母嬰
《中國居民膳食指南（2022年）》（以下簡稱《膳食指南》）由中國營養(yǎng)學(xué)會組織編制，第一版于2022年4月發(fā)布，膳食指南是中國居民的“膳食法寶”，是居民健康飲食的關(guān)鍵，“健康教練”。
2022版更加適合現(xiàn)階段居民的營養(yǎng)需求，從這一部分開始，我們來詳細(xì)讀一讀膳食指南的第二部分。
特定人群的飲食指南：懷孕飲食指南
為了完成妊娠過程，孕婦的生理和代謝狀態(tài)發(fā)生重大的適應(yīng)性變化，總體營養(yǎng)需求增加，以滿足機(jī)體的特殊需要。
01懷孕期間的體重管理
科學(xué)證據(jù)表明，孕前保持適當(dāng)?shù)捏w重和孕期增加體重有助于懷孕和生下健康的胎兒。因此，孕期體重管理尤為重要。你可以考慮以下三個方面：
首先，讓孕前體重達(dá)到正常范圍。肥胖或體重偏輕的備孕女性，應(yīng)通過合理的飲食、適度的運動，將體重逐漸調(diào)整到正常范圍。正常體重范圍是BMI為18.5--23.9kg/m2。
體重指數(shù)
體質(zhì)指數(shù)24≦
第二，孕期體重增長要適度。孕期體重適當(dāng)增長有利于保證母嬰營養(yǎng)和順利分娩。一般來說，總體重增長12公斤是比較合適的。
孕早期（孕12周內(nèi)）體重增加不宜超過2kg，孕中、晚期每周體重增加以350g左右為宜。孕前體重偏低的婦女每周應(yīng)增加11-16kg，超重者應(yīng)增加7-11kg，肥胖者應(yīng)增加5-9kg。
三是孕期要監(jiān)測和管理體重。孕期體重的監(jiān)測和管理從備孕期就開始了，每周至少稱一次體重，確保孕期體重適當(dāng)增加。
體重增長過快者，在保證營養(yǎng)素供給的同時，應(yīng)控制總能量，適當(dāng)增加身體活動量；體重增長不足者，可適當(dāng)增加進(jìn)食量，并注意各類食物的營養(yǎng)平衡。
如果沒有醫(yī)學(xué)禁忌癥，建議在懷孕中期和晚期進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的身體活動，包括快走、游泳和產(chǎn)前瑜伽。
02特殊營養(yǎng)需求
懷孕期間，鐵、鈣、碘、葉酸等的需要量增加，必須保證充足的供應(yīng)孕婦營養(yǎng)餐，否則缺乏會影響未來孩子的智力和身體發(fā)育。
第一、滿足葉酸和鐵的需要。孕期補(bǔ)充葉酸和鐵很重要。孕期體內(nèi)缺鐵，會導(dǎo)致免疫力低下，引起缺鐵性貧血，不利于胎兒的生長發(fā)育。日常飲食中可以通過補(bǔ)充動物血液、動物肝臟、紅肉的攝入來補(bǔ)充鐵，具體為每周1-2次攝入20-50g的動物血液或肝臟，或每天攝入50-100g的瘦肉。
孕早期補(bǔ)充葉酸可預(yù)防胎兒神經(jīng)管缺陷。富含葉酸的食物有動物肝臟、蛋類、豆類、酵母、綠葉蔬菜、水果和堅果等。但天然食物中葉酸經(jīng)烹調(diào)加工后生物利用度較低。一般建議孕前服用葉酸補(bǔ)充劑，每日葉酸400цg，最長服用三個月。
第二，碘和維生素D要充足。碘缺乏會導(dǎo)致胎兒發(fā)育不良，孕期早孕反應(yīng)也會導(dǎo)致碘攝??入不足。建議備孕婦女和孕婦除了食用加碘鹽外，還要食用加碘鹽。2、多吃含碘豐富的海產(chǎn)品，如海帶、紫菜等。
孕期胎兒生長發(fā)育需要較多的鈣，缺鈣會影響胎兒骨骼發(fā)育。適量補(bǔ)充維生素D可促進(jìn)鈣的吸收。人體皮膚可通過紫外線照射合成維生素D，如果每天接受陽光照射20～30分鐘，合成的維生素D基本能滿足人體需要。如果沒有條件曬太陽，可以口服維生素D補(bǔ)充劑，每天10цg。
03 保證碳水化合物的攝入
孕早期癥狀較重的孕婦往往食欲不佳，這是懷孕期間的正常反應(yīng)，不必過于擔(dān)心。但為了保證孕期營養(yǎng)和能量的均衡供應(yīng)，減少孕吐和正常進(jìn)餐，可以嘗試以下飲食方案：
第一、選擇含水量較少的谷類食品。早晨起床后或晚上睡覺前吃一些含水量較少的食物，可以緩解孕吐，如烤面包、烤饅頭、餅干、五谷雜糧熬的稠粥等。
第二，避免煎炸、油膩或其他引起惡心的食物。這些食物油膩，容易引起惡心，應(yīng)盡量避免。
三、適當(dāng)補(bǔ)充維生素B1、B2、B6和維生素C，根據(jù)個人喜好，每日少量多次吃新鮮水果、酸奶等。
04如何補(bǔ)充蛋白質(zhì)
充足、優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)攝入對胎兒的生長發(fā)育十分重要，孕中后期應(yīng)適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入，尤其是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)包括牛奶、魚、禽、蛋、瘦肉等。
同等重量的魚類提供的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含量與畜禽相近，但魚類所含的脂肪和能量比畜禽要少，因此需要減肥的孕婦可以多吃魚類。魚類尤其是深海魚含有多不飽和脂肪酸，其中二十二碳六烯酸（DHA）有利于胎兒大腦和視網(wǎng)膜功能的發(fā)育，最好每周食用2-3次。
懷孕、妊娠、哺乳是女性一生中的特殊階段，在此期間能否安全、愉快、健康地過渡，不僅關(guān)系到下一代的身心健康，也與自身健康息息相關(guān)。適量飲酒、適度運動、保持良好心情孕婦營養(yǎng)餐，都能讓你在健康的狀態(tài)下懷上健康的寶寶。
摘要：隨著我國經(jīng)濟(jì)的發(fā)展和居民生活方式的改變，孕產(chǎn)婦及哺乳期婦女的營養(yǎng)健康面臨新的挑戰(zhàn)，如膳食結(jié)構(gòu)不合理、飲食過量、運動不足、生活方式不健康等。對此問題應(yīng)引起足夠重視，提倡均衡飲食、適度運動。快樂健康的生活方式有利于順利懷孕分娩，充分的準(zhǔn)備也有利于順利哺乳。
