如果你曾經(jīng)做過(guò)深蹲，我相信你或多或少聽(tīng)說(shuō)過(guò)這個(gè)概念。有人說(shuō)眨眼會(huì)導(dǎo)致下背部受傷，而另一些人則說(shuō)這沒(méi)什么問(wèn)題。至于為什么會(huì)導(dǎo)致眨屁股，有很多理論，不同的人有不同的解決方案。
那么哪些說(shuō)法是真正科學(xué)的呢？接下來(lái)，我將和你討論這個(gè)話題。
什么是眨眼？
Butt blinking 只是一個(gè)口語(yǔ)短語(yǔ)，真正的含義應(yīng)該是指骨盆的翻轉(zhuǎn)（后傾）。但在此之前，我們需要簡(jiǎn)要了解骨盆的三種狀態(tài)。
如上圖所示，骨盆一般分為前傾、中立和后傾位置。大多數(shù)情況下，骨盆處于中立位置，此時(shí)我們的脊椎處于正常的生理曲率，運(yùn)動(dòng)時(shí)的安全性是最高的。
而很多人在下蹲的過(guò)程中，當(dāng)他們下蹲到某個(gè)深蹲時(shí)，骨盆會(huì)從中立位置變?yōu)橄蚝笪恢茫雌饋?lái)像是屁股眨眼，所以我們俗稱(chēng)之為“屁股眨眼”。因此，眨屁股是指深蹲時(shí)骨盆從中立位置變?yōu)橄蚝笪恢玫默F(xiàn)象。
左側(cè)是正常的，右側(cè)是向后的。
眨屁股的原因是什么？
從目前的研究來(lái)看，眨屁股的實(shí)際原因不是很清楚，但我們可以有一個(gè)比較好的猜測(cè)。讓我給你分析一下更可能的因素。
原因 1：髖關(guān)節(jié)屈曲能力不足可能是由于骨關(guān)節(jié)或股骨髖臼關(guān)節(jié)異常生長(zhǎng)，通常稱(chēng)為股骨髖臼撞擊綜合征 （FAI）。
在正常的髖關(guān)節(jié)中，股骨頭與髖臼完美貼合。骨骼的過(guò)度生長(zhǎng)會(huì)導(dǎo)致幾種不同類(lèi)型的股骨髖臼綜合征，如下圖所示。
如您所見(jiàn)，髖臼和股骨頭之間的包裹程度略有不同：有些人的股骨頭較深，而另一些人的股骨頭較淺。
對(duì)于股骨頭較淺的人來(lái)說(shuō)，活動(dòng)范圍會(huì)比較大，下蹲到最后時(shí)臀部可能不會(huì)眨眼。股骨頭較深的人就沒(méi)那么幸運(yùn)了，當(dāng)他們下蹲到一定深度時(shí)，很快就會(huì)發(fā)生骨與骨的接觸，導(dǎo)致其他部位進(jìn)行代償深蹲髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷，即骨盆開(kāi)始翻轉(zhuǎn)。
除了股骨頭在髖臼中的深度外，股骨頸的角度也有影響。
如上圖所示，這是不同人股骨頸的解剖學(xué)差異。有些人接近垂直，有些人接近平行，有些人介于兩者之間，但每個(gè)人的角度都會(huì)不同。
如果股骨頸接近垂直，那么它也會(huì)增加骨與骨接觸的機(jī)會(huì)。
在這里，我將向您介紹一個(gè)測(cè)量髖關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍的動(dòng)作：
如上圖所示，保持脊柱中立，雙手和膝蓋接觸地面，雙手放在肩膀下方，膝蓋放在臀部下方。然后，慢慢地將臀部向下移動(dòng)，靠近腳后跟，并觀察骨盆的翻轉(zhuǎn)。如果你能像上圖一樣保持脊柱的中立位置，那就意味著你的柔韌性還不錯(cuò)，眨眼的可能性更小，你可以蹲得更深。
相反，如果您的胸椎或腰椎開(kāi)始彎曲，如下所示，這意味著您需要提高柔韌性，或者您的結(jié)構(gòu)不允許您深蹲。
原因 2：缺乏踝關(guān)節(jié)背屈
踝關(guān)節(jié)的柔韌性在深蹲中也非常重要。如果你的腳踝缺乏 10-20 度背屈的能力，那么你很容易在下蹲到底部時(shí)進(jìn)行補(bǔ)償。
原因 3：缺乏協(xié)調(diào)性 雖然深蹲看起來(lái)很簡(jiǎn)單，但也需要高水平的協(xié)調(diào)才能完成一個(gè)好的表格。臀大肌、股四頭肌、腘繩肌、內(nèi)收肌和一些深層穩(wěn)定肌肉群需要協(xié)同工作，以保持直立的軀干和平衡。
有時(shí)候，僅僅通過(guò)訓(xùn)練動(dòng)作的協(xié)調(diào)性深蹲髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷，眨屁股的幅度就會(huì)提高。
原因 4：腿筋緊繃？我打個(gè)問(wèn)號(hào)是因?yàn)橛腥颂岢隽诉@一點(diǎn)，但我不同意它。
這種觀點(diǎn)的支持者認(rèn)為，腘繩肌是附著在骨盆上的，如果腘繩肌緊繃，它會(huì)“縮短”，然后當(dāng)蹲到底部時(shí)，骨盆被拉下，導(dǎo)致骨盆向后傾斜。
這個(gè)理論聽(tīng)起來(lái)很有道理，但并不正確。為什么？因?yàn)槟N繩肌在深蹲過(guò)程中起著穩(wěn)定作用，這就是為什么研究表明深蹲中腘繩肌的活動(dòng)非常低。此外，深蹲時(shí)腘繩肌的長(zhǎng)度基本沒(méi)有變化。當(dāng)腘繩肌在彎曲的臀部一側(cè)拉長(zhǎng)時(shí)，它也會(huì)在彎曲的膝蓋一側(cè)收縮。所以，既然腘繩肌的長(zhǎng)度不變，自然不會(huì)影響眨屁眼。
綜上所述，眨屁股的主要原因是髖關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)問(wèn)題、踝關(guān)節(jié)的柔韌性、運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)性的問(wèn)題，與腘繩肌無(wú)關(guān)。
眨眼會(huì)導(dǎo)致下背部受傷嗎？
很多人擔(dān)心臀部眨眼，因?yàn)楣桥柙谪?fù)重條件下有反復(fù)的屈伸，害怕長(zhǎng)時(shí)間受傷。
然而，目前還沒(méi)有直接的研究證明眨屁股會(huì)導(dǎo)致腰椎損傷。下背部受傷的原因有很多，眨屁股可能不是其中之一。
每個(gè)人的眨眼都是不同的，所以科學(xué)家很難直接做研究。什么樣的眨眼會(huì)造成損壞？需要多少重量？多長(zhǎng)時(shí)間？這些都是我們需要考慮的問(wèn)題。
但我想說(shuō)的是，脊柱中立位置實(shí)際上并不是一個(gè)絕對(duì)值，而是有一個(gè)輕微的范圍，輕微的臀部眨眼是完全可以接受的。另外，人體的重塑和耐受能力很強(qiáng)，只要你逐漸增加體重，不突然用你承受不了的重量來(lái)深蹲，那么你就不太可能因?yàn)槠ü梢徽Ｑ鄱軅?/p>
最后，根據(jù)經(jīng)驗(yàn)證據(jù)，由于大多數(shù)深蹲損傷發(fā)生在膝蓋和臀部，因此很少有真正由眨眼引起的下背部損傷。
但為了安全起見(jiàn)，讓我們看看如何改善臀部的眨眼。
如何改善眨屁眼？
到現(xiàn)在為止，我們應(yīng)該已經(jīng)知道導(dǎo)致屁股眨眼的原因，所以我們只需要修復(fù)它。
首先，讓我們明確一點(diǎn)，我們無(wú)法改善結(jié)構(gòu)性問(wèn)題，因?yàn)槲覀兣c生俱來(lái)，只有輪回轉(zhuǎn)世才能改善它們。如果你真的屬于那種股骨頭較深、股骨頸比較垂直的人，那么不管你怎么伸展、做柔韌性訓(xùn)練，所能做的就是找到適合自己的深度，這個(gè)時(shí)候并不適合蹲到底。
如果你的腳踝柔韌性不好，那么你可以在深蹲前放松小腿筋膜，這在一定程度上可以提高柔韌性。此外，穿舉重鞋也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。由于負(fù)重鞋將腳后跟抬高了一部分，這有助于您下蹲得更深，從而間接提高腳踝的靈活性。
當(dāng)然，這充其量只是一種姑息治療而不是治愈方法，我們?nèi)匀恍枰M(jìn)行一些踝關(guān)節(jié)柔韌性訓(xùn)練。我建議杠鈴負(fù)重拉伸。
這種方法被舉重運(yùn)動(dòng)員推廣，因?yàn)樗麄冃枰艽蟮撵`活性。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，在深蹲底部保持不動(dòng)，并將一個(gè)加重的杠鈴放在膝蓋上方。重要的是要注意，與傳統(tǒng)深蹲不同，您應(yīng)該將膝蓋盡可能向前移動(dòng)，當(dāng)然，前提是您的腳后跟不會(huì)離開(kāi)地面。然后，保持這個(gè)姿勢(shì)一段時(shí)間并繼續(xù)這樣做以查看改進(jìn)。
最后，加強(qiáng)和提高動(dòng)作的協(xié)調(diào)性，良好的協(xié)調(diào)性也可以改善眨屁股。
首先，評(píng)估您的站立距離。較窄的間距需要更大的接頭靈活性，而較寬的間距則減少了需求。然后，腳趾的方向也很重要。對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，腳趾外展比腳趾前傾好，大約 10-30 度，雖然有些人可能需要上升到 45 度，畢竟每個(gè)人的解剖結(jié)構(gòu)都不同。
根據(jù)我的教練經(jīng)驗(yàn)，有很多客戶在改變姿勢(shì)和腳趾方向后改善了他們的眨眼屁股。
其次，做支撐深蹲。
雙手都放在支架上，支架可以是桿或類(lèi)似 TRX 的東西。然后慢慢蹲下，找到平衡感并保持軀干直立。在動(dòng)作的底部，按住它一會(huì)兒，讓自己形成一段回憶。
最重要的是，您還可以靠在墻上下臺(tái)階。
如上圖所示，背靠墻壁，確保軀干直立并蹲到底部一段時(shí)間，此時(shí)屁股眨眼的機(jī)會(huì)較小。
通過(guò)反復(fù)練習(xí)肌肉之間的協(xié)調(diào)性和運(yùn)動(dòng)熟練度，找到適合自己的站立距離，眨屁股也會(huì)在很大程度上得到改善。
總結(jié)
眨屁股是深蹲期間發(fā)生的骨盆翻轉(zhuǎn)。
眨屁股的程度因人而異，每個(gè)人的原因也不同。其中，骨頭因素是我們無(wú)法改變的。我們能做的就是提高自己的協(xié)調(diào)性，多訓(xùn)練深蹲，找到適合自己的深度，然后提高踝關(guān)節(jié)的柔韌性，這樣會(huì)有很大的提升。
